здорової

На десяті частки повинно припадати від 10 до 15% загального добового споживання енергії. Якщо ви серед тих, хто регулярно намагається замовкнути «скрипучий» живіт яблуком або шматочком шоколаду між основними стравами, то наступна стаття для вас. Ми навчимо вас готувати здорову десятину до роботи, яка буде годувати, подавати енергію, і ви також будете ними насолоджуватися.

Більшість дієтологів сходяться на думці, що доросла людина повинна сісти їсти п’ять разів на день. Між сніданком, обідом і вечерею є десята можливість отримати більше поживних речовин в організм і щоб уникнути переїдання під час основного прийому їжі.

Здорова десятина допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що можна вважати профілактикою багатьох захворювань, таких як діабет 2 типу, ожиріння, хвороби серця та високий кров'яний тиск.

Збалансовану десяту оцінить не тільки ваше тіло, але і ваш розум. Показано, що здорова десятина допомагає поліпшити концентрацію, що може бути дуже корисно, особливо на роботі.

Як виглядає здорова десятина ?

Просто правильної частоти прийому їжі недостатньо, щоб десятий правильно виконав своє призначення, він повинен бути поживно збалансована. Що ви можете собі уявити під цим? Здорова десята частина повинна містити збалансоване співвідношення вуглеводів, білків, жирів, клітковини, вітамінів та мінералів. Звичайного яблучного або шоколадного батончика недостатньо. У короткостроковій перспективі десятий, багатий на цукор, розіб’є вас, але через деякий час спостерігається тривале зниження.

Здорова збалансована десятина багата на складні вуглеводи (наприклад, цільнозерновий хліб, вівсянка, рисові бутерброди, горох тощо), також містить білка (наприклад, грецький йогурт, сир, авокадо, яйця, шпинат, зелений горошок, насіння гарбуза, сир тощо), відсутні здорові жири (наприклад, вершкове масло, авокадо, оливкова олія першого віджиму, несмажені горіхи та насіння, яйця, цільномолочні продукти, якісний шоколад ... тощо), також повинні містити клітковина (овочі всіх видів) і звичайно вітаміни та мінерали (це часто вже частина використовуваних інгредієнтів, в інший час досить додати щось зверху - наприклад, сіль містить натрій та йод, насіння гарбуза цинк, паростки рослин багаті кальцієм і магнієм, а хром додає щіпку хурми ).

Натхнення: 7 здорових десяток для роботи

1) Хумус з овочами

Хумус поширився на світові кухні з Лівану. Сьогодні його можна приготувати у кожному супермаркеті, а можна і придбати готувати вдома. Замочіть сушений нут у воді з 1 чайною ложкою харчової соди. Замочений нут необхідно кип’ятити у підсоленій воді не менше 1 години. Якщо ви не хочете тривалий час готувати нут, ви можете це зробити купуйте також консервовані. На 1 банку (425 мл) вам знадобляться 3 чайні ложки пасти з кунжутного тахіні, 3 столові ложки оливкової олії, ½ чайної ложки меленого кмину, 1 зубчик часнику, свіжий лимонний сік, сіль і свіжомелений перець за смаком. Змішайте всі інгредієнти в пасту. Якщо вона занадто густа, її можна розбавити оливковою олією, водою або настоєм нуту.

Зберігайте готовий хумус у закритій коробці в холодильнику і десятий до роботи майже готовий. Насолоджуйтесь цим делікатесом з великим вмістом білків і клітковини з овочами, нарізаними картоплею фрі, за допомогою яких ви можете отримати хумус.

2) Цільнозерновий хліб з сиром та редькою

Дача сирна без більш вираженого смаку. Його нейтральні смакові властивості дозволяють йому стати частиною як солодкої, так і солоної їжі. Він багатий білком, натрієм і кальцієм. На полицях популярного магазину ми рекомендуємо дотягнутися до повножирної версії цього свіжого сиру. Виробники часто додають цукор у знежирений котедж, щоб компенсувати менш виражений смак, спричинений відсутністю жиру.

У варіації з хлібом з непросіяного борошна та редьки, котедж стає свіжим делікатесом, який ідеально смакувати між обідом та вечерею. Свіжий сир можна приправити сіллю і перцем; якщо він виявиться занадто сухим, можна додати трохи грецького йогурту та/або оливкової олії. Можна посипати бутерброд свіжим цибулею цибулею або, наприклад, паростками мунгу.

3) Вівсянка по сто способів

Солодке блюдо з вівсяних пластівців, молока та інших інгредієнтів на ваш смак - чудовий вибір як для сніданку, так і для десятини. Кращий вибір, ніж миттєва упаковка пластівців та сухого молока приготуйте власну суміш якісних інгредієнтів. Перевага полягає в тому, що ви можете змішувати в пухку вівсяну основу майже все, що завгодно - від насіння та горіхів усіх видів, через сухофрукти до шматочків якісного шоколаду.

Насипної суміші тоді достатньо залити гарячим молоком, накрити кришкою і дати постояти кілька хвилин. Ми рекомендуємо додати в готову основу свіжі фрукти, і цей смак збагатиться шматочком масла, клена, фініку або будь-якого іншого сиропу, каша з арахісовим маслом теж дуже смачна.

4) Тости з цільної пшениці з арахісовим маслом

Арахісове масло - це ще одна їжа, яка завдяки своїм харчовим якостям поширилася з країни походження (із США) на весь світ. Ви не знайдете складу якісного арахісового масла нічого, крім арахісу. Перш ніж дотягнутися до арахісового масла з американським прапором на упаковці в супермаркеті, перевірте склад - наприклад, деякі марки додають до пасти цукор або олію.

Якісне арахісове масло є підходящим інгредієнтом для сніданку і десяти. Він чудовий на смак і навіть просто поширюється на грінках (в ідеалі цільнозернових) і доповнюється солодкими фруктами, такими як банани.

5) Багет з відривним, копченим лососем і кропом

Лосось багатий білком, містить вітаміни та мінерали і є одним із них найкращі природні джерела омега-3 жирних кислот, які людський організм не може зробити самостійно, і тому нам необхідно забезпечити їх їжею. Препарат копченого лосося не є одним із найкорисніших, але, безумовно, є одним із найсмачніших! Найбільшою проблемою копченого лосося є високий вміст солі, а оскільки це, по суті, неварена їжа (лосось копчений холодним, коли холодний), неправильне зберігання може розмножити небажані бактерії.

Якщо, звичайно, не перестаратися з порцією копченого лосося і звернути на це увагу ретельний підбір якісного м’яса та правильне зберігання, ви можете потурати йому спокійно.

Копчений лосось чудово уживається з кропом. Покладіть скибочки копченої риби на цільнозерновий багет, змащений червоним сиром, і прикрасьте щіпкою кропу, і у вас є десята частина, якій вам можуть позаздрити колеги. Рекомендуємо подавати зі свіжими овочами.

6) Овочевий салат з яйцем

Яйця містять багато вітамінів і мінералів, таких як фосфор, кальцій, калій, залізо чи цинк, є легкодоступними, і завдяки їх незамінним амінокислотам споживання сприяє пам’яті та концентрації уваги. Що особливо корисно на роботі.

Це ідеально яйця поєднувати зі свіжими овочами, завдяки чому ви постачаєте організм іншими вітамінами та клітковиною. У вас також є невеликий овочевий салат з яйцями, готовий один-два рази на офісній кухні. Ви можете додати до нього шматочок темного хліба, якщо відчуваєте, що це не влаштує вас одного.

7) Темний хліб з авокадо, помідорами та руколою

В даний час авокадо належить до найпопулярніших здорових продуктів харчування. Включення його у свій раціон точно не зіпсує нічого, навпаки. Плоди американської груші багаті як мінералами (містять калій, мідь, фосфор і магній), так і вітамінами (С, Е, К, Н, В3 і В5). Для фруктів містить лише мінімум цукру, незвична кількість жиру, який за своїм складом схожий на оливкову олію і, отже, належить до т. зв здорові жири. Завдяки своїй консистенції та невиразності смаку авокадо підходить для приготування широкого асортименту пікантних та солодких страв у гарячій та холодній кухні.