Можливо, ви просто насолоджувались хорошим обідом деякий час тому і насолоджувались солодкою крапкою наприкінці у вигляді смачного десерту. Однак почуття ситості протрималося у вас недовго. Не знаєте, чому це так? Пише Марсела Свободова для idnes.cz.
Іноді голод звучить занадто часто, навіть незважаючи на те, що ви нещодавно їли ситний обід. Перед тим, як мити пластини, ви вже думаєте, що покласти на свинець. Звичайно, постійний голод призводить до переїдання, яке приносить користь не тільки вашій фігурі, але перш за все здоров’ю. "Нормально мати підвищений апетит після важких тренувань у тренажерному залі або під час менструального циклу, вагітності чи годування груддю", - сказала msm.com фахівець з харчування Аманда Фоті з Selvera Wellness. Але якщо ви завжди почуваєтесь бездонним горщиком, щось не так. Дізнайтеся, що може стояти за вашим вовчим голодом і переїданням.
Ви їсте недостатньо часто
Це твердження може звучати трохи абсурдно, особливо при спробі приборкати їжу, але довгі проміжки між прийомами їжі можуть призвести до постійного голоду. Спеціаліст з питань харчування Каміла Новотна зі Світу Здоров’я вважає, що найбільшою проблемою, яка змушує більшість людей із зайвою вагою уповільнювати обмін речовин і відчувати голод, є нерегулярне харчування, голодування та одностороння, сувора дієта, яка також може завдати шкоди здоров’ю. "Не даючи організму регулярних доз їжі, ви змусите організм накопичувати енергію в запасі і перетравлювати їжу повільніше, як тільки ви правильно харчуєтесь. Регулярні і досить великі дози їжі, які заповнять приблизно 2-3 годин, підтримуватиме обмін речовин у правильній роботі ", - пояснила Каміла Новотна та зазначила, що правильний сніданок дуже важливий.
"Ви, звичайно, не допоможете своєму організму, коли вранці ви їдете на роботу без їжі. Це якраз навпаки. Без дози ранкової енергії обмін речовин не буде працювати і погано горіти. Не варто недооцінювати питний режим. Тіло буквально залежить від води, і тому в разі зневоднення воно також горить повільніше, ми втомилися, у нас болить голова ", - сказала Новотна, яка рекомендує пити зелений чай для стимулювання обміну речовин. Він містить катехіни, речовини, які допомагають розщеплювати жири. "Увечері зазвичай рекомендується не їсти принаймні за дві-три години до сну, оскільки наша травна система також потребує регенерації.
Незважаючи на те, що вживані ввечері важкі страви викликають нудоту, погіршують якість сну і негативно позначаються на зовнішньому вигляді шкіри і остаточно впливають на вагу. Існують суперечки щодо того, коли добре їсти востаннє ввечері, і ви, напевно, чули про чарівну 17:00. Якщо ви лягаєте спати до восьмої вечора, то це нормально. Але якщо ви все ще будите опівночі, то ви точно будете зголодніти до солодощів і можете відчути неконтрольований голод. Крім того, наслідком є повільний обмін речовин, що призводить до подальшого набору ваги. Таким чином, час останнього прийому їжі залежить від часу, коли ви лягаєте спати ", - пояснила Новотна.
Ви зневоднені і відчуваєте спрагу від голоду
Напевно ви коли-небудь чули приказку "голод - це замаскована спрага". Вода, особливо в поєднанні з клітковиною, справді може викликати відчуття ситості. Тоді неадекватне пиття може посилити почуття голоду. Фахівець з питань харчування Фоті пояснив, що почуття голоду та спраги походять від однієї й тієї ж частини мозку, гіпоталамуса, і тому нашому тілу важко розпізнати, спрагнені ми чи голодні. Дієтолог Каролайн Кауфман рекомендує дотримуватися регулярного питного режиму, класти пляшку води на свій стіл і регулярно пити з неї. Кауфман також нагадав, як легко перевірити, випиваєте ви достатньо чи недостатньо. При зневодненні колір сечі темно-жовтий, тоді як при достатньому питному режимі він світло-жовтий або прозорий.
Ваша їжа не містить правильного співвідношення поживних речовин
Дієтолог Кауфман радить дотримуватися трьох основних інгредієнтів, вибираючи десятий: клітковина, білок і трохи корисного жиру. За її словами, ці три компоненти допоможуть уповільнити травлення, утримати рівень цукру в крові в рівновазі та надовго задовольняти вас. Дієтолог Новотна також рекомендує подбати про те, щоб ваш раціон містив достатню кількість білка, який є не просто будівельним матеріалом для м’язів. Активна м’язова маса потребує енергії, а отже, сприяє швидшому метаболізму. А якою їжею можна потурати щодня, на думку Новотни? "Спробуйте форель, лосось, індичку і курку, яйця, молочні продукти, козячий або овечий сир, квасоля, нут або сочевицю, темпе, тофу. Не менш важливим є достатня кількість заліза, яке доставляє кисень до клітин і, отже, до м'язів. Низький рівень Потім залізо призводить до того, що м’язам не вистачає кисню для роботи, а метаболізм застоюється - проблема, яка в основному впливає на менструацію під час менструації, тому доцільно додавати залізо регулярними дозами, використовуючи відповідну дієту (червоні ягоди, субпродукти, квасоля, брокколі ) або з дієтичними добавками, що містять залізо. Речовини, що містять імбир або чилі, також можуть використовуватися для підтримки метаболізму у відповідній мірі.
Ви їсте надмірну кількість простих вуглеводів та цукру
Ця купа спагеті на обід або три конуси на сніданок можуть виступати дієтою, яка вас обов’язково задовольнить, але не зрозумійте мене неправильно. Вживання великої кількості простих вуглеводів, таких як білий хліб, макарони або випічка, лише посилить ваш апетит. Фоті пояснив, що після обіду, наповненого простими вуглеводами, рівень цукру в крові швидко підвищується, а потім швидко падає. І ваше тіло скоро потребуватиме більше палива. Це потрапляє в замкнене коло, коли ви ніколи не відчуваєте себе ситим, навіть коли насправді переїдаєте.
Згідно з Новотною, доречно зосереджуватись на білках ввечері і обмежувати вуглеводи, такі як макарони та картопляні страви, випічка, солодощі, підсолоджені молочні напої або навіть надлишок меду в чаї. "Здорова їжа не означає дієти. Вуглеводи підвищують рівень інсуліну, який запобігає спалюванню жиру. Навпаки, білки дбають про регенерацію та живлення м'язів, які відіграють значну роль у спалюванні жиру", - сказала Новотна.
Ти є перехвилювався
Наші думки та емоції часто відповідають за постійне відчуття голоду та переїдання. Зокрема ті, які нас напружують. Дієтолог Кауфман пояснив, що стрес збільшує вироблення гормону кортизолу, який сприяє апетиту. Ця теорія була підтримана багатьма науковими дослідженнями. Згідно з деякими дослідженнями, продукти, до яких ми тягнемось під час стресу, насправді можуть допомогти зменшити тривогу. Після їх споживання ви тимчасово почуватиметеся краще, але врешті-решт це знову закінчиться переїданням та підвищенням апетиту. "Рівень кортизолу в крові високий у людей, які перебувають під постійним тиском. Це уповільнює метаболізм, і виникає знайоме відчуття втоми, пригніченості та неможливості схуднути чи підтримувати вагу. Це викликає додатковий стрес і нервозність. Це таке замкнене коло, яке веде лише до одного виходу. Це уникнення стресових ситуацій, правильного внутрішнього ставлення та належним чином обраної мотивації до змін ", - радить Новотна.
Ти мало спиш
Після безсонної ночі або занадто раннього будильника для вас нормально відчувати невгамовне почуття голоду та бажання жирної їжі та тяги, сповненої простих вуглеводів. Сон дуже тісно пов'язаний з двома гормонами голоду - лептином і греліном. "Після того, як ці гормони виходять з рівноваги, вони спричиняють багато зловживання в нашому тілі. Лептин, також відомий як гормон ситості, також допомагає регулювати вагу. Його високий рівень сигналізує мозку про те, що ми ситі і можемо брати участь у інших питаннях їжа. Якщо в дитинстві не вистачає лептину, може виникнути хворобливе ожиріння. Як тільки щось його функціонування порушується, людина перестає відчувати ситість, що змушує їсти все більше і більше », - пояснила Каміла Новотна.
Підтримувати потрібний рівень можна за допомогою здорового харчування, півгодини фізичних вправ на день, достатнього сну та регулярного вживання омега-3 жирних кислот. Уві сні рівень лептину піднімається природним шляхом. Другий з цих гормонів, грелін, відчуває голод. Він утворюється в тонкому кишечнику, дванадцятипалій кишці та шлунку, звідки надходить у мозок і підвищує апетит. На думку спеціаліста з дієтології, цей гормон можна «переварити», повільно насолоджуючись їжею.
За жадібністю також може стояти проблема зі здоров’ям
Якщо ви вже вивчили всі інші можливі причини вашого постійного переїдання і нічого не змінилося, може бути доцільним звернутися до лікаря, щоб виключити проблеми зі здоров’ям. Апетит найчастіше посилюється такими проблемами зі здоров’ям, як цукровий діабет, гіпертиреоз, депресія або вплив деяких ліків. "На додаток до анорексії, булімії та ожиріння, переїдання є розладом харчування. Це вражає як чоловіків, так і жінок, але набагато частіше зустрічається у жінок (до 85 відсотків випадків). У цьому випадку (будь то нічне переїдання, судоми пов'язані з голодуванням або жалобою) стає психологічним інструментом. Якщо це не просто випадкове переїдання, а справжня психічна хвороба, її слід професійно лікувати ", - зазначила інша проблема зі здоров'ям дієтолог Каміла. Новотна.
Поради та підказки:
Як правильно скласти здоровий раціон (на думку дієтолога Каміли Новотна) Сніданок і десятина: більше вуглеводів (хліб з непросіяного борошна, несолодкі мюслі, насіння, горіхи, фрукти, йогурт).
Обід: білок (м’ясо, бобові або риба), гарнір та овочі. Не забувайте про корисні жири (оливкова олія, ріпакова олія тощо).
Оловрант: менше вуглеводів і більше білка (йогурт, кефір, сир, скибочка кнекброброту з бобовим спред і овочі).
Вечеря: в основному білки та овочі (овочевий салат з сиром, шинкою, яйцем, тунцем, бобовими або тофу).
Здорові налаштування
Є дрібниці, які роблять меню набагато здоровішим. Не потрібно навіть уникати м’яса. Коли ви вибираєте хорошу породу, ви можете відрізнятися - від курки, через кроликів до породи яловичини. Або риба, з яких форель або окунь, наприклад, підходять для скорочувальної дієти.
Згустіть тертою картоплею, а не білим борошном, додайте до соусів сир замість вершків, готуйте з великою кількістю овочів, наприклад, у разі збільшення філе соус природно загусне і матиме більш виражений смак (і навчіться тушкувати моркви, кольрабі та інших овочевих рецептів, які наші бабусі використовували абсолютно автоматично для здоров'я всієї родини).
Зразок меню місцевої їжі
Сніданок: Словацький йогурт з живими культурами, горіхами, пластівцями та свіжими або сушеними яблуками або сливами
Оловрант: паростки хурми на скибочці заквасного хліба, покритого луговою травою
Обід: кролик на малині, часнику + буряковий салат/або кролик, запечений на буряку та часнику, з картоплею
Оловрант: сири з редькою або молодою морквою
Вечеря: суп із весняної цибулі, із загубленим яйцем