Чим старшими ми стаємо, тим важливішим є характер наших харчових звичок. Причиною є численні зміни, включаючи нестачу поживних речовин, зниження якості життя або погіршення стану здоров’я з віком. На щастя, існують способи запобігти таким змінам. Наприклад, багата на харчування дієта та вживання відповідних харчових добавок можуть допомогти нам підтримувати здоровий організм протягом багатьох років. Тож давайте подивимось, як змінюються наші харчові потреби з віком і як з ними боротися.

наші

Як старіння впливає на наші харчові потреби?

Старіння пов’язане з різними змінами в організмі, будь то втрата м’язової маси, витончення шкіри або зменшення шлункової кислоти. Через деякі з них ми можемо схильні до дефіциту поживних речовин, тоді як інші можуть впливати на наші органи чуття або якість життя в цілому. Наприклад, за підрахунками досліджень, 20% людей похилого віку страждають на атрофічний гастрит, стан, при якому хронічне запалення пошкоджує клітини, що виробляють шлункову кислоту. Низький рівень шлункової кислоти впливає на засвоєння таких поживних речовин, як вітамін В12, кальцій, залізо або магній.

Знижена потреба в засвоєнні калорій також є проблемою зі старінням. Це призводить до харчової дилеми: літні люди потребують однакової, якщо не трохи більшої кількості поживних речовин, і все з меншою кількістю калорій. На щастя, це допомагає споживати різні продукти рослинного походження та харчові добавки. Іншою проблемою може бути зменшення здатності організму розпізнавати почуття голоду або спраги. Це може призвести до зневоднення та ненавмисної втрати ваги. Чим старше ми стаємо, тим більш вираженою може бути ця проблема.

Потрібно менше калорій, але більше поживних речовин

Щоденне споживання калорій людиною залежить від його зросту, ваги, м’язової маси, активності і, звичайно, інших факторів. Людям похилого віку може знадобитися менше калорій, щоб підтримувати свою вагу, оскільки вони, як правило, менше рухаються і вправляються, а також мають меншу м’язову масу. Якби ми вживали таку ж кількість калорій на день, як колись були молодшими, ми легко набрали б кілька кілограмів найбільше, особливо в області живота.

Особливо це стосується жінок у постменопаузі, оскільки падіння рівня естрогену може допомогти накопичувати жир на цій ділянці. Хоча літнім людям потрібно менше калорій, їм потрібна така ж кількість, якщо не більше поживних речовин, порівняно з молодими людьми. Тому з віком необхідно їсти достатньо продуктів рослинного походження, таких як фрукти, овочі, а також рибу або нежирне м’ясо. Таким чином, ми можемо запобігти нестачі необхідних поживних речовин, не збільшуючи окружність нашого поясу. Поживні речовини, які стають особливо важливими з віком, включають білок, вітамін D, кальцій і вітамін B12.

Переваги збільшення споживання білка

Ідуть роки, для нас звично втрачати м’язи та сили. Насправді дослідження показують, що середня доросла людина втрачає 3-8% м’язів кожні 10 років після 30 років. Така втрата м’язів і сили називається саркопенією. Викликає слабкість, переломи та погіршення самопочуття. Вживання більше білка може допомогти нам підтримувати м’язи та боротися з саркопенією.

У дослідженні взяли участь 2066 людей похилого віку старше 3 років. Було встановлено, що ті, хто отримував найбільше білка на день, втрачали на 40% менше м’язів, ніж люди, які отримували менше білка. Ще одне опитування з 20 недавніх досліджень серед людей похилого віку показало, що прийом більшої кількості білка або прийом добавок може уповільнити швидкість втрати м’язів, збільшити м’язову масу та допомогти наростити більше м’язів. Крім того, поєднуючи багату білками дієту з фізичними вправами, ми можемо досягти найефективнішого способу боротьби з саркопенією.

Більше кальцію і вітаміну D

Кальцій і вітамін D - одні з найважливіших поживних речовин для здоров’я кісток. Кальцій допомагає будувати і підтримувати здорові кістки, тоді як вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій. На жаль, люди похилого віку зазвичай засвоюють менше кальцію зі свого раціону. Кілька досліджень показали, що з збільшенням віку кишечник поглинає менше кальцію через дефіцит вітаміну D, оскільки старіння змушує організм виробляти його менш ефективно. Наше тіло може виробляти вітамін D із холестерину в нашій шкірі під впливом природних сонячних променів. З віком шкіра стає тоншою, зменшуючи її здатність виробляти вітамін D. Тому ці зміни можуть перешкодити нам приймати достатню кількість кальцію та вітаміну D, що призводить до витончення кісток та підвищеного ризику переломів. Тому необхідно звертати увагу на надходження кальцію та вітаміну D з їжею та харчовими добавками. Кальцій можна знайти, наприклад, у молочних продуктах або темно-зелених листових овочах. Вітамін D міститься в різних видах риб, таких як лосось та оселедець.