Тестостерон необхідний для здоров'я чоловіків (і жінок). Якщо ви запитаєте більшість чоловіків, яка роль тестостерону в їх організмі, вони, швидше за все, скажуть вам, що тестостерон збільшує м’язи та збільшує лібідо. Хоча це правда, переваги тестостерону виходять далеко за рамки цього. Здоровий рівень тестостерону необхідний для боротьби з депресією, підтримання здорового рівня цукру в крові та запобігання проблемам з метаболізмом, підтримання здорового серця та міцних кісток, а також загальної життєвої сили.
Рівень тестостерону, природно, знижується з віком, як правило, 1-2% на рік після 40 років. Однак, коли ожиріння та рівень діабету стають все більш популярними, виявляється, що тенденція до зниження рівня тестостерону сьогодні є більш поширеною, ніж роки тому, і результат нашого сучасний спосіб життя.
Якщо підтримка здорового рівня тестостерону корисна для м’язів, лібідо та проти старіння, здається, є сенс, що нам слід просто доповнювати, так? Не зовсім. Нормальні показники рівня тестостерону різко варіюються. У здорових дорослих чоловіків воно становить від 315 до 1000 нг/дл (5). Більшість чоловіків, які борються з деякими (або багатьма) симптомами низького тестостерону, вважають, що крем, гель або таблетки - це рішення їхніх проблем. На жаль, це не так просто. Лише 10% дорослих чоловіків мають відхилення від рекомендованої норми, що означає, що лише кожен десятий може побачити переваги добавки тестостерону, і цей показник зростає лише до 20% після 60 років. (6)
Якщо рівень тестостерону низький, представляється логічним, що додавання в організм більше для підвищення рівня вирішить проблему. На жаль, це лише швидке вимкнення симптомів, а не причини, тобто кореня проблеми. Тестостеронові креми та гелі дуже популярні, і не забуваємо про таблетки, що підвищують тестостерон, і вони не дають значних результатів і в кінцевому підсумку погіршують ситуацію в довгостроковій перспективі. Типовим результатом є те, що ви будете почуватись добре протягом перших 4-8 тижнів, потім не тільки ваші початкові симптоми повертаються, вони часто гірші, ніж там, де вони почалися.!
Коротше кажучи, вам не потрібно "підсилювати" свій тестостерон, але зосередьтеся на усуненні всіх перешкод для вашої здатності правильно виробляти тестостерон. Давайте швидко зробимо огляд фізіології тестостерону, тоді я розгляну сім основних причин, через які ваш рівень може бути низьким.
Фізіологія тестостерону
Виробництво тестостерону починається в мозку. Ваш гіпоталамус як би є «головним провідником», спрямовуючи магію гормональних реакцій у вашому тілі. Він виділяє гонадотропін-вивільняючий гормон (GnRH) пульсуюче, стимулюючи вивільнення лютеїнізуючого гормону (LH) та фолікулостимулюючого гормону (FSH) з передньої частини гіпофіза, які потім направляються до ваших яєчок. (7) Гормон ЛГ діє на клітини Лейдіга в яєчках з утворенням тестостерону, що призводить до фізіологічних ефектів, які сприяють м’язовій масі, лібідо, поліпшенню чутливості до інсуліну тощо.
Тестостерон виділяється пульсуюче (максимум між 200-400 ранку), щоб запобігти затопленню крові та зниженню рецепторів тестостерону. Ось чому ваше тіло використовує петлі негативного зворотного зв'язку для контролю рівня тестостерону в організмі; підвищений рівень тестостерону в сироватці крові пригнічує GnRH гіпоталамуса та LH/FSH переднього відділу гіпофіза через вісь гіпоталамус-гіпофіз-гонади (HPG) для забезпечення оптимальних рівнів тестостерону (див. малюнок нижче).
7 причин, чому ваш тестостерон низький
Для більшості чоловіків причина боротьби з низьким рівнем тестостерону полягає в тому, що вони нормальне виробництво саботується. Вам не потрібно додавати більше тестостерону в систему, вам потрібно усунути перешкоди і дозволити мозку та тілу відновити оптимальний рівень. Я перелічив нижче сім загальних причин і те, що ви можете зробити, щоб вирішити цю проблему.
1 ВИСОКИЙ ЖИР
Жир у животі збільшує активність ферменту, який називається ароматаза, який перетворює ваш цінний тестостерон в естроген, головну причину низького рівня тестостерону для більшості чоловіків. Щоб підвищити рівень тестостерону, почніть втрачати надлишок жиру, який є в організмі.
2 ХРОНІЧНЕ ЗАПАЛЕННЯ
Надмірне ожиріння живота є вірною ознакою системного запалення, тобто ваше тіло «горить» з голови до ніг.
Запалення впливає на здорову функцію мітохондрій, вирішальне значення для здорового виробництва тестостерону. (8) Зменште жир у животі за допомогою дієти та фізичних вправ, щоб охолодити надмірне запалення та уповільнити пошкодження мітохондрій.
3 ГІПЕРІНСУЛІНЕМІЯ
Якщо у вас надмірна вага і велика кількість жиру в організмі, у вас також буде хронічний високий рівень цукру в крові та інсуліну. Найчастіше це пов’язано з надмірним споживанням перероблених вуглеводів і цукру (і, зрештою, великим калорійним надлишком). Високий рівень інсуліну призведе до перетворення вироблення тестостерону на андростендіон, набагато слабку форму тестостерону, яка займає «місця для стоянки» на рецепторах, якби займав ваш звичайний тестостерон. Як би спокусливо не було шукати швидкий засіб для виправлення тестостеронового крему, розчину або таблеток, найкраще просто розпочати будь-яку надлишкову втрату ваги, що у вас є, повірте мені.
Якщо у вас є всі ці проблеми, спробуйте прийняти дієту з низьким вмістом вуглеводів, додавши тренування високої інтенсивності та тренування з обтяженнями, сфокусованими на складених рухах, для досягнення ефективного дефіциту калорій та підтримання м’язової маси, ви покращите баланс цукру в крові та інсуліну у вашому тілі, Ви також покращите свій метаболізм.
4 БРАНЬ СОНУ
Знизити рівень тестостерону може не лише збільшення жиру. Сон є однією з найпотужніших - і часто нехтують - зброї для підвищення рівня низького тестостерону, і найкраще, що він абсолютно безкоштовний. Середня людина отримує приблизно шість годин сну на ніч, і майже 30% населення отримує менше шести годин щоночі. Це є основною проблемою, якщо ви намагаєтеся поліпшити склад свого тіла, настрій, лібідо або загальний стан здоров’я.
З віком загальний час сну є незалежним предиктором рівня тестостерону вранці, який зростає паралельно із загальним сном приблизно до восьми годин на ніч. (10) Коротше кажучи, чим більше ви спите, тим вони кращі. рівень тестостерону.
Навіть у здорових молодих чоловіків недосип є основною вбивцею тестостерону. Журнал Американської медичної асоціації нещодавно виявив, що у здорових чоловіків (у середньому віці 24 років), які спали лише п’ять годин на ніч протягом тижня, рівень тестостерону знизився на 10-15%. (11) Якщо ви хочете покращити рівень тестостерону, спробуйте відпочити 7-9 годин на ніч і додайте трохи дрімоти (30 або 90 хвилин), щоб збільшити загальний тижневий час сну. Для високопродуктивних спортсменів експерти вважають, що вашою метою має стати 70 годин сну на тиждень.
5 ВИСОКИЙ СТРЕС
Наше сучасне середовище, яке змушує нас бути постійно «в дорозі», суперечить нашому еволюційному потягу до відпочинку та відновлення. Гормон стресу кортизол отримують з тих самих гормональних компонентів, що і тестостерон, тому, якщо ви переживаєте сильний стрес і занадто часто будите всю ніч, швидше за все, робите це за рахунок свого дорогоцінного тестостерону.
Подібні наслідки виникають, якщо ви працюєте довгі години, проводите занадто багато часу за комп’ютером або недосипаєте.
Щоб компенсувати стрес, спробуйте медитувати та використовувати перерви на роботі, зменшувати або виключати алкоголь вночі та знаходити час (5-15 хвилин), щоб зробити якусь іншу діяльність, яка вас розслаблює.
6 МЕНШИХ ПОЖИВНИХ РОБІТ
Поширені недоліки виникають через дієти з високим вмістом цукру, рафінованих продуктів, надмірного вживання алкоголю та нестачі сонячного світла.
Але те, що ви додаєте добавку, не означає, що ви швидко підвищите рівень тестостерону. Дослідження показують, що добавки цинку можуть підвищувати рівень тестостерону в сироватці крові, але лише у людей, які відчувають дефіцит. (13) Подібним чином вітамін D безпосередньо бере участь у виробництві тестостерону, однак рівень крові понад 40 нг/дл (150 нмоль/л) навряд чи забезпечить додаткові переваги. (14) Підводячи підсумок мікроелементів, вони можуть допомогти направити ваш тестостерон у правильному напрямку, однак це не найкращі речі, такі як підтримка вашої ідеальної ваги, достатній сон і тримання стресу під контролем.
7 ДОДАТКИ
Усуньте шість основних причин вище, і ваше лібідо та м’язова маса незабаром будуть зростати. Боротьба з причинами низького рівня тестостерону може бути не такою "гарною", як ідея приймати екзотичну добавку, названу на честь інноваційної рослини, або використовувати чарівні порошки, які змушують вас почуватися суперменом. Але реальність така, що виправлення тих пунктів, які я дав вам, суттєво допоможе вашому рівню тестостерону бути оптимальним. Спробуйте проаналізувати, чому ваш рівень тестостерону низький, і незабаром ви відчуєте поліпшення набору м’язової маси, покращиться лібідо, з’являться чіткіші думки та ідеальне здоров’я в цілому.
Великі обійми від Геро.
Список літератури
1. Рао, Преті М., Даніель М. Келлі та Т. Х'ю Джонс. "Тестостеронова та інсулінорезистентність при метаболічному синдромі та DM2 у чоловіків". Nature Reviews Endocrinology 9, no. 8 (2013): 479-493.
2. Келлі, Даніель М. і Т. Х'ю Джонс. "Тестостерон: судинний гормон для здоров'я та хвороб". Журнал ендокринології 217, ні. 3 (2013): R47-R71.
6. Фельдман, Генрі А., Крістофер Лонгкоп, Керол А. Дербі, Кетрін Б. Йоханнес, Андре Б. Араухо, Андреа Д. Ковієлло, Вільям Дж. Бремнер та Джон Б. Мак-Кінлей. "Вікові тенденції рівня тестостерону в сироватці крові та інших гормонів у чоловіків середнього віку: поздовжні результати дослідження старіння чоловіків у штаті Массачусетс". Журнал клінічної ендокринології та метаболізму 87, No. 2 (2002): 589-598.
7. Улла, М. Іфтехар, Даніель М. Ріше та Крістіан А. Кох. "Трансдермальна замісна терапія тестостероном у чоловіків". Розробка, розробка та терапія ліків 8 (2014): 101.
9. Паскуалі, Ренато, Чінція Макор, Валентина Вікєнаті, Франческа Росарія Де Іасіо, Паоло Месіні, Стефано Боскі, Франческо Казіміррі та Роберто Веттор. "Вплив гострої гіперінсулінемії на концентрацію тестостерону в сироватці крові у чоловіків із ожирінням та нормальної ваги". Метаболізм 46, ні. 5 (1997): 526-529.
12. Крехер, Джеффрі Б. та Дженніфер Б. Шварц. «Синдром перетренованості: практичний посібник». Sports Health 4, no. 2 (2012): 128-138.
13. Прасад, Ананда С., Кріс С. Манцорос, Френсіс В. Дж. Бек, Джозеф В. Гесс та Джордж Дж. Брюер. "Статус цинку та рівень тестостерону в сироватці крові здорових дорослих". Харчування 12, ні. 5 (1996): 344-348.
14. Пільц, С., Фріш, Х. Кертке, Й. Кун, Дж. Драйєр, Б. Обермайер-Пітш, Е. Вер, А. Ціттерманн. "Вплив добавок вітаміну D на рівень тестостерону у чоловіків". Дослідження гормонів та обміну речовин 43, No. 03 (2011): 223-225.