Вам не доведеться витрачати багато на модну екзотичну їжу. Найздоровіші продукти - це ті, які ви вже знаєте.

говорить Коттер

Я читав про ягоди асаї та годжі пару років тому. Рідні в тропічних лісах Південної Америки та північного Китаю, відповідно, їх похвалили за високу концентрацію антиоксидантів, що борються з хворобами. У магазині здорового харчування, де продавали сушені ягоди, я купив невелику пачку (200 г) кожної, приблизно по вісім євро за пачку.

Ми з чоловіком їли по кілька на день, і незабаром довелося купувати більше. Мені було цікаво, чи варто платити стільки за її передбачувані переваги, поки, провівши деякі дослідження, я не виявив, що свіжа або заморожена чорниця, яку легко знайти і за половиною ціни, є одним з найкращих джерел антиоксидантів. Достовірні дослідження показують, що чорниця бореться із хворобами, що ще не доведено для асаї та годжі.

Нові "супер-продукти" завжди в новинах. Говорять про чудеса тефа (ефіопське зерно), порошку маки (перуанський женьшень), сиропу з кореня якону (з Анд), деревної води і навіть порошку цвіркунів. Вони можуть бути чудовими, але найздоровіша їжа завжди була в супермаркеті за помірними цінами та підкріплена дослідженнями, що гарантують їх атрибути. Насолоджуйтесь ними як частина збалансованої дієти, що включає цільнозернові та овочі.

1. Чорниця

Окисне пошкодження клітин пов’язане з раком та іншими захворюваннями. За словами Сари Шенкер, сертифікованого дієтолога та письменника з Лондона, оскільки чорниця має більше антиоксидантів, ніж більшість фруктів, "вона може запобігти окисному пошкодженню клітин". Полуниця і червоний виноград також мають високий рівень антиоксидантів.

Чорниця корисна для серця завдяки антоціанам, які надають ягодам колір. У дослідженні, опублікованому в 2015 році в Журналі Академії харчування та дієтології (від Академії харчування та дієтології), 48 жінок у постменопаузі на ранніх стадіях гіпертонії пили ліофілізовану чорницю, еквівалентну одній чашці свіжої чорниці або плацебо, протягом восьми тижнів. Гіпертонія тих, хто вживав порошок, значно зменшилась.

Сара А. Джонсон, професор науки про харчові продукти та харчування людини в Університеті штату Колорадо, була провідним автором. "Незважаючи на те, що бракує додаткових досліджень, наші результати свідчать про те, що для жінок, які страждають на гіпертонію, вживання принаймні однієї склянки чорниці на день може бути таким же ефективним, як і прийом антигіпертензивних препаратів", - говорить він. Він додає, що інші дослідження показують, що чорниця також може знизити високий кров'яний тиск у чоловіків.

У 2013 році британське дослідження близько 93 000 жінок у віці від 25 до 42 років, яке проводилося 18 років, показало, що ті, хто з'їдав щонайменше три порції змішаної чорниці та полуниці щомісяця на 34 відсотки, рідше мали інфаркт.

"Як зареєстрований дієтолог, я вважаю здоровим додавати будь-яку кількість чорниці у свій раціон", - говорить Джонсон. Шенкер рекомендує заморожену чорницю для цілорічного задоволення. "Вони зазвичай такі ж поживні, як і свіжі", - говорить він.

2. Кефір

Кефір містить не тільки кальцій, що зміцнює кістки; Крім того, дослідження, опубліковане в 2016 році в швейцарському журналі Frontiers in Microbiology, вказує на те, що воно може знизити рівень холестерину, підвищити імунітет та запобігти алергії. "Немає додаткових досліджень, щоб гарантувати ці переваги для людини, але кефір - це, мабуть, одне з найбільш корисних продуктів харчування", - говорить Пол Коттер, молекулярний біолог, керівник дослідження та дослідник в Teagasc, ірландському органі з питань розвитку продуктів харчування та сільського господарства.

Кефір є пробіотиком, тобто він містить корисні мікроби або бактерії. Деякий час припускали, що він має різні переваги для здоров’я, оскільки є протизапальним. Завдяки революції в мікробіології кишечника за останні 15 років та новим технологіям ДНК, ці припущення перевіряються. "Кефір містить багато кишкових мікроорганізмів, які можуть вбивати патогенні мікроби, активізувати імунну систему, впливати на настрій, пізнання, здоров'я шлунково-кишкового тракту тощо", - говорить Коттер.

Кефір більш рідкий і кислий, ніж йогурт, і, як правило, містить більше різноманітних бактерій. "Найбільш поширеними бактеріями в йогуртах є всі Streptococcus thermophilus та Lactobacillus bulgaricus, властивості здоров'я яких недостатньо відомі", - говорить Коттер. "Кефір має більш широкий спектр мікроорганізмів, включаючи Lactobacillus kefirinofaciens, властивості яких більш очевидні".

Виберіть натуральний кефір і, якщо хочете підсолодити, додайте трохи меду. За словами Клаудії Тієнель, дієтолога з Бонна, "кефірний коктейль з малиною, бананом та меленим вівсом особливо смачний".

3. квашена капуста

Покоління європейців їли квашену білокачанну капусту, щоб стимулювати травлення. Як і кефір, він є пробіотиком і, отже, протизапальним. Багато досліджень підтверджують його протизапальні властивості завдяки великій кількості корисної флори. "Забезпечує позитивні бактерії", - каже Тієнел.

Вже існує зв’язок між квашеною капустою та профілактикою раку. Польське дослідження 2012 року на щурах, опубліковане в журналі «Харчування та рак», показало, що споживання капусти та квашеної капусти уповільнює метаболізм естрогену, гормону, який стимулює ріст клітин раку молочної залози. Це підтверджує дослідження 2005 року, в якому польські та американські вчені спостерігали за сотнями молодих польських іммігрантів у Сполучених Штатах, які їли близько 4,5 кг сирої або недовареної квашеної капусти на рік і були втричі частіше схильні до раку молочної залози, ніж жінки в Польщі, які їли в середньому 13,6 кіло на рік.

«Спробуйте квашену капусту з ананасом; кисло-солодкі смаки дуже добре поєднуються ", - припускає Тієнель. Шукайте свіжу, сиру квашену капусту в холодильній секції або, ще краще, зробіть її самостійно. Ганна Шефер, одна з дослідників у 2012 році в Познанському університеті медичних наук, заявила: «Не викидайте сік з пляшки. Випивання склянки принаймні раз на тиждень може допомогти захистити вас від раку молочної залози ".

4. Бобові культури

Це сочевиця, квасоля, чорна квасоля, нут та багато інших. На думку дієтологів, вони мають ідеальний баланс клітковини, білків та складних вуглеводів. Крім того, дослідження 2016 року в Паризькому університеті Сорбони, опубліковане в British Journal of Nutrition, показало, що харчові волокна в бобових знижують ризик раку простати.

Бобові - відмінне джерело білка; Ви можете використовувати його для зменшення споживання м’яса. Всесвітня організація охорони здоров’я у 2015 році попередила, що червоне та перероблене м’ясо може збільшити кількість захворювань на рак, включаючи колоректальний, який є третім за поширеністю; 13 з 20 країн із найвищим рівнем захворюваності є європейськими. "У супах і рагу замінюйте частину м'яса квасолею", - пропонує Сара Шенкер.

«Бобові культури потроху виділяють енергію; це добре для контролю рівня цукру в крові та апетиту, тому вони допомагають регулювати вагу ", - говорить він. А вони дешеві; купуйте їх в консервованому або сушеному вигляді і насолоджуйтесь ними у вигляді падінь, як хумус. «Не нехтуйте бобовими, - каже Шенкер. Пройдіться тим проходом супермаркету ".

5. Горіхи

Ці супер-продукти є основними продуктами середземноморської дієти, пов’язаними з довголіттям. "Волоські горіхи можуть запобігти певним серцево-судинним захворюванням", - говорить Елен Кампман, професор кафедри харчування в Університеті Вагенінгена в Нідерландах. Кампман допоміг розробити Голландські дієтичні настанови, де рекомендується жменя несолоних волоських горіхів на день.

Дослідження Великобританії та Норвегії 2016 року показують, що порівняно з тими, хто не їв горіхи, ті, хто вживав 28 грамів (жменьку) на день, знизили ризик розвитку ішемічної хвороби серця майже на 30%. Чому? Горіхи та горіхове масло - чудове джерело ненасичених жирів, які сприяють зниженню рівня холестерину в крові.

Вибирайте натуральні горіхові масла без додавання натрію та цукру. Для насиченої закуски або у вигляді заправки для салату та рису підсмажте пекан з соєвим соусом у сотейнику, пропонує Тієнель.

6. Зелений чай

10-річне японське дослідження, в якому взяли участь близько 90 000 людей, опубліковане в 2016 році в Cancer Science, показало, що ті, хто пив багато зеленого чаю, мали менший ризик деяких видів раку, таких як рак жовчного міхура та жовчних проток. Причиною може бути поліфенольний антиоксидант, якого багато в зеленому чаї.

Зелений чай також пов’язаний із здоров’ям мозку. Лабораторне дослідження 2012 року з Базельського університету, опубліковане в Європейському журналі клінічного харчування, показало, що зелений чай стимулює діяльність області мозку, відповідальної за робочу пам’ять, яка, як правило, зменшується з віком.

Зелений чай може мати більше корисних поліфенолів, ніж чорний чай, але обидва корисні. За словами Шенкера, "у них найвища концентрація поліфенолів, виявлених у рослинах". “Показано, що обидва вони допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням. Тому Голландські дієтичні рекомендації рекомендують пити чай », - говорить Кампман. "Для змін насолоджуйтесь морозивом зі свіжою м'ятою і, можливо, скибочками фруктів", - пропонує він.

7. Овес

Це не новина, що вівсяна каша знижує рівень холестерину ЛПНЩ і покращує здоров’я серця. Холестерин ЛПНЩ прилипає до судин і може спричинити закупорку або утворення згустків.

Огляд досліджень British Journal of Nutrition 2016 року показує, що овес навіть кращий, ніж вважали раніше. Дослідники з Університету Торонто розглянули 58 клінічних аналізів загалом близько 4000 людей і виявили, що вівсяна каша (швидка, швидка, готова або сира) знижує як ЛПНЩ, так і не-ЛПВЩ (загальний холестерин мінус здоровий ЛПВЩ) і апоВ (ліпопротеїн, що переносить поганий холестерин через кров).

Володимир Вуксан, професор медицини та директор дослідження, каже, що ці переваги отримують щоденне вживання 3,5 грама бета-глюкану, розчинної клітковини з вівсяних висівок.

За словами Вуксана, важко отримати стільки бета-глюкану лише з вівсяних пластівців. Одна чашка варених вівсяних пластівців містить приблизно 1,5 грама клітковини, тому вам знадобиться більше двох склянок. Не гарна ідея через високий вміст вуглеводів (дієта, багата вуглеводами, може спричинити раптові стрибки рівня цукру в крові).

"Просто додайте в їжу вівсяні висівки", - говорить він. Дістати його легко, можна посипати ним супи, салати або крупи та використовувати у випічці.

Дієтолог із Торонто Сью Мах говорить: «Використовуйте вівсяну кашу з нарізаною або швидко приготованою їжею. Вони підвищують рівень цукру в крові, ніж вівсяні пластівці швидкого приготування. Ви можете підвищити вміст клітковини, додавши горіхи або насіння та свіжі фрукти ", - додає він.

Жодна окрема їжа не є панацеєю. Доктор Йоні Фрідгоф, лікар і письменник, каже: "Для мене" суперпродукти "- це збалансоване харчування, виготовлене зі свіжих інгредієнтів, яким ви можете насолоджуватися за столом з сім'єю".