Ви ходите в спортзал місяцями, але не можете отримати бажаний тренувальний ефект? Ви проводите години на велоергометрі, але до фігури вашої мрії ще світлові роки? Багато людей тренуються з добрим наміром робити все, що потрібно, щоб мати струнку фігуру. Але той, хто хоче випробувати своє тіло під час тренувань, також повинен використовувати правильні методи і не витрачати його потенціал. Ось чому ми розглядаємо найпоширеніші помилки в навчанні, коли ми починаємо тренуватися, і даємо вам поради щодо їх уникнення:
Тренувальні помилки №1: тренування без фіксованої мети
Тут трохи кардіотренувань, там курс аеробіки. Багато людей просто тренуються без будь-яких планів. Але перед тим, як розпочати фітнес-тренування, важливо чітко визначити свою конкретну мету тренування. Тоді ви можете точно визначити свій план тренувань відповідно до ваших потреб. Важливо: будьте реалістами і радійте маленьким успіхам, яких ви досягнете.
Помилки в тренуванні №2: занадто багато ізоляційних вправ
У фітнес-тренінгах різниться між тими вправами, які спеціально тренують певні м’язи (ізолюючі вправи), та тими, що одночасно працюють на декількох групах м’язів (складні вправи). Деякі люблять тренуватися в ізольованому тренажері, сподіваючись, що це допоможе вирішити проблеми з проблемними місцями: животом, ногами та сідницями. У цей момент, перш за все, дуже важливі базові вправи, за допомогою яких активізується набагато більша частина м’язів. Завдяки присіданням, жимам лежачи, підборіддям, тязі, випадам тощо, ви не тільки спалите більше калорій за менший час тренувань, але і зросте ваша координація та сила. Крім того, одностороннє навчання може призвести до неправильної пози та контрактури. Якщо ви хочете тренувати м’яз, ви завжди повинні тренувати м’яз, про який йде мова, і його протилежність, тобто м’язи, які при певних рухах працюють разом.
Тренувальні помилки №3: Кардіотренування? Звичайно! - Силові тренування? Ні, дякую!
Імпульсно-силові тренування: розмах гантелей NOHrD
Особливо у випадку з жінками, багато хто не наважується на силові тренування через страх наростити занадто багато м’язів. Натомість вони воліють робити інтенсивні кардіотренування на біговій доріжці або степпері. Однак цей страх надто вираженої м’язової маси не має під собою жодних підстав. Тільки з гормональних причин жінок не можна перетворити на шафи 2 × 2. І це те, що мало тестостерону, що міститься в жіночому організмі, недостатньо для розвитку м’язової маси, подібної до маси Арнольда Шварценеггера.
Якщо метою тренування є втрата ваги, силові тренування також ідеально підходять. Це пов’язано з тим, що м’язи безперервно спалюють калорії, навіть коли вони перебувають у стані спокою, і залучають енергетичні запаси. Занадто багато занять кардіо може призвести до втрати м’язової маси. Тренування кардіо повністю виправдані, але це не повинно бути вашою єдиною формою тренувань. Ключ у суміші. Тож скористайтесь ваговими машинами!
Помилки в навчанні №4: головне в плануванні
Дуже часто ми вважаємо за краще починати з сильних кардіотренування. У будь-якому випадку, порядок «сила перед кардіотренажерами» буде тим, що веде до успіху. Короткий тренінг опору ідеально підходить для розминки, хоча згодом вам доведеться продовжувати силові заняття. Ви будете виконувати інтенсивне кардіотренування набагато краще після певних силових вправ. В іншому випадку ваше тіло споживає занадто багато енергії, якої вам не вистачить пізніше для підняття тягарів. Крім того, ефект від кардіотренування після силових тренувань стає більш інтенсивним, оскільки спалюється більше жиру.
Тренувальні помилки №5: Занадто низька інтенсивність
Гантелі різного розміру полегшать пристосування тренувальної ваги відповідно до вашого прогресу.
Окрім правильної роботи, інтенсивність ваших вправ неймовірно важлива для вашого успіху в навчанні. Якщо ви недостатньо підштовхуєте своє тіло, ваше тіло не побачить причин покращуватися. Короткі, але інтенсивні силові тренування з високим опором ефективніші, ніж робити багато повторень, які в основному не коштують вам занадто багато. Коли ви можете виконати три підходи без проблем, це буде хорошим показником того, що ви можете скорегувати свій план тренувань, збільшуючи вагу.
Важливо: Вам потрібно буде знати власні обмеження завантаження. Якщо ви перевантажите організм, він витратить енергетичні запаси, і ви не досягнете бажаного тренувального ефекту. Тому загальним правилом було б кидати виклик своєму тілу, але не перевантажуючи його. За допомогою пульсометра ви завжди будете контролювати свій пульс.
Тренувальні помилки №6: занадто довгі перерви між сетами
Вам подобається трохи поспілкуватися зі своїм найкращим другом або дочитати цікаву статтю до кінця у навчальних перервах між сетами? Якщо ви робите занадто довгі перерви між сетами, ви ризикуєте знизити тренувальний ефект. При цьому страждає не тільки інтенсивність, але і ваша психічна концентрація. Ви відволікаєтесь і втрачаєте з виду тренування.
Тренувальні помилки №7: дієта замість збалансованої дієти
Деякі люди завжди дотримуються певного типу дієти. Але спорт та дієта не дуже добре поєднуються. Пам’ятайте, що після тренувань ваше тіло потребує нової енергії та поживних речовин у вигляді калорій, вуглеводів та білків. Завдяки збалансованому харчуванню та кращій продуктивності ви будете прогресувати швидше, ніж за допомогою жорстких дієтичних програм. На додаток до їжі, для вашого організму буде важливим достатньо сну та відпочинку.
Поради щодо навчання Fitshop для досягнення ваших цілей:
Не існує чарівної формули правильного тренування. Але якщо ви пам’ятаєте пару порад та підказок, ви досягнете своїх цілей:
- Скажіть своєму тренеру, які саме ваші цілі у фітнесі, і постійно пристосовуйте свій план тренувань до рівня вашого тренування.
- Пройдіть тренування замість численних ізоляційних вправ: зробіть класичні основні вправи важливою частиною вашого плану тренувань.
- Також наважтесь на силові тренування, навіть якщо ви жінка, оскільки тренування з обтяженням явно ефективні для досягнення бажаної фігури.
- Тренуйтеся різними способами - в ідеалі це здорове поєднання кардіо та силових тренувань, націлених на різні групи м’язів.
- Бажано тренувати менше часу з більшою інтенсивністю, ніж більше часу в більш спокійному режимі. Випробовуйте себе знову і знову, але ніколи не перевищуйте обмеження на завантаження.
- Збережіть чат зі своїми партнерами по тренуванню до закінчення сеансу, тоді як у вас буде білок на білок у барі у тренажерному залі.
- Тренування - це лише частина шляху до вашої бажаної фігури: відкоригуйте свої тренувальні звички, подумайте про збалансоване харчування та достатньо відпочиньте.