Марина Синьорі, автор блогу Кочініна та Олена Сальседо, продюсер та дієтолог, дають нам усі свої хитрощі, щоб зробити вибухові укуси повними смаку, легкими та на 100% овочевими. Вони обидва є веганами.

Пола Гонсалес Карраседо. Фотографії: Томас Бедвін

закусок

Згідно з останнім дослідженням, опублікованим в Іспанії консалтинговою фірмою Lantern, 0,5% населення є веганами, а 1,5% - вегетаріанцями. Це означає, що понад мільйон людей у ​​нашій країні вирішили вести більш співчутливий спосіб життя з іншими тваринами, згідно з даними Веганського агентства.

Є не мало елітних спортсменів, які також вирішили кардинально змінити свій раціон і виключити зі свого життя всілякі продукти тваринного походження. Льюїс Гамільтон, Патрік Бабуніам, Скотт Юрек, Кендрік Фарріс, Кунтал Джойшер, Новак Джокович і в нашій країні футболісти зросту Карлоса Куельяра або Гектора Беллеріна. Вони теж перевершують елітні види спорту, харчуючись 100% овочами: Олена Конгост Мохедано чи Анна Рамірес Боксел у нашій країні та такі міжнародні, як Фіона Оукс, сестри Вільямс, Морган Мітчелл, Ханна Тетер, Стеф Девіс, Кара Ланг чи Елізабет Армістед.

З жовтневої прем'єри документального фільму на Netflix "Змінювачі ігор" веганство у спорті сильно б'є. Зараз як конкуренти-аматори, так і еліта спорту хочуть знати харчові секрети, щоб вони могли трохи краще працювати та мати довше здоров'я.

Звичайно, рекомендація зірки, якщо ви хочете змінити свої харчові звички, така шукайте хорошого зареєстрованого дієтолога, який може дати нам конкретні рекомендації для нашого конкретного випадку. Також позитивно шукати натхнення та рецепти в Інтернеті, щоб мати можливість змінювати наш раціон харчування, не нудьгувати і відмовлятися від першого місяця.

Неодноразово ми спостерігаємо на популярних перегонах та інших спортивних заходах великі ковбасні компанії, які спонсорують та пропонують закуски спортсменам після заходу. За винятком деяких фруктів, пошук здорових альтернатив та овочів на цих зборах є анекдотичним. Це суперечить застереженням ВООЗ щодо різкого зменшення споживання м’яса ультра-обробленого.

Поки установи надсилають суперечливі повідомлення з питань охорони здоров’я населенню, веганство, без сумніву, сильно б’є, тому ми побачимо смачні, легкі та дуже зручні для транспортування рецепти тренувань та відновлення після тренувань. Тож, якщо ви не знайдете підходящих альтернатив в кінці перегонів або не відвідаєте захід, ви зможете бути добре підготовленими.

Олена та Ніна, дві великі експертки, які опановують світ

Ми спілкуємося з нашим дієтологом Оленою Сальседо, вегетаріанкою, яка закінчила ITEP і в даний час вивчає ступінь з питань харчування та дієтології в UEMC, яка відповідає на наші запитання щодо навчання та харчування. Тим часом ми готуємо з нею та Ніною Синьорі з веганського кулінарного блогу Cocinina, який працює з 2013 року, та кухарем веганських закладів у Брайтоні, ці смачні рецепти та ідеї корисних закусок, якими ми ділимось з вами тут.

Чи всі рецепти ваші? (Олена) Ні, намазання едамаме та м’яти належить Ніні, а решта рецептів є, але навряд чи їх навіть можна було б вважати рецептами.

У моєму домі ми завжди любили готувати, тому я люблю змішувати та пробувати нові речі. Наприклад, йогуртовий соус натхненний рецептом моєї матері. Курячі нути, на фотографії, яку я побачив у Pinterest: мені було дуже цікаво дізнатись, як це може виглядати як солодкі нутові кульки, і я почав пробувати комбінації. Правда в тому, що вони вражаючі!

Хто навчив вас готувати? (Ніна) Сама! Це моя пристрасть, тому у мене є книги, я бачив безліч програм, відео та практикуючись, я багато чому навчився, крім того, що я працював у веганській випічці та інших веганських кухнях.

Чи білки на рослинній основі такі ж гарні, як і інші? (Олена) Звичайно. Помилковий міф про те, що рослинні білки мають гіршу якість, ніж тваринні білки, полягає в тому, що деякі рослинні продукти харчування окремо не забезпечують усіма необхідними амінокислотами. Більше ніж доведено, що цей факт не є проблемою, оскільки вегани не тільки їдять сочевицю як єдиний елемент свого раціону, а менш амінокислоти можна отримати з інших продуктів харчування, таких як горіхи, насіння або крупи. У будь-якому випадку, є рослинна їжа, така як соя, нут або біла квасоля, які мають усі необхідні амінокислоти.

Якщо бобові, горіхи, насіння та злаки вживати регулярно, не буде проблем з якістю споживаного білка.

Одна з речей, яку найбільше критикують у веганів - це те, що вони не мають якісних білків, здається, ці рецепти доповнюються: які найцікавіші джерела білка для вас? (Ніна) Я не вживаю багато тофу. Також якийсь сейтан. Але особливо багато бобових та насіння, які я люблю.

Чого не може не бути у 100% овочевій дієті? (Олена) Те саме, що і на будь-якому типі дієти: хороша кількість фруктів, овочів та овочів як основа дієти. А щодо білка, як ми вже згадували: різноманітне споживання бобових, горіхів та цільного зерна.

Документальний фільм "Змінювачі ігор" мав багато суперечок, чому ви вважаєте важливим зробити веганство помітним серед спортсменів? (Ніна) Веганська дієта - це дуже здоровий варіант для нас і планети (якщо ми робимо це правильно, як і все інше), але є багато міфів, які нам доводиться знищувати щодо харчування. Сьогодні дуже важливо, щоб ми дбали про те, звідки береться наша їжа, і спортсмени для багатьох людей є прикладом для наслідування з точки зору здоров’я та харчування.

Перекус, який завжди виведе вас з неприємностей і є легким? (Ніна) Том з хумусом завжди рятує мене на роботі. Звичайно, я роблю смачний хумус і додаю зверху маленькі насіння та смачні речі.

Яке основне правило чи правила ми повинні знати, щоб робити власні закуски? (Ніна) Я завжди намагаюся їсти вдома швидку, здорову їжу, яка швидко не псується, це є запорукою хорошого харчування при напруженому житті. Заморожений нарізаний хліб з насінням, домашній хумус, смажене насіння тамарі, горіхи, арахісове масло.

Що найважливіше, що повинен брати до уваги спортсмен при підзарядці сил? (Олена) Це багато в чому залежить від типу вправи, інтенсивності та мети. Якщо ми говоримо про дієтичні настанови, їх слід персоналізувати (і тому так важливо звернутися до потрібного фахівця), коли ми говоримо про спортивне харчування, налаштування є дуже важливим.

  • Загалом, поживними речовинами, яким потрібно приділяти найбільше уваги, є білки та вуглеводи, хоча можуть бути і винятки.
  • У силових спортсменів, з метою збільшення м’язової маси, необхідно переконатися, що споживання білка та енергії є достатнім, тоді як у спортсменів з витривалістю відновлення енергії є більш актуальним.
  • Розподіл їжі та тип засвоєння їжі також важливі, залежно від кількості тренувальних занять, їх інтенсивності та того, готуємо ми змагання чи ні.
  • У спортсменів-аматорів без конкретної мети найкраще харчуватися на основі сировини, яка добре відповідає їхнім потребам, є здоровою та поживною.

Будь-яка загальна рекомендація для людей, які займаються спортом, веганські чи ні? (Олена) Не забувайте про зволоження та харчуйтеся здорово. Ось як ми посилимо позитивні ефекти спорту.

7 ВЕГАНСЬКИХ СПРАВ ДЛЯ СПОРТСМЕНІВ

Рецепти, зроблені з Оленою Сальседо

1. СВІЖІ ФРУКТИ, ВИСУШЕНІ ФРУКТИ І ШОКОЛАД

● Ми виберемо завжди свіжі сезонні фрукти: виноград, банан, яблуко, мандарин, ківі, манго, малина ... все, що легше транспортувати або ми можемо нести в таппері.

● 85% шоколаду. Важливо, щоб у ньому не було занадто багато цукру.

● Горіхи натуральні асорті: волоські горіхи, мигдаль, кешью, фундук ...

Це швидка та легка закуска. Він забезпечує нам повільне поглинання вуглеводів для відновлення витрат глікогену під час тренування, а також білків з горіхів. Свіжа фруктова вода також допоможе нам у відновленні. Шоколад необов’язковий.

Якщо ми хочемо легку та швидко вбираючу закуску (наприклад, між тренуваннями, якщо це робиться більше одного на день), ми можемо зробити смузі зі свіжих або заморожених фруктів, горіхових вершків та білкової пудри.

2. СУХІ ФРУКТИ І ШОКОЛАД

Простіша версія для транспортування, ніж попередня. Ми втрачаємо воду в плодах, тому поживні речовини більш концентровані. Є хороший ресурс також для відновлення під час тренування або тест на великі відстані.

3. ПОШИРЕННЯ ЕДАМАМУ І М’ЯТИ:

● 2 склянки вареного едамаме.

● 8 диких спаржів.

● 3 столові ложки оливкової олії.

● 1 жменя свіжої м’яти.

● Сіль і білий перець.

Ми приготували цей смачний рецепт Ніни без спаржі, і він вийшов таким смачним. Ви можете змінити едамаме на горох, також білок, якщо його дуже важко знайти. Він забезпечує нас білком з едамаму та вуглеводами з тостів. Ми можемо додати трохи корисного жиру та білка, посипавши подрібненими горіхами або насінням. Безглютеновий варіант: глютенові тости або рисові коржі.

4. ПРИГОЖЕНИЙ ЙОГУРТ З КРЕДИТАМИ

● Натуральний несолодкий соєвий йогурт.

● Свіжі та барвисті овочі: морква, червонокачанна капуста, червоний та жовтий перець.

● Цибульний порошок

● Імбир (свіжий або порошкоподібний)

● Оливкова олія екстра вірджин

Цей йогурт також можна використовувати згодом як соус для овочевого обгортання. Це легка закуска з білками, вуглеводами і містить багато води для овочів. З низьким вмістом жиру.

5. ЕНЕРГЕТИЧНІ КУЛЬЧИКИ НУТИ І АРАХІВУ

  • Банку нуту 400 г.
  • Арахісове масло
  • Дати
  • Шоколад 85%
  • Кориця

Цей рецепт настільки простий, як вкладання інгредієнтів у кухонний комбайн та формування кульок після. Перед цим нут краще добре процідити і помити.

Це більш поживний варіант, з високим вмістом білка та корисних жирів. Їх легко транспортувати, підходить для відновлення після тренування або перекусу ... У рецепт можна додати білковий порошок, щоб підвищити його харчову цінність.

6. ТОФУ І ПЕРЦЕВ ЗАПОТУЖЕНИ СЕНДВІЧ

  • 100% хліб із цільної пшениці (стиль цвілі, наприклад, типовий німецький)
  • Смажений перець
  • Тофу
  • Часниковий порошок
  • Цибульний порошок
  • Перець
  • Сіль
  • Лимон

Вам просто потрібно протушкувати тофу на середньому вогні зі спеціями і зібрати бутерброд. Ви можете бути настільки творчим, як хочете.

7. СВІЖЕ ОВОЧНЕ ОБГОРТУВАННЯ, ДИМОВИЙ ТОФУ І ТАХІНІ

  • М'який коржик типу коржик або лаваш
  • Свіжі овочі на ваш вибір
  • Копчений тофу
  • Тахіні, який готується з меленим кунжутом, в який ви додасте воду, оливкову олію і щіпку солі.

Можуть бути включені такі варіації, як зміна тофу в обгортанні для темпеху або гострого нуту, сендвіч-тофу для хумусу ...

Безглютенові варіанти: бутерброд у попередньому рецепті можна перетворити на обгортання з кукурудзяним млинцем, подібно до того, як обгортання в цьому рецепті можна зробити з рисовими пластинами або кукурудзяними коржиками.

Кілька порад:

Не забувайте супроводжувати прийом Вода (не змушуючи, поки спрага не втамується).

анаболічне вікно Це період часу, коли ваше тіло найбільш сприйнятливо до відновлення. Залежно від вашого фізичного стану він може коливатися, але загалом це триває кілька годин, отже не потрібно захоплюватися їжею відразу після тренування або випийте протеїновий коктейль протягом 30 хвилин після закінчення тренування.

Ми сподіваємось, ці прості ідеї надихнуть вас і допоможуть вам краще харчуватися під час прогулянок на поле або після тренувань у спортивному залі чи тренажерному залі. Ви також можете приготувати соуси типу "сатай" з арахісом і соєвим соусом, оливкову тапенаду, паштет з перцю типу "мухаммара" або баклажани, такі як "баба гануш", щоб надати вашим сендвічам багатства. Супроводжуйте фруктові смузі з гороховим білком, несолодкою соєю або кокосове молоко для смачнішої, жирної точки.

Веганська їжа не повинна бути нудною і Ми завжди можемо отримати користь, включивши в свій раціон більше овочів, фруктів, насіння та горіхів. Це має бути основою нашого харчування, незалежно від того, є ми веганом чи ні.

  • Ми дякуємо Космос Маргарете, які люб’язно дали нам можливість зробити фотографії в цій статті.