Літо у нас на шиї, і, як і щороку, тиск на нас, щоб трохи прийти у форму до пляжного сезону, але, маючи роботу та сім’ю, ми не завжди встигаємо ходити до спортзалу. Хоча хороша новина полягає в тому, що це не обов’язково, оскільки є вправи для зміцнення живота, які ви можете легко робити, сидячи в офісі, на роботі або в обідню перерву, не встаючи зі стільця.

1. Розминка

тонкої

Ця вправа допомагає розігріти м’язи, що особливо важливо, навіть якщо саме тренування триває, скажімо, всього 5 хвилин.

Завдання:

1. Сядьте на край стільця, покладіть руки на коліна.

2. Повільно відкиньтеся і відчуйте, як напружуються наші м’язи. Наша спина може торкатися спинки, але не зважуйте всю нашу вагу на ній.

3. Повернімось до вихідної точки просто повільно.

4. Повторити 10-12 разів.

2. Обробка зовнішнього косого м’яза живота.

Ця вправа в основному вплине на наші зовнішні косі м’язи живота, але також допоможе зробити нашу талію тоншою.

Завдання:

1. Початкове положення таке ж, як і в попередній вправі.

2. Покладіть руки на потилицю.

3. Повільно починайте обертати верхню частину тіла в якомусь напрямку, зберігаючи нижню частину тіла нерухомою. Досягнувши зеніту, з якого ми вже не можемо скручувати своє тіло, утримуємо його протягом трьох секунд, потім досить повільно повторюємо вправу в інший бік.

4. Повторити в обидві сторони 10-10 разів.

3. Нахил тулуба вперед.

За допомогою цієї вправи обробляється прямий діастаз, або прямі м’язи живота.

Завдання:

1. Покладіть руку на потилицю.

2. Нахиляйтеся повільно, а потім поверніться у вихідне положення, щоб ваші руки не рухалися з місця.

3. Повторити 15 разів.

4. Потягніть коліно до грудей.

Ця вправа дозволяє нам рухати як м’язи живота, так і м’язи стегна, не піднімаючись зі стільця.

Завдання:

1. Не потрібно жодного фіксованого вихідного положення, сідайте, як вважаєте за потрібне.

2. Підтягніть коліна до грудей, а потім утримуйте руками 3 секунди.

3. Потім поверніться у вихідне положення.

4. Повторити 15-15 разів обома ногами.

5. Потягніть коліно до грудей, потім випряміть ноги.

Це завдання вже набагато важче, ніж раніше. Перед початком завдання переконайтесь, що ваш стілець стійкий і що немає ризику нещасного випадку.

Завдання:

1.Закрийте і підніміть ноги.

2. Підтягніть коліна до грудей - скільки зможете - і затримайте 3 секунди.

3. Потім витягніть ноги і затримайте їх протягом 3 секунд.

4. Цей подвійний цикл повторюється 10 разів.

6. Кругові вправи зі спареними ногами.

Метою цієї вправи є розвиток і зміцнення прямих і косих м’язів живота.

Завдання:

1. Вихідна ситуація подібна до попередніх завдань.

2. Підніміть наші ноги.

3. Коли коліна перебувають приблизно на половині шляху до грудей, починайте робити кругові рухи наполовину в повітрі.

4. Виконайте 10-10 таких вправ в обох напрямках.

7. Ножиці.

Ця вправа рухає нижні м’язи живота та м’язи стегна.

Завдання:

1. Сядьте на стілець і тримайтеся за бік.

2. Підніміть ноги так, щоб вони були на одному рівні зі стільцем.

3. Підніміть один над іншим і продовжуйте повторювати цю вправу протягом 1 повної хвилини.

8. Кілька додаткових порад:

Очевидно, що ми не збираємося позбуватися цих сидячих вправ на власних 40-50 фунтів, вони просто добре підтримують нас у формі та розвивають на собі видимі м’язи живота. Однак для впевненого успіху непогано дотримуватися кількох додаткових правил:

1. Дотримуйтесь рекомендованої кількості калорій для вашого віку, статевої ідентичності та способу життя. Наприклад, для 25-річної жінки, яка виконує сидячу роботу, ця кількість становить 2000 калорій на день. Ця таблиця допоможе вам визначити значення.

2. Їжа повинна бути збалансованою, оскільки не має значення, як і коли вводити рекомендовану добову калорію.

3. Продукти, що містять жирні кислоти Омега-9, дають тривале відчуття ситості навіть у відносно невеликих кількостях. Ця жирна кислота міститься в олії, лляній олії, арахісовій олії, індичці, форелі та авокадо.