Зміна способу життя через надлишок жиру, як чоловіків, так і жінок різного віку. Не всі рекомендації і теорія схуднення проте вони є перевірене і правдиве. Часто непрофесійні статті про необгрунтовані теорії поширення соціальні мережі і виграти зайва увага громадськість. Ви прочитаєте в нашій статті 8 міфів, пов’язаних із втратою ваги, здоровим харчуванням та тренуваннями, які засновані на дослідження та подання експертів.

8 міфів про схуднення

1. Вправи без м’язів недостатньо ефективні

М'язова лихоманка або "м'язовий м'яз" в основному запалення та хімічна реакція організму після важких фізичних навантажень. Іноді це проявляється відразу після тренування, інший раз через 1-2 дні. Однак не дивуйтеся, якщо наступного дня після тренування ви прокинетесь без болю. Запалення м’язів не є правилом, деякі олімпійські спортсмени вже кілька років не відчувають м’язових м’язів. Тому не вірте думкам, які говорять, що якщо ви не відчуваєте м’язів після тренувань, ви недостатньо тренуєтесь. Запалення м’язів не є показником спалювання жиру, ріст м’язів або ефективне тренування. Поліпшення форми і спалювання жиру більше сила, витривалість і зміна фігури. Немає сенсу оцінювати ефективність тренування відповідно до болю та довжини м’яза, ефективність навчання ти знаєш найкраще під час навчання. [2] [3] [4]

М’язова лихоманка іноді є дуже неприємним проявом тренувань, який дійсно може зменшитись навіть під час повсякденних справ. Напевно ви вже чули деякі теорії та поради, як якомога швидше позбутися м’язових м’язів. Усунення м’язового запалення є предметом багатьох досліджень; у 2012 році було проведено аналіз 35 досліджень з лікування запалення м’язів. Його метою було вивчити ефекти масажі, кріотерапія (холодні процедури), розтяжка та легкі тренування. Результати показали лише це масаж він впевнений вплив на регенерацію м’язів, який, крім того, настільки малий, що не має клінічного значення. Якщо ви зацікавлені лікування холодом, аналіз 2016 року значення купання в холодній воді щоб позбутися м’язів. За результатами це трохи важливіше, ніж нічого не робити. Найкращим ефектом було купання 11-15 хвилин у воді 11-15 ° C. Ти хочеш позбутися м’язів, але душ в теплій воді вас не сподобався? Ми маємо для вас підказку щодо джерела додаткової інформації, прочитайте нашу статтю - 8 способів швидко відновитись після тренування. [2] [3] [4] [7] [8]

міфів

2. Ви повинні поснідати

Не вірте ідеї, що це втрата ваги необхідний сніданок. Він досліджував дослідження 2014 року вплив сніданку на зниження ваги і виявив, що сніданок не впливає на схуднення. Він не був знайдений у 283 учасників із загальної кількості 309 осіб без великих змін. Наступний міф про сніданок стверджує, що я можу поснідати запустити метаболізм і пропуск сніданку призводить до голоду, спазмів a збільшення ваги. Сніданок не є загальним вплив на масу тіла, однак кожен організм унікальний. Судоми і голод є реакцією організму на порожній шлунок і довше без їжі. Не існує універсальної поради, але запорукою здоров’я та оптимальної ваги є регулярне і збалансоване харчування. [1] [5] [6] Ви чули про абревіатуру IIFYM? Це спосіб гнучкого харчування, завдяки якому ви зможете схуднути без істотних обмежень у харчуванні. Прочитайте про це в нашій статті - IIFYM - Гнучке харчування, завдяки якому ви гарантовано досягнете своїх цілей?

3. Під час схуднення необхідно виключати всі вуглеводи

Людський організм отримує в раціоні три основних макроелементи - білки, жири та вуглеводи. Прямо зараз вуглеводи важливі джерело енергії для щоденної експлуатації, але їх надмірне споживання може призвести до збільшення ваги. Якщо ви споживаєте більше вуглеводів ніж тіло потребує, частина з них зберігається у клітинах у вигляді глікогену, а решта - перетворюється на жир.
Необхідно розрізняти вуглеводи два основних типи [17]:

  • Складні вуглеводи - Ви можете знайти їх у цільнозернових продуктах, фруктах, овочах або бобових. Цей тип вуглеводів здоровіший, містить мінерали, вітаміни, клітковину, і після цього ви будете почуватись ситішими. Складні молекули вуглеводів мають довший ланцюг і включають моносахариди, дисахариди та полісахариди.
  • Прості вуглеводи - також звані цукрами, складаються з однієї або двох молекул. Це джерело швидкої енергії, до якої ви швидко зголоднієте. Вони містяться, наприклад, у солодощах, цукрі або білому хлібі.


Вуглеводи вважаються основною причиною ожиріння, і в останні роки було створено кілька дієт обмеження споживання вуглеводів. Серед найбільш відомих є [9] [13]:

  • Кетогенна дієта - високий вміст жиру, низький вміст білка та вуглеводів
  • Дієта Аткінса - високий вміст білка та жиру, низький вміст вуглеводів
  • Палео дієта - високий вміст білка та жиру, низький вміст вуглеводів


Тіло бере енергію з вуглеводи та жири, а якщо в ньому немає вуглеводів, він починає перетворювати жири в енергію. Окрім спалювання жиру, існують і інші процеси, пов’язані зі зменшенням споживання вуглеводів в організмі людини, що змушує людей вважати цей тип дієти успішним. Ці дієти рекомендують їжу з більший вміст клітковини і вода, що також означає, що вони є менше калорій і ти будеш зменшений споживання калорій. Без вуглеводів ви також обмежуєте вимивання серотонін, що наочно підвищує апетит. Останнє, але не менш важливе збільшується ваш споживання білка, який довше проводиться в організмі, і ви відчуваєте довше насичення. [9] Контроль надходження вуглеводів дуже важливий для підтримки адекватної ваги та її надмірне споживання може призвести до збільшення кілограмів. Але це не означає, що ви повинні повністю їх виключити. Зосередьтеся на складні вуглеводи і спробуйте спостерігати загальна калорійність.


Дослідження вивчало успіх дієт на основі співвідношення макроелементів. Результати чітко заявляють, що вирішальним фактором є споживання калорій, а не співвідношення білків, вуглеводів і жирів. Порівняння високовуглеводні та низьковуглеводні дієти протягом 6 та 12 тижнів призвело до з однаковим результатом. Якщо ви хочете схуднути, спробуйте зменшити загальний споживання калорій і поєднати його з вправа. Короткотривалі дієти вони можуть на деякий час зменшити вагу, але в підсумку ви отримуєте ефект йо-йо. [9] Хочете дізнатись більше про ефект йо-йо? Прочитайте статтю - Ефект Джоджо і як з ним боротися .

4. Чим більше поту, тим більше ви худнете

Міф, пов'язаний з тодішнім а втрата ваги схожа на міф про м’язи. Якщо ви будете займатися достатньо ви не потієте, ви не спалюєте жир і ваше навчання не має сенсу. Ця містифікація досить поширена, але зовсім не заснована на правді. Потовиділення - це процес охолодження людського тіла, протягом якого організм підтримує температуру тіла a запобігає його перегріванню. Однак більше поту під час занять спортом не означає автоматично спалено більше жиру. [10]


До відомих видів діяльності, пов’язаних із підвищеним потовиділенням, належать Йога Бікрам , який, як кажуть, спалить вас 1000 ккал за годину. Наукове дослідження спростувало цю нісенітницю. Під час 90-хвилинне тренування жінки вони спалили лише 390, а чоловіки 460 калорій. Ми також втрачаємо вагу і спалюємо жир під час занять, під час яких не видно поту, наприклад плавання або тренування взимку при низьких температурах. [11]

5. Сядьте злегка, щоб спалити жир на животі

Ви тренуєте м’язи живота щодня, і все ще не бачите знаменитого "Сковорода"? Ми, мабуть, вас розчаруємо, але ви не позбудетеся жиру на животі тільки завдяки sed легко .


Ви позбавитесь лише від покришок на животі за рахунок зменшення жиру в організмі. Було досліджено кілька досліджень ефект від регулярних фізичних вправ для зменшення жирових відкладень у животі. Жоден з них не підтвердили значного втрата жиру на животі в навчанні, орієнтованому на область живота. Так само не застосовується, що ставить вас на намальований живіт достатньо низького вмісту підшкірного жиру. Найкращий шлях до окресленого живота - це інтенсивне тренування всього тіла і використовувати складні вправи, в якому природно він також зачіпає живіт. [12]

6. Їжа з низьким вмістом жиру - це завжди більш здоровий вибір

Продукти з маркуванням "з низьким вмістом жиру" або "жиром" створюють враження, що вони здоровіші, ніж версії з повною жирністю. Багато з них насправді можуть мати менший або нульовий вміст жиру, але в той же час значна кількість вуглеводів. На них також може бути наклейка "нежирна" Шкідлива їжа - так званий. Шкідлива їжа, які представляють точні протилежне здоровому харчуванню. Вуглеводи самі по собі теж не проблема овочі та бобові містять складні вуглеводи, які корисні для людського організму. Ми рекомендуємо його для продуктів з низьким вмістом жиру перевірити таблицю поживних речовин і переконайтеся, що його немає у вмісті висока доза вуглеводів. [1] [14]


Кілька їжа з низьким вмістом жиру Вони є багатий вуглеводами. Для кращого огляду ми подаємо декілька прикладів продуктів із натуральним та зниженим вмістом жиру в таблиці [15] [16]:

Вміст жиру Вміст вуглеводів
Молоко з низьким вмістом жиру (100 мл) 1,2 г. 5,5 г.
Незбиране молоко (100 мл) 3,3 г. 5,3 г.
Йогурт з низьким вмістом жиру (100 г) 0 г. 23,5 г.
Йогурт з незбитого молока (100 г) 3,3 г. 4,7 г.
Сметана нежирна (100г) 0,0 г. 15,6 г.
Сметана цільна (100 г) 19,7 г. 3,5 г.
Салатна заправка з низьким вмістом жиру (100 мл) 2,7 г. 15,5 г.
Заправка для салату з майонезу (100 мл) 33,4 г. 23,9 г.
Попкорн для мікрохвильовки (100 г) 9,5 г. 73,4 г.
Тортильські чіпси (100 г) 5,7 г. 80,1 г.

Важливо розрізняти прості вуглеводи, розташований у випічка або закуски від складні вуглеводи, які корисні для організму. Існує кілька джерел корисних вуглеводів, серед цікавих для поживних речовин є [18]:

  • Овес - найздоровіша цільнозернова їжа. Сирий овес утворюють з 66% вуглеводи, при цьому 11% належить клітковині. Це чудово задовольняє і допомагає запобігати надмірній вазі a серцево-судинні захворювання.
  • Банани - 23% банани утворюють вуглеводи. Це ресурс калій, вітамін С і В6, що корисно при проблемах з травленням та регуляції артеріального тиску.
  • Буряк - 8 - 10% утворюють вуглеводи, ви також знайдете в ньому антиоксиданти, вітаміни, мінерали та неорганічні нітрати, які знижують ризик артеріального тиску та інших захворювань.
  • Чорниця - містять 14,5% вуглеводів, значну кількість вітамінів та антиоксидантів і корисні для захисту організму від окислення.
  • Звичайна квасоля - знаходиться в ньому 22,8% вуглеводи у вигляді клітковина і крохмаль. Крім того, це чудовий ресурс білки, вітаміни та антиоксиданти. Ніколи не вживайте квасоля сирі або сирі, це тому, що отруйний.

7. Їжа з низьким глікемічним індексом допомагає схуднути

Травлення вуглеводів з раціону відбувається підвищення рівня глюкози. Якщо ви їсте швидкозасвоювані вуглеводи, глюкозу швидко зростатиме і те саме вона швидко падає. Глікемічний індекс - це величина від 1 до 100 і призначається продукти, що містять вуглеводи. Це виражає швидкість підвищення рівня глюкози після перетравлення вуглеводів з їжею. Принцип вимірювання глікемічного індексу їжі виник у 80-х роках і був розроблений для людей, які страждають на діабет. Глікемічний індекс їжі поділяється на три категорії [19]:

  • Низький ГІ- 1 - 55 - більшість фруктів, зелених овочів, сирої моркви, квасолі, нуту, сочевиці, висівок
  • Середній GI - 56-69 - кукурудза, банани, сирий ананас, родзинки, вівсяні пластівці, житній хліб
  • Високий ГІ - 70 і вище - білий рис, картопля, білий хліб

Дієта, заснована на продуктах з низьким ГІ, є корисною особливо для діабетиків, тому що споживання їжі с високий ГІ причини швидке підвищення та зниження рівня цукру. Пересічній людині вигідно їсти їжу низький ГІ, бо ти знайдеш серед них цільні зерна, нежирні молочні продукти, овочі або фрукти. Для деяких людей вони є дієта на основі низький ГІ корисний в спрямована на здоровіший вид їжі. На думку вчених, це не слід враховувати при виборі їжі тільки на ГІ дієти, але також за змістом калорій, жиру, клітковини або вітамінів. [19] [20] Вас цікавить ця тема і ви хочете дізнатись більше про глікемічний індекс? Прочитайте нашу статтю - Як схуднути: правда про дієти та низький глікемічний індекс .

8. Кортизол відповідає за ваш набір ваги

Причиною деяких людей вважається гормон кортизол вони не можуть схуднути. Кортизол піклується про наше тіло ініціювання катаболічних реакцій, які причиною розщеплення тканин в організмі. Його також називають "Гормон стресу", тому що його рівень підвищується на напружені ситуації. Наслідком може бути частий стрес переїдання, що стає звичною. Висока кількість кортизолу збільшується рівень інсуліну, що викликає вас краплі цукру в крові і ви отримаєте смак солодка і жирна їжа. [20] [21] [22]

Кортизол - це не причина вашої неможливості впасти, швидше вона є наслідок тривалого стресу. Спочатку слід знизити рівень кортизолу через зміни способу життя. Спробуй це медитувати і спробуйте вправи типу йога або тай-чі. Приділяйте регулярну увагу тренування з меншою інтенсивністю . Проводьте більше часу з друзями та родиною, ви станете спокійнішими, а ваші кілограми буде легше скинути. [22]


Вам потрібна втрата ваги і зменшення жиру дотримуйтесь правильної дієти a регулярно робити вправи. Вам не потрібно займатися несвідомим черевцем, купувати їжу з низьким вмістом жиру або тренуватися до страшних м’язів. Результатом є тривала зміна способу життя тренування, збалансоване харчування та контроль за калоріями. Ви прочитали в статті рекомендації, засновані на дослідженнях, і ці перевірені факти полегшать ваше життя та подорож за вашим персонажем мрії. Якщо вам сподобалася стаття про 8 міфів про схуднення, підтримайте це лайками та обміном.