Чи справді можна схуднути і утримати його на відстані?

калорій спалюєте

Майже кожен, хто має невелику вагу, може сміливо підтримувати втрату ваги приблизно від 4 до 9 кг, а деякі люди з ожирінням можуть скинути багато кілограмів. Насправді, в недавньому дослідженні людей, які «втрачають вагу» (люди, які схудли в середньому на 30 кг і тримали свою вагу принаймні протягом 5 років). Дослідники виявили, що навіть люди з найупертішими проблемами з вагою, включаючи тих, хто дієту, а потім страждає ефектом йо-йо, і тих, хто страждає ожирінням з дитинства, змогли схуднути.

У чому секрет? Це насправді не секрет. Всі знають, що робити: щоб схуднути, вам просто потрібно спалювати більше калорій щодня, ніж ви їсте. Що захоплює, так це те, що і дослідники, і ті, хто діє, починають з’ясовувати, як це зробити. Ось також, як це можна зробити:

Зміст

1. Взяти на себе зобов’язання.

Твердо взяти на себе зобов’язання - важливий перший крок до успіху в схудненні. Скористайтеся своїм інтересом до схуднення вже сьогодні. Не кажіть "Я почну після канікул" або "Я колись буду готовий". Купуйте нові ваги та взуття для вправ, гуляйте, плануйте харчування на цей тиждень і складіть список покупок сьогодні.

2. ВСТАНОВИТИ РЕАЛІСТИЧНІ ЦІЛІ.

Схуднути приблизно на півкілограма на тиждень і не давати їсти їжею та розумними фізичними вправами - це, мабуть, розумна мета; але опускатися на три розміри сукні за вісім тижнів - це не так. Одним із способів з’ясувати, скільки калорій можна з’їсти і при цьому схуднути, є ведення харчового щоденника протягом тижня та з’ясування кількості калорій, які ви споживаєте зараз. Потім створіть план харчування, який дає вам приблизно на 500 калорій на день менше, ніж ви споживаєте зараз. Поки ви також займаєтеся спортом, ви будете втрачати приблизно фунт-фунт на тиждень, найбільше, що вам слід врахувати. Швидкі програми схуднення насправді ускладнюють зниження ваги, оскільки вони уповільнюють ваш метаболізм.

Замість того, щоб концентруватися на шкалі, деякі люди вважають, що це допомагає поставити більш відчутну мету, наприклад, надіти джинси, які вони більше не можуть носити, або просто почувати себе комфортніше в одязі, який став занадто вузьким.

І обов’язково винагороджуйте себе, коли досягнете значущої мети. Заплануйте собі масаж, купіть собі компакт-диск, до якого ви жадали, побалуйте себе великим букетом живих квітів або квитками на захід, який би вам сподобався.

3. ЗАЛИШАЙТЕСЯ СВІДОМОСТЮ.

Подумайте про тригери, які змушують вас переїдати. Ви їсте, коли вам сумно? Розчарований? Злий? Визначивши ці підказки щодо їжі, ви можете свідомо вибрати інший спосіб відповісти на них. Можливо, телефонний дзвінок другові або довга гаряча ванна зроблять трюк. Коли ви готуєтесь їсти, сідайте за стіл і зосередьтеся на тому, що робите - не читайте і не дивіться телевізор. Перетворення часу їжі на навмисне заняття допомагає уникнути поспішних та відволікаючих закусок та страв біля їжі, які ми їмо поспіхом, що призводять до споживання калорій, але не задоволення.

4. ПЛАН НА УСПІХ.

Успішна втрата ваги вимагає значних змін способу життя та планування заздалегідь. Складання списків предметів, запасання комори здоровою їжею та планування часу для тренувальних вправ полегшать ці зміни. Подібним чином подумайте заздалегідь, як уникнути розчарувань. Якщо вам важко залишатися мотивованими, заведіть друга як партнера для схуднення.

5. ПРОДОВЖАЙТЕ РУХУ.

Заняття спортом не тільки спалюють калорії та компенсують повільніший обмін речовин, пов’язаний з тим, що ви їсте менше, це робить вас здоровішими. Це також може бути приємно, якщо ви виберете вид спорту чи заняття, яке вас захоплює. Щоденна прогулянка може повернути вас на зв’язок із насолодою від руху, а звідти спробуйте плавати, танцювати, кататись на ковзанах чи будь-що інше, що активізує вас, або просто внесіть невеликі зміни у свій розпорядок дня. Як піднятися сходами, коли я можу замість того, щоб їхати ліфтом.

Також хорошою ідеєю є формування витривалості при виконанні тренувальних вправ, оскільки чим менше у вас м’язів, тим важче схуднути і утримати його. Ось пояснення: м’язи метаболічно активні і потребують енергії у вигляді калорій, щоб харчуватися, тоді як жир немає і ні. Таким чином, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте навіть у стані спокою. Від двох до трьох 30-хвилинних занять важкою атлетикою на тиждень велике значення матиме склад вашого тіла і, отже, кількість калорій, які ви спалюєте щодня.

6. ЇСТИ ЗДОРОВО.

Ви можете добре харчуватися, поки худнете. Насправді, правильно харчуючись, легше схуднути, оскільки ви почуватиметеся краще і матимете більше енергії, щоб залишатися активними. В ідеалі щоденне споживання калорій буде розбиватися таким чином: від 55 до 60 відсотків вуглеводів, від 15 до 20 відсотків білка і від 20 до 30 відсотків жиру. І обов’язково їжте багато фруктів, овочів та цільного зерна, що допоможе забезпечити захист на все життя від безлічі проблем зі здоров’ям, включаючи рак та серцеві захворювання. Крім того, майте на увазі, що, коли ви плануєте свій раціон, ви вносите зміни на все життя. Не позбавляйте себе продуктів, які вам подобаються або які потрібні вашому організму; просто їжте менше самого відгодованого.

7. СЛІДЖИТИ ДОСЯГНЕННЯ

Дослідження з "людьми, які успішно схуднуть" показують, що вони складають схему свого прогресу. Запис цієї інформації заважає вам обдурити себе, скільки ви їсте і займаєтесь спортом. Так само, спостерігаючи, як ці цифри знижуються на шкалі, може бути чудовим мотиватором; Більше того, дослідження показують, що люди, які ведуть харчовий щоденник, навіть якщо вони свідомо не їдять менше, худнуть. "Якщо ви записуєте, ви знаєте, чи їсте ви достатньо фруктів та овочів, чи можете додатково перекусити".

8. ВЕРНІТЬ СВОЮ СИЛУ.

Свято на святі не руйнує ваших шансів на успішне схуднення, а зайвий шматок пирога не є командою для чищення лотка. Хто-небудь час від часу піддається спокусі: фокус полягає в тому, щоб повільно повернутись на правильний шлях. Не існує «поганих» продуктів і немає причин карати себе за піддану висококалорійному ласощам. Чим послідовніше ви робите розумний вибір їжі, тим краще будете почуватись і швидше досягнете своєї мети. Тільки пам’ятайте, що контроль за харчуванням - це не все або нічого; береш себе за поводи кожен день свого життя.