Якщо ваша мета - розгортати скандал на це літо, мені шкода сказати вам, що ви трохи встигли встигнути. Фізичні зміни - це не те, чого можна досягти за одну ніч, це те, що вимагає часу, зусиль та наполегливості.
Але не хвилюйтеся, не падайте духом. Як говориться: "краще пізно, ніж ніколи". Завжди розумно намагатися розпочати новий спосіб життя, який допомагає нам бути здоровими, а чому б і ні, досягти завидної статури.
Ось кілька ключів для ефективного схуднення:
1- Слідкуйте за калоріями
Дискусія щодо того, що краще, продукти з низьким вмістом жиру чи вуглеводів зводиться до однієї дуже простої речі: якщо ви хочете схуднути, вам просто потрібно турбуватися про те, щоб з'їдати менше калорій, ніж ви спалюєте.
Майте на увазі, що чим здоровіше ви отримуєте ці калорії, тим краще для вашого здоров’я. Ідеальна дієта для схуднення - дієта, за допомогою якої ви можете жити щодня, зменшуючи жири, вуглеводи або будь-яку іншу комбінацію.
2- Втамовуйте голод сироватковим білком
Їжа, багата білками, уповільнює настання голоду, і, як ми всі знаємо, чим ситіше ми почуваємось між прийомами їжі, тим легше буде уникнути спокус, які врешті-решт зіпсують наш план тренувань.
У цьому сенсі сироватковий білок є одним з найефективніших продуктів щодо позбавлення від голоду. Смузі, приготований з двома столовими ложками цього білка, трохи фруктів і невеликою кількістю води або подрібненого льоду, є можливим рішенням, щоб тримати нас ситими.
3- М'ясо для спалювання жиру
Через явище, відоме як термогенез, кожен раз, коли ми їмо, наше тіло підвищує свою температуру, щоб мати можливість перетравлювати їжу, що спричинює збільшення нашого метаболізму на короткий проміжок часу.
У цьому сенсі білки - це ті, які найбільше піднімають температуру під час травлення, а потім вуглеводи та жири. З іншого боку, тваринні білки збільшують термогенез більшою мірою, ніж рослинні білки.
Тому намагайтеся включати білок у кожен прийом їжі і готуйте вечерю з куркою, яловичиною або свининою. Таким чином, ви спалите більше калорій від травлення в той час доби, коли метаболізм, як правило, повільніший.
4- Розгалужені амінокислоти
Амінокислоти є будівельним матеріалом білка, а амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (лейцин, ізолейцин та валін) - найкращі серед усіх. Поєднання цих трьох незамінних амінокислот становить майже третину скелетних м’язів людського тіла, і вони відіграють дуже важливу роль у синтезі білка.
Ці види їжі допомагають вам відновитись після інтенсивних тренувань, зменшуючи розпад білка в м’язах, а також підвищуючи тестостерон і гормон росту (найважливіші гормони для боротьби з втратою жиру та нарощування м’язів).
Для початку спробуйте отримувати принаймні 10 грамів цих амінокислот на день. Ви можете знайти їх у м’ясних та молочних продуктах. Ви також можете отримати їх через добавки.
5- Уникайте всіх рафінованих продуктів
Якщо всі фахівці з дієтології можуть погодитися в одному, то споживання рафінованих вуглеводів - це жахлива ідея.
Цей тип їжі навряд чи має якусь харчову цінність. Крім того, вони виробляють дуже швидкий стрибок рівня цукру в крові, який падає таким же чином, змушуючи почувати себе втомленим і набагато голоднішим, ніж раніше.
Хоча є ще спосіб зробити рафіновані вуглеводи ще більш шкідливими: смажити їх. Деякі дослідники виявили підозрюваний канцероген під назвою акриламід у таких продуктах, як картопляні чіпси. Як би там не було, уникайте таких видів продуктів, ваше тіло віддячить вам.
6- Їжа нам більше підходить з клітковиною
Коли ми вводимо клітковину в шлунок, їжі потрібно більше часу, щоб потрапити в кров, через що рівень цукру в крові залишається стабільним.
Таким чином, ви отримаєте більш постійний запас енергії та менше почуття голоду між прийомами їжі. Єдиним великим недоліком є те, що ви будете насолоджуватися меншим часом читання, коли ходите у ванну.
Збільшуйте споживання овочів і фруктів, багатих клітковиною, поки не почнете приймати приблизно 7 або 12 грамів на день, або навпаки, включайте їх у формі добавки.
7- Не забувайте про жири Омега 3
Щороку ми дізнаємось про нові переваги поліненасичених жирів омега-3, які ми можемо знайти в жирній рибі, горіхах, оливковій олії або насінні.
Окрім того, що омега-3 жири допомагають нам зменшити ризик серцево-судинних захворювань або діабету, вони покращують статура.
Продукти, що містять омега-3, зменшують запалення у всьому тілі, що може не тільки запобігти можливим інфарктам (запалення в тканинах навколо судин є однією з найважливіших причин цього захворювання), але також допомагає м’язам швидше відновлюватися після тренувань.
Більші і менш запалені м’язи означають швидший обмін речовин, що є надзвичайно важливим при спробі бути знежиреними.
8- Складіть план харчування
Ви не можете схуднути без правильного харчування. Складіть план організації та планування їжі. Чим складнішим та адаптованішим він відповідає вашим смакам, тим легше дотримуватися дієти і тим кращі результати.