Напевно, кожна жінка хоча б десь у куточку душі хоче бути красивою і мати фігурну фігуру.

форми

Чоловіки мають справу в основному з набором м’язів на грудях, руках і плечах, тоді як жінки в основному хочуть схуднути з стегон, стегон і мати круглу тверду дупу.

Шановні дами, це можна домовитись. Однак вам доведеться забути про безглузді підстрибування та кілька хвилин вправ, які ви можете знайти де завгодно в Інтернеті.

Так, це спалить ваші стегна і попу. Ви відчуєте, що робите щось для свого тла. Але реальність інша.

Якщо ви хочете найкращі вправи для сідниць, які зміцнюють і формують його в ідеальні форми, вам знадобиться більш важкий калібр, ніж звичайні вправи для дупи з власною вагою, які ви можете робити вдома і в яких повно Інтернету.

Поховання на шківі

Деталі вправ

  • М'яз-мішень: Великий сідничний м'яз
  • Опорні м’язи, що беруть участь: Підколінні м’язи сухожилля (м’язи колін): Біцепс стегна, напівсухожильний м’яз (м’яз стегна), напівмембранос (великий м’яз на задній частині стегна)
  • Тип вправи: Ізольований тиск

Вихідне положення

  1. Прикріпіть нижній шків до одного щиколотки.
  2. Зробіть крок назад вільною ногою, щоб закріплена на мотузці нога залишалася спереду, а мотузка натягнута.
  3. Тримайте шків мотузки для стійкості.

Вправа

  1. Тримайте тулуб вертикально, а треновану ногу витягніть. Видихніть і потягніть мотузку назад, поки бік повністю не натягнеться.
  2. Порахуйте до двох і витягніть свою дупу.
  3. Робіть вдих, повертаючи ногу у вихідне положення.
  4. Робіть більше повторень.
  5. Повторіть вправу з протилежною ногою.

Коментарі та поради

  • Тримайте тіло вертикально, а треновану ногу - прямою.
  • Не махайте/б'єте ногою вперед-назад. Тримайте рух під контролем.
  • Ви можете виявити, що легке зовнішнє обертання відпрацьованої ноги дозволить досягти кращої активації сідниць.
  • Використовуйте стояче розгинання стегна, щоб ізолювати зад і підколінні сухожилля після основних складних вправ. Вправа також чудово підходить для розминки та пошуку зв’язку з м’язами духу перед тренуванням нижньої частини тіла або сідниці.

Тяга стегна

Деталі вправ

  • М'яз-мішень: Великий сідничний м'яз
  • Підтримуючі м’язи: чотирикулярні м’язи (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
  • Динамічні стабілізатори: Hamstrings
  • Тип вправи: Ізольований тиск

Вихідне положення

  1. Покладіть навантажену велику штангу поруч із лавою та паралельно їй.
  2. Покладіть ноги під штангу і сядьте на підлогу, спиною впираючись у бік лави. Штанга повинна бути над стегнами.
  3. Візьміться за штангу з кожного боку.
  4. Зігніть коліна і поставте ноги прямо на землю, приблизно на ширині плечей.

Вправа

  1. Тримайте тулуб нерухомим, робіть видих, піднімаючи штангу, витираючи стегна, поки вони повністю не розтягнуться.
  2. Порахуйте до двох і розтягніть дупу.
  3. Вдихніть, опускаючи штангу, згинаючи стегна. Не дозволяйте штанзі торкатися підлоги.
  4. Повторити

Коментарі та поради

  • Щоб лава не перекинулася, притуліть її до стіни.
  • Якщо штанга болісно натискає на таз, використовуйте прокладки.
  • Не дозволяйте спині натиратися вгору і вниз по боці лави.
  • Тримайте корпус міцним. Спина не повинна бути зігнута, а таз не повинен нахилятися.
  • Весь рух слід робити на стегнах.
  • Ймовірно, король усіх вправ на поп, тяга стегна великою штангою активізує великий сідничний м’яз більше, ніж будь-яка інша вправа! Якщо ви хочете дивовижну дупу, вам доведеться додати в програму тренувань тягу стегна зі штангою. Усі навчальні програми для жінок на цьому веб-сайті включають тягу стегна зі штангою та інші вправи, необхідні для розвитку основних кривих.

Качанні гирі

Деталі вправ

  • М'яз-мішень: Великий сідничний м'яз
  • Опорні м’язи: підколінні сухожилля, аддукт магнуса, солеус (плоский литковий м’яз), квадрицепс (прямий кінець стегна, вакуумний бік, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), спинний мозок, середній і нижній трапецієподібний м’яз, передній м’яз дельти, верхня бічна дельта) м’яз, Serratus Anterior
  • Тип вправи: складна тяга

Вихідне положення

  1. Встаньте в положення, ноги трохи ширше ширини плечей, зі штангою між гирлами.
  2. Повісьте на стегна і трохи на коліна, схопіть гирю двома руками і трохи підніміть, вирівнюючи стегна. У цей момент у вас повинні бути витягнуті спина і руки, тулуб майже горизонтальний, коліна повинні бути трохи зігнуті, а гиря повинна звисати прямо перед вами.

Вправа

  1. Вдихніть, повільно піднімаючи гантелі гантелями назад і вгору між ніг.
  2. Коли гиря починає рухатися вперед, енергійно витягніть стегна та коліна, щоб розмахувати гирею перед собою. Підтягніть зад у верхній частині руху.
  3. Коли гиря відкинеться назад, повісьте на стегна і трохи на коліна, а гирю носіть між ніг.
  4. Повторіть махи вперед і назад для встановленої кількості повторень.

Коментарі та поради

  • Не розмахуйте гирею занадто високо; зупиніться, коли ваші руки розташовані паралельно підлозі.
  • Тримайте голову вгору, твердий центр тіла, назад, ноги випрямлені, а ноги і коліна спрямовані в одному напрямку.
  • Черевні та косі м’язи діють лише як стабілізатори і тому не позначаються.
  • Вправа на маханні кеттбелл - це не поєднання неглибокого присідання, за яким слідує удар попереду. Це більше схоже на плиометричну тягу з твердою ногою. Майже весь рух повинен бути в стегнах і плечах. Крім того, рушійна сила гирі вперед вперед повинна базуватися на витягуванні стегон, а не на згинанні плечей.
  • Махи з гирі можна використовувати в кардіо серіях та для зміцнення постурального м’язового ланцюга (еректорні спини, сідничний м’яз, привід магнуса, підколінні сухожилля та підошви). Оскільки постуральний м’язовий ланцюг відповідає за рух вперед, вправи на зміцнення ланцюга, такі як махи з гирі, підходять для розвитку функціональної сили, а також для поліпшення постави та спортивних результатів.
  • Зробіть свою гіря-маху вправою, тримаючи гантелі в кожній руці.

Сумо присідання однією рукою

Деталі вправ

  • М'яз-ціль: Чотирикутник (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
  • Опорні м’язи, що беруть участь: Gluteus Maximus, Pectineus, Gracilis, Adductor Magnus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Soleus
  • Динамічні стабілізатори: Hamstrings, Gastrocnemius
  • Тип вправи: Комплексний тиск

Вихідне положення

  1. Візьміться обома руками за один кінець штанги.
  2. Встаньте, широко розставивши ноги, пальці на ногах повинні бути спрямовані в сторони від 30 до 45 градусів (сумо).
  3. Тримайте руки на передній частині тіла, щоб інший кінець штанги звисав між ногами.

Вправа

  1. Тримайте руки нерухомими, а тулуб вертикально. Вдихніть, опускаючи штангу до підлоги, згинаючи стегна та коліна. Опускайте принаймні, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
  2. Тримайте, поки не порахуєте до 2.
  3. Видихніть, відштовхуючись у вихідне положення.
  4. Повторити.

Коментарі та поради

  • Тримайте голову вгору, тулуб випрямлено, спина витягнута, а ноги випрямлені.
  • Спрямуйте коліна і ноги в одному напрямку.
  • Не допускайте контакту штанги з підлогою. Якщо можливо, станьте на підняту поверхню, щоб звільнити місце для всього обсягу рухів, не впавши штангою на землю.
  • Замість гантелі можна використовувати гирю.
  • Сумо присідання зі штангою відмінно підходить для оволодіння основами форми присідання, особливо як тримати коліна, присідання і тулуб вертикально. Оскільки ваш центр ваги низький, вправи відносно легкі. Присідання сумо зі штангою не обтяжує ваші хрести, тому воно також підходить людям, які страждають від болю в попереку.

Присідання в колінах

Деталі вправ

  • М'яз-мішень: Великий сідничний м'яз
  • Підтримуючі м’язи, що беруть участь: підколінні сухожилля, магнус-аддуктор, чотирикутний м’яз (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
  • Тип вправи: Ізольований тиск

Вихідне положення

  1. Поставте штангу в силову підставку або машину Сміта на висоті плечей у коліні. Якщо ви використовуєте підставку з електромережею, переконайтеся, що запобіжні упори встановлені на відповідній висоті.
  2. Станьте на коліна під баром, на м’якому килимку, щоб захистити коліна.
  3. Помістіть тильну сторону рук під штангу і тримайте штангу обома сторонами.
  4. Витягніть стрижень, розгинаючи стегна. Якщо ви використовуєте верстат Сміта, вам потрібно буде повернути планку, щоб звільнити її від рейки.

Вправа

  1. Тримайте голову вгору, а спину прямо, вдихайте, згинаючи стегна, і сідайте, поки попка не торкнеться литок.
  2. Видихаючи, витираючи стегна, поверніть стрижень у початкове положення.
  3. Повторити.

Коментарі та поради

  • Для власної безпеки використовуйте для цієї вправи або підставку для живлення, або машину Сміта.
  • Згідно з дослідженнями ЕМГ "експерта по дупах" Dr. З усіх різновидів присідань, які він тестував, Брета Контререза, присідання на колінах зі штангою найбільше активізують зад. Оскільки ваші коліна повністю зігнуті, а згинання стегон мінімальне, задіяння підколінних м’язів невелике, що змушує зад робити більшу частину роботи. Більше того, оскільки є відносно невелика кількість рухів, вправи дозволять вам використовувати дуже важкі ваги, щоб ретельно перевантажити сідничні м’язи.
  • Однак присідання в колінах з гантелями не підходять для колін (особливо, якщо ви використовуєте дуже навантажену гантель), тому я рекомендую виконувати вправу економно та з максимальним середнім навантаженням. Використовуйте його лише для розминки сідничних м’язів перед тренуванням ніг і сідниць або для повного виснаження сідничних м’язів в кінці тренування.
  • Зверніть увагу, що існують також вправи, що не присідають, наприклад, тяга стегна великою штангою, яка активізує сідничні м’язи навіть більше, ніж присідання коліна великою штангою.
  • Не використовуйте присідання в коліні зі штангою як альтернативу присіданню зі штангою, що є набагато універсальнішою вправою.

Випади однією рукою

Деталі вправ

  • М'яз-ціль: сіднична м’яз (великий сідничний м’яз), квадрицепс (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
  • Опорні м’язи, що беруть участь: аддукт Магнуса, Солей
  • Динамічні стабілізатори (не підсвічені): Hamstrings, Gastrocnemius
  • Тип вправи: Комплексний тиск

Вихідне положення

  1. Встаньте ногами разом, тримайте по одній руці в кожній руці, тримайте руки біля стегон.

Вправа

  1. Вдихніть, коли зробите великий крок вперед однією ногою. Спочатку ви сідаєте на п’яту, а потім починаєте передні ноги.
  2. При цьому тримайте тулуб вертикально і опускайте корпус, поки коліно опорної ноги майже не торкнеться підлоги.
  3. Видихніть, повертаючись у положення п’ят і домашнє положення.
  4. Повторіть з протилежною ногою.
  5. Завжди обертайте ногу, з якою ви нападаєте.

Коментарі та поради

  • Тримайте тулуб вертикально і направляйте голову, ступні та коліна вперед.
  • Тримайте гантелі біля себе або трохи позаду, що може допомогти вам збалансувати.
  • Опускаючи коліно, не дозволяйте передньому коліну ковзати перед пальцями ніг.
  • Чим більший ваш випад, тим більший акцент ви зробите на великому сідничному м’язі, ніж на квадрицепсі.
  • Випади однією рукою - це дуже корисна вправа, яка допоможе вам розвинути рівновагу, координацію та однобічну (односторонню) функціональну силу нижньої частини тіла.

Випади ззаду

Деталі вправ

  • Цільовий м’яз: Великий сідничний м’яз, квадрицепс (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
  • Опорні м’язи, що беруть участь: аддукт Магнуса, Солей
  • Динамічні стабілізатори (не підсвічені): Hamstrings, Gastrocnemius
  • Тип вправи: Комплексний тиск

Вихідне положення

  1. Тримайте пару боків однією рукою з боків, стоять прямо.

Вправа

  1. Тримайте тулуб вертикально, вдихніть, зробивши велику відстань однією ногою і поставивши передні ноги за собою. Роблячи це, зігніть коліно і бік передньої ноги, щоб ви могли опуститися в положення коліна. Однак не дозволяйте задньому коліну стикатися з підлогою.
  2. Видихайте, коли повертаєтеся у вихідне положення, розтягуючи коліно і стегно передньої ноги і виштовхуючи задню ногу.
  3. Повторіть рух протилежною ногою.
  4. Завжди обертайте ногу, якою ви кидаєтесь назад.

Коментарі та поради

  • Тримайте голову вгору, тулуб прямо і однобоко з боків.
  • Тримайте ноги і коліна в одному напрямку.
  • Не дозволяйте колінцю передньої частини стопи ковзати перед пальцями ніг.
  • Невеликий випадок підкреслює ваш чотириголовий м’яз, тоді як великий випадок підкреслює ваш сідничний м’яз (великий сідничний м’яз).
  • Однорукий випад у спину чудово підходить для розвитку рівноваги, координації та однобічної сили нижньої частини тіла. Почніть злегка, поки не навчитеся балансувати.

Румунська тяга

Деталі вправ

  • М'яз-мішень: сіднична м'яза (великий сідничний м'яз)
  • Підтримуючі м’язи, що беруть участь: Підколінні сухожилля (Біцепс стегновий, Семітендінос, Семімебранос), Чотирикутний м’яз (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Adductor Magnus, Soleus, Erector Spinae
  • Тип вправи: Складна втягування

Вихідне положення

  1. За допомогою яскраво вираженого (тактильного) захоплення по всій ширині рук підніміть із підлоги велику штангу за допомогою тяги. Ви повинні стояти з витягнутими руками, штанга повинна спиратися на передню частину стегон, коліна і ступні трохи зігнуті, приблизно на ширині плечей.

Вправа

  1. Вдихаючи, відсуваючи сідниці назад, посуньте стегна вперед і опускайте штангу вниз по стегнах, поки не відчуєте легке розтягування підколінних сухожиль.
  2. Видихаючи, розгинаючи стегна, тягніть штангу назад ногами у вихідне положення.
  3. Повторити.

Коментарі та поради

  • Тримайте руки і спину витягнутими, груди вгору і плечі назад.
  • Тримайте вудку близько до тіла. Це покращує механічний важіль.
  • Не нахиляйтесь назад у верхній частині руху.
  • Не беріть такі важкі тягарі, як при звичайній тязі з великою штангою.
  • Румунська тяга - одна з найефективніших вправ для м’язів постурального м’язового ланцюга, яка, як правило, включає спини мозку, сідничний м’яз, підколінні м’язи та підошву. Ваші постуральні м’язові м’язи працюють разом і відповідають за рух вперед. Тому вони необхідні для загальної фізичної та фізичної підготовки. Використовуйте румунську тягу для зміцнення постурального м’язового ланцюга, щоб ви могли швидше бігати, стрибати вище, покращувати присідання та тягу, а також покращувати загальну фізичну форму та спортивні показники.