аміно

9 незамінних амінокислот та їх значення для вашого організму

Незамінні амінокислоти

Є 9 "незамінних" амінокислот, і вони названі так, тому що наш організм не може їх виробляти, тому дуже важливо, щоб ми включали їх у свій щоденний раціон.

Це: гістидин, валін, ізолейцин, лейцин, фенілаланін, треонін, триптофан, метіонін та лізин.

Чому амінокислоти важливі? Амінокислоти - це будівельний матеріал білка, який є дуже важливим елементом майже для всіх фізіологічних функцій. Більшість скелетних тканин, клітин, органів та м’язів складаються з амінокислот. Вони допомагають виробляти білки, які дозволяють нашому тілу рости, відновлювати тканини, розщеплювати їжу та здійснювати багато інших важливих біологічних процесів.

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) мають розгалужену молекулярну структуру. Їх три: лейцин, ізолейцин та валін. Як і інші незамінні амінокислоти, вони будують блоки білка та м’язів. Вони також допомагають регулювати рівень цукру в крові. Крім того, вони також допомагають зменшити втому під час фізичних вправ.

Деякі джерела перелічують вісім незамінних амінокислот, а інші - дев’ять. Це пов’язано з тим, що гістидин, який раніше вважався необхідним лише для немовлят, пізніше був перекласифікований як незамінна амінокислота, коли він виявився необхідним для людини.

Інші списки включають гістидин та аргінін, які є лише необхідними (їх потрібно додати в раціон) для недоношених дітей, які не можуть зробити це самостійно.

Вегетаріанські джерела їжі незамінних амінокислот

Незамінні амінокислоти - це будівельний матеріал білка. Ці продукти можуть бути рослинним або тваринним білком, але людям, які дотримуються дієти на рослинній або веганській дієті, може бути важче переконатися, що вони отримують достатньо необхідних амінокислот.

Коли ми їмо білки, вони розщеплюються в наших шлунково-кишкових шляхах на окремі амінокислоти, а потім складаються разом у вигляді нових білків. Цей складний біологічний процес називається біосинтезом білка.

Рослинні білки, багаті незамінними амінокислотами, включають поєднання цільних зерен, сої, сочевиці, нуту, чорної квасолі, чорної квасолі, мигдалю, волоських горіхів та насіння соняшнику. З них лише соя вважається повноцінним білком. Інші рослинні білки вважаються "неповними", оскільки вони містять лише кілька незамінних амінокислот.

Білкові порошки, особливо порошки ізоляту сироватки, є чудовим джерелом повноцінного білка і містять усі необхідні амінокислоти. Білок гороху містить усі дев'ять незамінних амінокислот, за винятком метіоніну.

До білків тваринного походження, багатих на незамінні амінокислоти, належать яловичина, свинина, індичка, курка, яйця, молоко, йогурт, сир та морепродукти. Тваринні білки вважаються «повноцінними білками», оскільки вони містять всі незамінні амінокислоти.

Яка рекомендована добова кількість незамінних амінокислот?

Амінокислоти присутні в білковій їжі, тому рекомендований рівень амінокислот визначається з урахуванням рекомендованого щоденного споживання білка.

Потреби в білках різняться в залежності від людини. Наприклад, вагітним жінкам потрібно більше, ніж іншим жінкам. Енергійні тренажери також потребують більше білка, ніж сидячі люди.

Один із способів розрахувати мінімальну кількість білка, який ви повинні їсти щодня, - це помножити вагу тіла в кілограмах на 0,8.

Це еквівалентно:

  • 56 грамів на день для середньостатистичного сидячого чоловіка.
  • 46 грамів на день для середньої сидячої жінки.

22 амінокислоти

Основні речі: гістидин, лейцин, фенілаланін, ізолейцин, лізин, метіонін, валін, треонін, триптофан.

Умовні або напівнеобхідні: цистеїн, аспарагінова кислота, глутамінова кислота, гліцин, аспарагін, піролізин, пролін, глютамін, аргінін, серин, селеноцистеїн, тирозин.

Гістидин

Гістидин унікальний тим, що він є незамінною та незамінною амінокислотою. Тілу потрібен гістидин для розвитку та підтримки здорових тканин, особливо мієлінової оболонки, яка вистилає нервові клітини, щоб забезпечити передачу повідомлень від мозку до органів по всьому тілу.

Занадто велика кількість гістидину пов’язане з такими фізіологічними розладами, як тривога та шизофренія. Недостатня кількість може призвести до ревматоїдного артриту та глухоти від пошкодження нервів.

Дорослі зазвичай можуть виробляти достатню кількість гістидину з інших амінокислот у печінці для задоволення щоденних потреб організму. Але діти повинні отримувати гістидин з їжею. Це особливо актуально в дитинстві, коли достатній рівень гістидину необхідний для правильного росту та розвитку.

Їжа з високим вмістом білка, як правило, також містить високий рівень гістидину. Ці продукти включають:

  • М'ясо, птиця та риба
  • Молочні продукти
  • Рис, пшениця та жито
  • Морепродукти
  • квасоля
  • Яйця
  • Гречка
  • Кукурудза, цвітна капуста, гриби, картопля, пагони бамбука, банани, диня та цитрусові

    Валін

    Валін, крім того, що є незамінною амінокислотою, є однією з трьох амінокислот з розгалуженим ланцюгом. Інші два - лейцин та ізолейцин.

    Крім того, разом з лейцином та ізолейцином, валін належить до групи протеїногенних амінокислот, які є основними компонентами білків, що виробляються клітинами, які записані в генетичному коді кожної живої істоти.

    Валін є важливим джерелом азоту, важливим компонентом синтезу аланіну та глутаміну в м’язах.

    До продуктів, багатих валіном, належать:

    • Сир
    • Риба та птиця
    • Насіння кунжуту
    • Сочевиця
    • Тофу
    • Білок
    • Арахіс
    • Телятина і баранина
    • Желе

      Ізолейцин

      Ізолейцин - ще одна амінокислота з розгалуженим ланцюгом. Він не може вироблятися в організмі і повинен отримуватися з їжі, яку ми їмо.

      Ізолейцин необхідний для правильного згортання крові та відновлення м’язів. Хоча дефіцит ізолейцину зустрічається рідко, симптоми включають запаморочення, втома, головні болі, сплутаність свідомості, дратівливість та депресію.

      Ізолейцин має кілька ключових функцій у функціях здорового організму:

      1. Регулює рівень цукру в крові та підвищує рівень енергії в організмі.
      2. Він відіграє ключову роль у транспорті кисню з легенів до різних частин тіла та виробленні гемоглобіну, який містить залізо.
      • Це важливо для ефективного метаболізму глюкози, що проявляється підвищеним всмоктуванням цукру.

      При прийомі всередину ізолейцин знижує рівень цукру в крові на 20 відсотків та збільшує всмоктування м’язового цукру на 71 відсоток, не обов’язково підвищуючи рівень інсуліну в крові.

      Хорошими джерелами ізолейцину є:

      • Яйця
      • Курка
      • Риба
      • Сир
      • Соєві боби
      • Морські водорості
      • Туреччина

        Лейцин

        Лейцин - третя амінокислота з розгалуженим ланцюгом. Він не виробляється організмом природним шляхом і повинен засвоюватися через їжу, яку ми їмо.

        Лейцин називають "буферним" білком, оскільки він має здатність захищати організм, коли не вистачає заліза. З нього виробляють стерини, які нагадують жири (хороший приклад - холестерин) і містяться в печінці, жировій тканині та м’язових тканинах.

        Він також використовується як харчова добавка в бодібілдингу для поліпшення фізичної працездатності, оскільки підвищує витривалість і витривалість, одночасно затримуючи погіршення стану м’язових тканин завдяки значному збільшенню вироблення м’язових білків.

        Лейцин також є ідеальною дієтичною добавкою для людей, які відновлюються після великих хірургічних процедур, важких травм або сильних болів у м'язах. Він також має здатність розчиняти вісцеральний жир, тип жиру, що знаходиться в найглибшому шарі шкіри, який не реагує на регулярні вправи для схуднення або нехірургічні процедури.

        Це чудове джерело енергії, особливо під час інтенсивних спортивних вправ та інших екстремальних фізичних навантажень. Захищає від втоми і регулює рівень глюкози в організмі.

        Передозування лейцину може призвести до захворювання сечі на кленовий сироп (MSUD), порушення, що характеризується дефіцитом комплексу кетогідрогенази, що може спричинити накопичення лейцину, ізолейцину та валіну в крові та сечі. Назва походить від запаху сечі дитини, коли вона страждає цією хворобою. Розлад може спричинити марення, неврологічні розлади та смерть.

        Хороші джерела їжі лейцину включають:

        • Соєві боби
        • М’ясо корови
        • Курка
        • Пармезан
        • Свинина
        • Насіння та горіхи
        • Біла квасоля

          Фенілаланін

          Фенілаланін є попередником тирозину, антидепресанту дофаміну, норадреналіну, адреналіну та шкірного пігменту меланіну. Він також є попередником фенілетиламіну, популярної антидепресантної дієтичної добавки. Він природно присутній у грудному молоці.

          Вживання їжі, багатої фенілаланіном, допоможе запобігти перепадам настрою, допоможе вам вийти з млявості, ліні, почуття низького морального стану і тривоги.

          Існує три форми фенілаланіну: L-фенілаланін, D-фенілаланін та DL-фенілаланін. L-фенілаланін перетворюється на L-тирозин, потім L-DOPA, а потім дофамін. D-фенілаланін виробляє ендорфіни, які виділяються гіпофізом під час фізичних вправ, збудження, оргазму, відчуття болю та після вживання гострої їжі.

          Порівняно з L-фенілаланіном, D-фенілаланін не може ефективно пройти гематоенцефалічний бар'єр. D-фенілаланін виводиться із сечею, не потрапляючи в центральну нервову систему.

          DL-фенілаланін продається як харчова добавка і застосовується завдяки своїм знеболюючим та антидепресивним властивостям. Його знеболюючу властивість можна пояснити здатністю блокувати фермент карбоксипептидазу, що спричинює пошкодження енкефаліну.

          Хорошими джерелами фенілаланіну є:

          • Яловичина, курка, свинина та риба
          • Молоко, йогурт, яйця та сир.
          • Соєві продукти (включаючи ізолят соєвого білка, соєве борошно та тофу)
          • Певні горіхи та насіння

            Треонін

            Треонін важливий у формуванні кісток, хрящів, волосся, зубів та нігтів. Він також відповідає за ріст і розвиток м’язів печінки, скелетних м’язів і тонкої кишки. Треонін також допомагає у виробництві антитіл для зміцнення імунної системи. В основному він міститься в центральній нервовій системі і може допомогти в боротьбі з депресією.

            Треонін допомагає прискорити загоєння ран та відновлення після травм, допомагаючи будувати міцні кістки.

            Хорошими джерелами їжі треоніну є:

            • Сир
            • Молоко
            • Яйця
            • Насіння кунжуту
            • квасоля
            • Птиця
            • Риба
            • М'ясо
            • Сочевиця
            • Кукурудза
            • Різні зерна

              Триптофан

              Триптофан - це амінокислота, яка індукує сон і важлива для виробництва серотоніну, вітаміну В3 (ніацину) та ауксину (рослинного гормону). Серотонін є гормоном, що допомагає покращити настрій, запобігає надмірному сну та допомагає боротися з депресією.

              Триптофан використовується для лікування передменструального синдрому та сезонних афективних розладів (САД), спричинених відсутністю сонячного світла у похмурі зимові місяці.

              Дослідження показують, що надлишок триптофану в поєднанні з дефіцитом вітаміну В6 може призвести до виникнення та розвитку раку сечового міхура. Кислі метаболіти цинурену, ацетил-L-кінуреніну, L-кінуреніну, 3-гідрокси-L-кінуреніну та 3-гідроксиантранілової кислоти були виявлені у великих кількостях у сечі пацієнтів із раком сечового міхура.

              Триптофан міститься в таких продуктах харчування:

              • Молоко
              • Шоколад
              • Вівсянка
              • Банани
              • Фініки сушені
              • Сир
              • Туреччина
              • Арахіс

                Метіонін

                Поряд з цистеїном, метіонін є однією з двох протеїногенних амінокислот, що містять сірку. Метіонін також служить ефективним антиоксидантом та сприяє метаболізму в організмі на клітинному рівні. Це ідеальний усуваючий засіб проти окисного стресу завдяки своїй здатності перетворюватися на сульфоксид метіоніну. Це важливо, оскільки він може забезпечити організм елементами сірки та метилу, необхідних для росту людини.

                Метіонін використовується для лікування захворювань печінки, особливо тих, що викликані тетрахлоридом вуглецю та миш’яком. Відомо, що мінімізує розповсюдження грипу, гальмуючи подальший ріст вірусу в організмі.

                Передозування метіоніну підвищує кислотність сечі та викликає виведення кальцію з організму. Ось чому ця амінокислота дається собакам як дієтична добавка для захисту рослин від пошкоджень, спричинених сечею тварин.

                Рекомендується добавка кальцію для компенсації втраченої кількості кальцію в організмі.

                Ця амінокислота також використовується рослинами для синтезу етилену. Процес відомий як цикл Ян.

                Метіонін може сприяти розвитку атеросклерозу (жирових відкладень в артеріях). Прийом метіоніну понад допустимий рівень може збільшити кількість жиру в крові та сприяти накопиченню нальоту на стінках артерій, що є основною причиною атеросклерозу.

                Надмірне споживання метіоніну також може спричинити травму та пошкодження ендотеліальних клітин.

                Джерела метіоніну включають:

                • Курка
                • Риба
                • Молоко
                • червоне мясо
                • Яйця
                • Волоські горіхи
                • Зерно
                • квасоля

                  Лізин

                  Лізин є ключовим компонентом у виробництві гормонів та ферментів і відіграє важливу роль у виробництві колагену - речовини, яка необхідна для формування кісток, м’язів, хрящів та шкіри.

                  Лізин можна отримати, вживаючи їжу, багату білком, а також можна приймати як добавку у вигляді таблеток, порошку або ін’єкцій.

                  Лізин відіграє ключову роль у засвоєнні кальцію, зменшуючи кількість кальцію, що виділяється із сечею. Сприяє зростанню волосся, нігтів, зубів і кісток. Він також запобігає втраті кісткової маси, що призводить до остеопорозу, хоча немає жодних доказів того, що лізин запобігає остеопорозу. Це також запобігає виникненню простого герпесу або герпесу, але знову ж таки потрібно провести додаткове дослідження, щоб довести це твердження.

                  Лізин вважається безпечним, за винятком деяких випадків спазмів у животі та діареї при прийомі у великих дозах. Пацієнтам, які страждають на серцево-судинні захворювання, і тим, хто отримує ліки, слід проконсультуватися з лікарем або медичним працівником перед тим, як приймати лізин.

                  Це слід робити спортсменам, які виконують енергійні фізичні навантаження, щоб набратися витривалості. Вегетаріанцям потрібно більше споживання лізину, оскільки овочі, за винятком бобових, містять мінімальну кількість лізину.

                  Проводяться постійні дослідження потенціалу лізину як важливого компонента для нарощування м’язів, зниження рівня холестерину та прискорення відновлення після операції.

                  Продукти з високим вмістом лізину:

                  • М'ясо
                  • Риба
                  • Яйця
                  • Соєві боби
                  • Продукція птиці
                  • Волоські горіхи
                  • Молочні продукти

                  Незамінні амінокислоти в дієті без глютену

                  Люди, які харчуються без глютену, можливо, вже отримують достатньо тваринного білка, щоб забезпечити достатній запас незамінних амінокислот. Однак існують способи підвищення білка за допомогою рослинних джерел, що не містять глютену.

                  Амарант, лобода та гречка містять велику кількість лізину. Загалом, у амаранті надзвичайно багато багатьох незамінних амінокислот. Крім того, додавання борошна з бобових (квасоля або нут) може збільшити вміст білка, щоб зробити хлібобулочні вироби більш поживними.