уповільнюють

Ви біжите в супер кросівках, чи є у вас глюкозамін і механічно набираєте обсяги? Настав час пролити світло на те, які найпоширеніші помилки сучасного світу, що заважають вашій діяльності.

Ви все ще пам’ятаєте ті часи, коли перед бігом було звичайно, що ви добре розтягнулися і поливали до кінця кісток? Так, не так давно. Однак наука і техніка рухаються вперед високими темпами, і те, що було правдою вчора, може бути неправдою сьогодні.

Щоденні відкриття показують наше життя в новому світлі, і якщо ви хочете найкращого для себе та свого тіла, вам слід йти в ногу з часом. Звичайно, консерватизм не йде на шкоду речам. Слід критично ставитися до всіх знань - як нових, так і старих.

Тож ми вирішили піддати ретельному аналізу кілька «перевірених» старих правил бігу, щоб ви могли знову просунутися на кілька миль у біговій еволюції.

1 Вимірювальні ритми для молоді

Формула для розрахунку максимального пульсу існує вже більше 45 років. Це дуже простий спосіб визначити зони тренувань серцебиття. Однак з моменту його створення в 1970 р. Надходило багато води, і цей метод часто критикували як дуже, дуже неточний протягом свого існування. В результаті бігуни шукали інші способи визначити навантаження даного тренувального підрозділу. Однак навіть це не стримувало нову групу дослідників від спроб воскресити цю стару формулу.

Вимірювання пульсу. Фото: Shutterstock

Близько 25 000 людей взяли участь у тесті, під час якого вони виконували певну спортивну діяльність до максимального фізичного виснаження, тоді як лікарі стежили за їхнім серцем.

Встановлено, що частота серцевих скорочень кожної людини зменшується з віком, але цікаво, що у жінок вона зменшується повільніше. Звідси випливає, що стара формула завищує максимальний пульс, якого можуть досягти молоді жінки, і водночас занижує його у жінок старшого віку.

Результатом цього дослідження є пропозиція використовувати більш точні формули: для жінок: 200 - 0,67 x вік та для чоловіків: 216 - 0,93 x вік.

В даний час ці розрахунки стосуються лише людей у ​​віці від 40 до 89 років, оскільки зразки досліджень потрапляли до цієї категорії. Нові формули можуть допомогти старшим бігунам точніше визначити зони тренувань серцебиття та запобігти розладу, який не зможе досягти заданого максимального пульсу.

2 Біг по каблуках - найгірший

Насправді, схоже, якщо ви не дуже швидкі темпи, біг на підборах повинен бути більш економічним.

Нове дослідження, опубліковане в "Медицині та науці у спорті та фізичних вправах", показало, що рух спортсменів, що бігають по п'ятах, є на 9,3 відсотка економічнішим, ніж у тих, що бігають посередині стопи. Звичайно, це не означає, що якщо ви перебігаєте палець ноги або середину стопи, ви повинні почати вчитися бігати по п’ятах. Зовсім не.

Є багато інших досліджень, які підтверджують, що спортсмени, що бігають по п’ятах, частіше отримують травми, ніж їхні колеги, які інакше топчуть, оскільки вплив на п’ятки породжує значні наслідки.

Підводячи підсумок, якщо ви наїхали на підбори і у вас немає травм, немає жодних причин змінювати стиль бігу. Хоча тіло більш природне, вплив на передню частину стопи. Ви досягнете цього навчання в кросівках, що імітують біг босоніж. У вас там немає вибору. Але якщо ви бігаєте одним колесом у парку і нічого не болить, продовжуйте бігати по п’ятах.

3 Ви досягнете своєї стелі через двадцять років

Так і ні. Це правда, що статистика показує, що вік близько 25 років, як правило, є показником ефективності для бігунів на короткі дистанції, але ми більше не будемо олімпійськими спринтерами. І саме тут він записує картки, що в спортах на витривалість стелі продуктивності з’являються пізніше.

Елітні марафонці перебувають на піку своїх фізичних можливостей приблизно у віці 29 років, а ультрамарафонці все ще можуть домінувати мирно, як у свої сорокові.

Якщо ми подивимось на ефективність 24-годинних годинників у всьому світі в період з 1977 по 2014 рік, ми виявимо, що 10 найшвидших жінок мали середній вік 43, а 10 найшвидших чоловіків - 41 рік.

Марафон. Фото: Shutterstock

Здається, що те, що робить старших спортсменів настільки хорошими, це мотивація та психіка.

Мотивація бігунів, які вже щось мають за цим, походить зсередини; вони бігають і тренуються більше для власного задоволення і самі є найбільшим суперником.

На відміну від молодих недосліджених спортсменів, вони, як правило, вже не так внутрішньо зацікавлені в престижі та перемозі над суперниками.

4 Біг руйнує коліна

Під час бігу кожен удар (удар стопи об землю) супроводжується силою, яка в два-три рази перевищує власну масу тіла. Цілком логічно, що з цього стану можна автоматично визначити такі ускладнення, як біг у коліні тощо.

Однак, як не дивно, дослідження не підтвердили цю гіпотезу, а навпаки. Здається, що довгі пробіжки навіть мають захисний ефект і захищають від дегенерації суглобів.

Чому це так? Думки різняться, але велика група експертів дотримується думки, що менший ризик набряків коліна у бігунів обумовлений довшими кроками під час бігу.

Під час ходьби ми виконуємо коротші кроки, і наш контакт із землею довший порівняно з бігом. Отже, хоча біг викликає більше поштовхів, ми виконуємо менше кроків, ніж біг, і, отже, загальний ефект ходьби збалансований у порівнянні з бігом на одній відстані.

5 Глюкозамін допомагає суглобам

Якщо ви читали міф №. 4, ви знаєте, що вам не потрібно турбуватися про суглоби під час бігу. Однак ви можете приймати добавки глюкозаміну як профілактику або тому, що суглоби почали боліти в минулому.

У будь-якому випадку, скиньте їх. Зберігати гроші. У порівнянні з плацебо, було встановлено, що глюкозамін, хондроїтин та їх комбінації не зменшують біль у суглобах та не запобігають запаленню. То що допомагає? Оскільки лікарі досі не знають, що викликає запалення суглобів, вони навіть не можуть розробити 100% гарантований метод профілактики.

Харчові добавки. Фото: Shutterstock

Однак якщо у вас болять суглоби, Фонд артриту рекомендує продовжувати вести активний спосіб життя, оскільки міцні м’язи захищають суглоби, їдять здорово і підтримують свою вагу в нормі - це найефективніша профілактика.

Отже, стежте за розграбуванням холодильника ввечері. Кожен кілограм зайвої ваги - це лише додатковий ризик. Спробуйте плавати, їздити на велосипеді, і коли біль трохи вщухне, перейдіть пішки, а потім поверніться до бігу.

6 Я можу їсти що завгодно

Не має значення, скільки ви біжите. Навіть пристойні порції милі щодня не дають вам автоматичного пропуску за нездоровий спосіб життя. Професійна громадськість підкреслює, що хоча фізична активність, як було доведено, знижує ризик ішемічної хвороби серця щодо атеросклерозу, ми всі в одному човні. Чи ви бігун, чи офісна миша.

Артеріосклероз, також відомий як затвердіння артерій, - це, просто кажучи, засмічення артерій жиром, холестерином та іншими шкідливими для здоров’я речовинами, що таким чином перешкоджає кровотоку.

Отже, навіть незважаючи на те, що під час тренувань ви можете спалити багато калорій, вам слід бути обережними щодо дієти, як і будь-хто інший, якщо ви хочете зменшити ризик серцевих захворювань. Розташуйте свою дієту так, щоб якомога більше уникати насичених і нежирних речовин, солі, цукру.

Ваш раціон повинен бути багатий на омега-3 жирні кислоти та клітковину.

7 Дегідратація руйнує продуктивність

Давно прийнято вважати той факт, що втрата більше 2 відсотків маси тіла негативно позначається на працездатності. Але світові елітні бігуни почали говорити, що навіть можна втратити більше двох відсотків, і це може не мати або мати лише мінімальний вплив на результативність.

Проблема старих досліджень полягає в тому, що вони проводились у відносно безвітряному середовищі, і учасники мали постійний відгук про те, як вони є, відповідно. вони не затоплені. І таке середовище не дуже порівнянне з реальними гоночними умовами.

Питний режим. Фото: Shutterstock

Також було встановлено, що втрата ваги до трьох відсотків спортсменів не уповільнює та не знижує їхні силові показники. Це також підтверджує дослідження, проведене два роки тому, яке спрямовувало на питний режим професійних марафонців. Результати були цікаві.

Наприклад, Хайле Гебреселассі втратила до 9,8 відсотка ваги свого тіла під час Дубайського марафону (2009) і все-таки зуміла перемогти за 2:05:29.

8 Кожне тренування має бути швидким

Так, якщо ви хочете стати швидшим бігуном, найкращим способом є фартлікі та інтервальні тренування. Це тому, що ми таким чином напружуємо своє тіло, і це піддається бажаним змінам в нашій мускулатурі.

Однак є й інші способи роботи для покращення цільового часу: Будьте ефективні. Поліпшення економії руху допоможе вам швидше бігати, оскільки це не даремно витратить вашу дорогоцінну енергію, наприклад, не повертаючи ліву ногу в бік під час польоту фаза.

Бігові вправи з алфавітом, такі як низький, середній, високий пропуск, копання, закопування, високі коліна використовуються для вдосконалення техніки та пов'язаної з ними економії ... Ці вправи для тренувань допоможуть вашому тілу зрозуміти, чого ви хочете і чекаєте від цього під час бігу.

Будьте сильними Однією з причин, чому бігуни гальмують в кінці гонки, є те, що вони перестають ефективно бігати через втому. Але сильна сила допоможе вам підтримувати хорошу техніку протягом всієї траси, і зрештою ваш цільовий час може бути швидшим.

Ви можете отримати конкретну бігову силу, бігаючи більше. Іншими словами, якщо ви зараз бігаєте три рази на тиждень, почніть бігати п’ять разів на тиждень, і ви повинні наростити сили, щоб допомогти вам бути швидшими. Біг під гору також у значній мірі допомагає розвитку ходової сили.

9 Тривалий біг повинен бути не менше 25 кілометрів

Завдяки сьогоднішньому інформаційному віку бігун-аматор також має можливість зазирнути на навчальну кухню професійних бігунів. І коли він бачить, що вони виконують 25-кілометрові тренування,
автоматичний відчуває, що він повинен зробити те саме, щоб бути принаймні таким же хорошим, як вони. Однак це не зовсім правильний кут зору.

Проблема в тому, що для професійного бігуна 25-кілометрові тренування в легкому темпі - це справа, яка триває менше двох з половиною годин, тоді як для аматора це або набагато довша, або набагато вибагливіша підготовка. Надмірно довгі та занадто інтенсивні тренування можуть призвести до перетренованості та травм, що зовсім не приємна справа.

Травма. Фото: Shutterstock

Вам не доведеться турбуватися про біг марафону менше 4 годин 30 хвилин, якщо ви ніколи не бігали більше двох з половиною годин на тренуванні. Насправді взагалі не потрібно подолати такий високий відсоток від загальної відстані запланованої гоночної траси під час тренувань.

Зосередьте свої заняття на часі, а не на відстані. Для більшості бігунів буде достатньо, щоб їх тривалий пробіг не перевищував двох з половиною годин - неважливо, скільки кілометрів ви пробігли за цей час.