Оновлено 1 листопада 2020 р., 01:35
Деякі дієтичні рекомендації підтримують мозок, задовольняючи його потреби та захищаючи від стресу та старіння. Дізнайтеся, що найкраще для вас, щоб насолоджуватися хорошим психічним та емоційним здоров’ям.
Виснаження, відсутність концентрації, стрес, дратівливість, поганий настрій, розгубленість, часті забудькуватість, імпульсивність, погана працездатність ... Хто ще, хто менше, ми всі в той чи інший час подорожуємо цими територіями. Чи це пов’язано з тим, що ми їмо? Це, безсумнівно, складні стани, які можуть реагувати на різні причини, але іноді пояснення може полягати в тому, що кладуть на тарілку.
Взаємозв'язок між добробутом та їжею зводиться не тільки до задоволень, отриманих від їжі. Досвід і спосіб існування у світі залежать від мозку, що як будь-який інший орган потребує різних поживних речовин, щоб функціонувати з максимальною ефективністю.
Ми звикли говорити про "здорове харчування серця", але, незважаючи на обмеження сучасних знань, ми могли б говорити про "нейроздорове харчування". Крім того, здається, ці двоє йдуть рука об руку. Все вказує на класичну пораду: "Душевний спокій і хороша їжа".
1. Помірність насамперед
Не надто мало, не надто багато: це тонка грань балансу. А що стосується харчування, то одним з найважливіших балансів є енергія. У часи великої доступності їжі, порожніх калорій та культури на дивані новини стали несподіванкою, що у всьому біологічному масштабі, від дріжджів до людей, старіння мозку сповільнюється із обмеження калорійності дієти.
Таким чином когнітивні функції зберігаються в більш тривалій перспективі, оскільки оксидативний стрес пошкоджується. Кліше про "щасливого товстуна", логічне для часів дефіциту, вже не вписується в наш час. Сьогодні здоров’я та самопочуття відповідають мірі.
Щоб зменшити калорії з раціону здоровим способом, ви можете виключити витратні продукти такі як цукор, безалкогольні напої, варення тощо, а також продукти, багаті насиченими жирами, такі як вершкове масло, вершки, випічка ... Звичайно, фізичні вправи, пристосовані до власних можливостей, збільшують витрати енергії, сприяють здоров’ю мозку та сприяють гарний настрій.
2. Стабільний рівень глюкози
Мозок - дорогий орган для обслуговування. Для виконання всіх своїх функцій потрібна велика кількість енергії. Щоденне споживання енергії становить близько 400 калорій, що становить 25% основного обміну. На відміну від того, що відбувається з клітинами інших органів, клітини мозку залежать від надходження глюкози, що є його основним паливом. Самостійно ви споживаєте від 100 до 120 грам глюкози щодня. Його доступність настільки важлива, що весь енергетичний обмін обертається навколо підтримки рівня глюкози в крові (концентрації глюкози в крові).
Постійна і пряма залежність мозку від глюкози демонструється симптомами гіпоглікемія, що являє собою падіння рівня глюкози в крові нижче 60 мг/дл. Ці симптоми проявляються швидко і різняться в залежності від людини. Найпоширенішими є пітливість, серцебиття, нервозність, слабкість, почуття голоду та зміни в поведінці. Якщо ситуацію не виправити, можуть з’явитися розмитість зору, утруднення мовлення, психічна розгубленість та втрата свідомості.
Сьогодні це вважається стабільний рівень глюкози в крові є найбільш сприятливим для психічних функцій. Таким чином, важливо те, що це «паливо» завжди в наявності. Двома важливими питаннями в цьому плані є, з одного боку, тип вуглеводів у раціоні та спосіб їх прийому, а з іншого, розподіл споживання протягом дня.
9 здорових альтернатив білому цукру
Добре вибирайте вуглеводи
Не всі вуглеводи діють однаково в організмі. Цікаво, що вони пропонують поступову доступність глюкози замість високих піків. Спрощений погляд на минулі часи про те, що цукри засвоювались швидко, а складні вуглеводи повільно більше не зберігаються. Поява таких понять, як глікемічний індекс (ГІ) та глікемічне навантаження (ГЛ) додало цьому питанню складності та жорсткості. Сьогодні відомо, що фактори, що беруть участь у швидкості засвоєння вуглеводів продуктів харчування багато і різноманітні: обробка, тип клітковини, ступінь зрілості, консистенція, спосіб приготування. а також його структура.
На практиці, Бажано регулярно вживати їжу з низьким вмістом ГІ (бобові, фрукти, овес та макарони) і замінюючи їжу з високим ГІ на їжу з нижчим ГІ, наприклад, вівсяні пластівці, крупи для сніданку з ячменю та висівок або хліб із злаків замість білого хліба. Завжди приймаючи їх у контексті різноманітних страв та дотримуючись щоденних рекомендацій щодо споживання вуглеводів.
Зазвичай пропонують вживати 20-25% загальної добової калорії під час сніданку, 40-45% в обідню їжу і 30-35% під час обіду. Якщо ви додасте 10% для перекусу, ви можете зменшити 5% їжі та ще 5% вечері. Особливо важливо добре снідати, забезпечуючи вуглеводи після нічного голодування. Наприклад, було помічено, що діти, які їдять, коли встають вранці, успішніше в класі, ніж ті, хто ходить до школи на голодний шлунок.
3. Якісні жири для мозку
Сучасні рекомендації вказують, що жири повинні забезпечувати 30% загальної енергії (близько 65-70 грамів на день при дієті з 2000 калорій). Також рекомендується, щоб насичений жир не перевищував третини споживаного жиру. Отже, перевагу мають мати ненасичені жири. Серед них омега-3 жирні кислоти (особливо EPA та DHA) вважаються особливим інтересом.
Дієти з дефіцитом омега-3 впливають на структуру та функціонування мозку, а також на навчання та поведінку. Є автори, які вважають, що вони можуть бути причетними до депресія та когнітивний спад старіння, і, схоже, відіграють роль у запобіганні стресу, деменції чи хворобі Альцгеймера.
Міжнародна асоціація з вивчення жирних кислот та ліпідів (ISAGSL) рекомендує a щоденне споживання EPA та DHA 650 мг та мінімум 100 мг. Ці показники досягаються лише у людей, які регулярно їдять рибу та інші морепродукти.
Рослинної їжі з жирністю, подібною до рибної, немає, але є багатий альфа-ліноленовою кислотою, попередником ЕРА та DHA (олії зародків пшениці та сої, волоські горіхи ...). Вживаючи їжу з альфа-ліноленовою кислотою, частина її використовується клітинами для синтезу ЕРА та ДГК, але потрапляння в організм продуктів, які їх уже містять, прискорює їх доступність організму.
Посібник з вибору найкращих жирів та способу їх споживання
4. Білки для синтезу нейромедіаторів
Необхідні білки можна знайти в таких продуктах, як яйця, молочні продукти, бобові, злакові та горіхи. Мозок використовує свої основні частини, амінокислоти, для підтримання власних структур і створення "месенджерів", за допомогою яких нейрони взаємодіють між собою, так званих нейромедіаторів.
Багато з них нейромедіатори вони синтезуються з амінокислот (таких як дофамін, серотонін, гістамін та ГАМК), і насправді кілька амінокислот самі є нейромедіаторами (глутамат, аспартат, гліцин, таурин). Існують також нейромедіатори, які є пептидами (зв'язками кількох амінокислот).
Дієти з високим вмістом вуглеводів і триптофану (наприклад, крупи або картопля в поєднанні з молоком) може сприяти синтезу серотоніну, що сприяє державам безтурботності та миру.
Тож де ви берете білок?
5. Антиоксидантний захист
Доведено, що різні вітаміни та мінерали мають антиоксидантну функцію, але вітамін С і бета-каротин Здається, вони пропонують найбільший захист у таких важливих для роботи мозку аспектах, як підтримка пам'яті та здатність міркувати.
Це поточне питання, яке можна епосилювати захисна роль вітаміну Е проти деяких порушень функції мозку, як антиоксидант. Наприклад, при хворобі Альцгеймера смерть нейронів була пов’язана з реакціями, спричиненими виробленням вільних радикалів та пероксидів, з яких вітамін Е вважається ефективним нейтралізатором.
Однією з цілей здорового харчування є отримувати достатню кількість антиоксидантів, що досягається вживанням різноманітних продуктів, переважно овочів, свіжих, якісних, мало маніпульованих та вільних від пестицидів.
6. Основні мікроелементи
Благополуччя залежить від багатьох мікроелементів, хоча не всі мають однаковий ризик дефіциту. Наприклад, відсутність фолієва кислота, вітамін, який бере участь у синтезі нейромедіаторів та елементів нервових клітин, є частою харчовою проблемою.
Оскільки рослинна їжа, така як овочі, фрукти, бобові, горіхи та злаки, є їх найкращими джерелами їжі, збільшення вмісту продуктів харчування тваринного походження в раціоні може частково пояснити їх недостатнє споживання. Крім того, також впливає надлишок обробленої та обробленої їжі, оскільки фолати чутливі до фізико-хімічних речовин у навколишньому середовищі.
Надзвичайне значення для мозку також має вітамін В1, необхідний для отримання енергії від глюкози. Дуже незначні недоліки призводять до втоми, втрати пам’яті та концентрації уваги та зниження настрою.
баланс різних мінералів. Дефіцит йоду впливає на морфологічний, неврологічний та інтелектуальний розвиток людини від росту плода. У разі заліза його дефіцит може негативно вплинути на інтелектуальні здібності та поведінку, приводячи, наприклад, до апатії, сонливості, дратівливості або зниження уваги, що впливає на пам’ять та здатність до навчання. Зі свого боку, дефіцит цинку пов’язаний із дратівливістю, емоційними розладами, тремором та проблемами з рівновагою та моторним контролем.
Також було помічено, що стрес і магній тісно пов’язані. Таким чином, стрес може спричинити дефіцит магнію через нейрогормональні механізми, але, у свою чергу, дефіцит магнію створює стан гіперчутливості до стресу, що спостерігається навіть у випадках невеликих хронічних дефіцитів.
6 основних поживних речовин для вашої пам’яті
7. Уникайте ворогів мозку
Сьогодні деякі продукти харчування дуже поширені, але є дані, які свідчать про те, що з ними потрібно бути дуже обережними:
Скажіть ні "транс" жирам
Порівняно недавно загрозою є так звані "транс" жири. Цей тип жиру можна знайти в дуже малих відсотках у деяких натуральних продуктах харчування, але перш за все, є результатом певних маніпуляцій якому піддаються природні жири, зокрема за допомогою процесу, відомого як гідрування.
Вони можуть бути присутніми в різноманітних продуктах, які зазвичай споживаються, таких як нарізаний хліб та булочки для ковбас або гамбургерів, печиво, промислова випічка та випічка, спреди, закуски, маргарин, морозиво ... що ці "транс-жирні кислоти" шкідливіші за насичені жири, оскільки вони не тільки підвищують ЛПНЩ ("поганий") холестерин, у подібній пропорції до них, але також знижують ЛПВЩ ("хороший").
Американська кардіологічна асоціація (AHA), найбільше медичне товариство у світі, з 2006 року рекомендує обмежувати щоденне споживання "транс" жирів до 1% від загальної кількості калорій. Зі свого боку, Іспанський фонд серця також рекомендує зменшити його споживання до мінімуму а також, що їх споживання не перевищує 1% від загальної добової калорії. Це означало б, що при звичайній дієті, що становить 2000 калорій на день, 2,2 грама, що на практиці майже еквівалентно униканню їх. Насправді багато експертів пропонують нульову толерантність до "транс" жирів.
8. Оберіть союзників спритного розуму
Те, як ви думаєте і відчуваєте, частково залежить від того, що ви їсте. Дієта, що включає достатні дози наступних поживних речовин покращує інтелектуальну працездатність, пам’ять і настрій.
Похмурий? 8 звичок підвищувати серотонін
9. Зволожте свій мозок
Дегідратація призводить до зниження концентрації уваги, фізичної працездатності та пам’яті в короткостроковій перспективі, крім посилення втоми та головного болю. Щоб почувати себе добре, важливо випити необхідну воду.
Мозок людини на 70% складається з води. Вода зазвичай вважається другорядною проблемою раціону, але її відсутність серйозно шкодить здоров’ю. Якщо не замінювати втрачені рідини, це може спричинити головний біль, запаморочення, блювоту, запор, зниження фізичної та розумової працездатності, стомлюваність, почастішання серцебиття, погіршення зору, втрату пам’яті, зменшення уваги та збільшення часу реакції перед появою зорових подразників. А при втратах понад шість літрів життя починає загрожувати.
Незважаючи на важливість належної гідратації, за даними Обсерваторії гідратації та здоров'я більшість іспанського населення не п’є достатньо. Окрім того, діти та люди похилого віку є групами, які мають більший ризик зневоднення.
У звичайних умовах доросла людина виводить в середньому близько 2,5 літрів води на день. Важливо, щоб загальна сума записів із напоями та їжею компенсувала усунуту воду. Але потреби у воді можуть сильно відрізнятися від людини до людини і вони також можуть дуже швидко змінюватися в одній людині, оскільки на них впливає багато факторів, таких як погода, робоча діяльність, спортивні чи рекреаційні заходи, лихоманка, певні захворювання тощо. Звідси важливість ретельного контролю за тим, що ви п'єте, забезпечуючи, щоб тіло залишалося просоченим цією необхідною рідиною.
Вибирайте воду переважно серед інших напоїв, і, якщо можливо, вода з достатнім вмістом мінеральних солей, є одним із пунктів декалогу для здорової гідратації Іспанського товариства громадського харчування.