Наскільки важливий білок? Скільки мені потрібно? Як часто мені доводиться його споживати? Які найкращі джерела? Може їсти занадто багато шкоди мені?

скільки

З одного боку, ми маємо тих, хто ставить його на п’єдестал, для них білок - це зірка, цариця всіх поживних речовин.

Ви хочете спалювати жир? Їжте багато білка.

Ви хочете набрати м’язи? Їжте ще більше білка.

Ви хочете вирішити всі свої проблеми? Ви вже здогадалися ... білок.

З іншого боку, ми маємо тих, хто вважає велике споживання білка непотрібним для поліпшення здоров'я; або що це навіть шкідливо, що надмірно пошкоджує ваші кістки та нирки.

Як це часто буває, відповідь лежить посередині. Перш ніж ми побачимо подробиці, давайте трохи пізнаємо білок.

Знаючи білок

Нам потрібен білок, щоб жити. Він не тільки необхідний для набору м’язової маси та спалювання жиру, він бере участь практично у всіх функціях організму, включаючи секрецію гормонів, скорочення м’язів, травлення та транспорт поживних речовин до клітин та назад.

Зараз, більше ніж потрібні білки як такі, нам потрібні амінокислоти, які ми отримуємо з нього, які нагадують блоки Lego, які об’єднуються, щоб створити великий блок білка.

Існує 21 тип амінокислот, які по-різному поєднуються, утворюючи всі білки в організмі, включаючи м’язи, гормони, ферменти та внутрішні органи. Більшість може вироблятися вашим організмом, але Є 9, що не виробляє і що є суттєвий що ви отримуєте з дієти; це незамінні амінокислоти, тому їх так називають.

Першим кроком до їх отримання є отримання достатньої кількості білка.

З одного боку, ми маємо ВООЗ, яка рекомендує 0,8 грама білка на кілограм ваги в день. Для 70-кілограмової людини це було б 56 грам, що еквівалентно 300-грамовому стейку або дуже великій курячій грудці. 1 джерело

На один день це може здатися мало, і це тому, що ці рекомендації базуються на кількості мінімальний білка, необхідного, щоб уникнути втрати сухої маси у сидячих людей.

З іншого боку, у нас є популярні фітнес-центри (особливо гуртки з бодібілдингу), які рекомендують 2,2 г/кг білка на день, іноді більше. Використовуючи ту саму 70-кілограмову людину, це дорівнювало б 154 грамам - трьом дуже великим курячим грудкам - на 100 грамів більше, ніж рекомендація ВООЗ.

Якій рекомендації дотримуватися? Ні хтось із нас, давайте подивимось чому.

1. Для схуднення та спалювання жиру

Якщо ви хочете спалювати жир, вам потрібно мати дефіцит калорій, тобто вживати менше калорій, ніж потрібно вашому організму. Якщо ви вживаєте менше калорій, ваше тіло буде використовувати більше білка як джерело енергії, і буде менше амінокислот для підтримки тканин або відновлення після тренування.

Тому, чим менше калорій ви вживаєте, тим більше білка потрібно. 2 джерело

І вживання більше білка приносить кілька переваг:

  • Саме поживна речовина задовольняє вас найбільше і допомагає контролювати апетит. Попрощайтеся з голодом, намагаючись схуднути. 3джерело
  • Це змушує вас споживати менше калорій протягом дня без будь-яких зусиль. 4 Вчіться, вчіться
  • Допомагає зберегти м’язову масу, те, чого ви не хочете втратити, враховуючи здатність м’язів підтримувати свій метаболізм.
  • Не дивно, що люди, які їдять більше білка, втрачають більше ваги та жиру в порівнянні з тими, хто цього не робить. 5джерело
  • Не тільки це, але і білок допомагає обмежити набір ваги після її втрати.6джерело
  • Так само допомагає підтримувати рівень глюкози стабільним.7джерело

Але скільки мені потрібно білка?

Давайте побачимо різницю між дієтами з низьким та високим вмістом білка:

  • Два дослідження на активних людях порівнювали дієту з низьким вмістом білка (0,8 г/кг/добу) та дієту з високим вмістом білка (1,6 г/кг/добу). Результат: дієта з високим вмістом білка (1,6 г/кг/день) була більш ефективною для підтримки м’язової маси, а також призвела до більшої втрати ваги та жиру. 8джерело, фонтан
  • Фактично, один огляд дійшов висновку, що для підтримки м’язової маси у людей із зайвою вагою, які сидять на дієті для схуднення (без тренувань), потрібно мінімум 1,5 г/кг/день.

Тож чим більше білка, тим краще?

  • Дослідження серед людей, які тренувались 3-4 рази на тиждень, порівнювало дві дієти для схуднення: одну з високим вмістом (1,6 г/кг/день) та одну з високим вмістом білка (2,4 г/кг/добу). Замислення? Не було відмінностей у втраті жиру або м’язовій масі в обох групах, що свідчить про те, що не потрібно підвищувати рівень білка пропорційно.

Підсумовуючи, їжте від 1,6 до 1,8 г/кг білка на день. Вживання більше цього не допомагає спалювати більше жиру, але вживання менше збільшує ризик втрати м’язової маси. (Якщо у вас більше жиру в організмі, ви можете піти на нижчий діапазон; якщо у вас менше, на більш високий).

2. Для збільшення м’язової маси

Ви хочете м’язи? Тоді йдіть на курячі грудки, яйця та білковий порошок. Це загальноприйнята думка, однак дослідження вказують інакше:

  • Споживання 1,3 г/кг або 2,6 г/кг білка на день призводить до однакового збільшення м’язової маси та сили у початківців культуристів, які тренуються 6 разів на тиждень; тому автори дослідження рекомендували споживати 1,6-1,7 г/кг щодня.
  • Інше дослідження також не виявило відмінностей у м’язовій масі або синтезі білка у спортсменів, які споживають 1,4 г/кг або 2,4 г/кг на день. Однак вони помітили, що споживання 1 г/кг на день призводить до втрат м’язової маси.
  • Нарешті, слідство дійшло висновку, що 1,8 г/кг на добу - це верхня межа, в якій споживання білка спричиняє збільшення м’язової маси; тобто споживання більше цієї кількості не призводить до більших приростів м’язів. 9 Для зацікавлених: ще один огляд показав, що верхня межа становить 1,6 г/кг/добу.

Підсумовуючи, вживання 1,6-1,8 г/кг білка на день є ідеальним діапазоном для збільшення м’язової маси. Споживання більше вам не зашкодить, але й не принесе користі. Якщо ви новачок, починайте з високого рангу; Якщо ви тренувались кілька років, можете обрати неповнолітнього. Чому?

Тому що, як ми побачимо, чим більше у вас досвіду, тим менше білка вам потрібно.

Більше досвіду, менше білка

Логічно думати, що чим більше ви тренуєтесь, тим більше білка вам потрібно. Але трапляється все навпаки: тренування регулярно покращують вживання вживаного вами білка. Так само є, чим більше років ви тренуєтесь, тим менше білка тобі потрібно. 10 Вивчення, вивчення, вивчення, вивчення, огляд

Тренуючись довше, ваше тіло стає ефективнішим у запобіганні розпаду м’язових білків. Це як білок - це бензин, а ваше тіло працює як машина, але навпаки: чим більше ви його використовуєте, тим ефективнішим він стає. Якщо раніше він давав вам 9 км на літр, з плином часу він дасть вам 11 км.

3. Для поліпшення здоров’я

Навіть якщо ви не шукаєте змін у складі тіла, більший рівень споживання білка необхідний для підтримки оптимального стану здоров'я та запобігання захворювань.

Наприклад, дієта з високим вмістом білка (1,7 г/кг/добу) краще, ніж дієта з низьким вмістом білка (0,8 г/кг/добу) для зниження рівня глюкози в крові 11 джерело; Дієта з високим вмістом білка була на 15% нижчою для вуглеводів, тому користь може бути від споживання меншої кількості вуглеводів або від споживання менше вуглеводи та плюс білка., що свідчить про те, що до цих дієт можна звикнути запобігати діабету 2 типу. 12 джерело

Високе споживання білка (> 1,23 г/кг/день) становить необхідне для здоров'я кісток і допомагає запобігти остеопорозу. 13 джерело Це також сприяє зниженню артеріального тиску та рівня тригліцеридів, саме тому пропонується дієта з високим вмістом білка запобігати ішемічну хворобу серця. 14 фонтан, фонтан, фонтан

Збільшення споживання до 1,6-1,8/кг/день також допомагає запобігати втраті м’язів у літніх людей, при прийомі 1 г/кг або менше недостатньо. 15 джерело

Подобається спалювати жир і набирати м’язи, вживання 1,6-1,8 г/кг/день є достатнім для підтримки оптимального стану здоров'я.

А що становить 1,6-1,8 г/кг?

Щоб це дізнатись, ви можете записати спожиті білкові калорії протягом 1-2 тижнів, щоб переконатися, що ви дотримуєтесь добової квоти, і, коли у вас з’явиться уявлення про те, скільки потрібно їсти, ви можете продовжувати перевіряти кількість.

Якщо підрахунок калорій - не ваша справа, ви можете скористатися рукою:

1 долоня тваринного білка: 1 порція білка

2 пальми рослинного білка: 1 порція білка

Щоденні потреби:

Жінки: 4-6 порцій
Чоловіки: 6-8 порцій

Як часто слід їсти білок?

Часи, які вам найбільш зручні.

Важливі лише дві речі:

  1. Їжте білок під час кожного прийому їжі (при цьому не враховуються закуски). Наприклад, люди, які включають білок у сніданок, менш голодні протягом дня і їдять менше, ніж ті, хто цього не робить.
  2. Відповідайте своїм щоденним потребам у білках, незалежно від того, розділяєте ви їх на два, три чи чотири прийоми їжі.

Правильно, неважливо, харчуєтесь ви лише двічі на день і чи харчуєтесь ви потребами білка за ці два прийоми їжі.

Якщо ваш інтерес полягає у збільшенні або підтримці м’язів, ви, напевно, чули таке “правило” щодо споживання білка:

"Їжте 20-30 грамів білка кожні 3 години, якщо ні, ваш м’яз почне їсти сам".

Але це "правило" - міф.

Вживання ваших білків за один прийом їжі не призводить до втрати м’язів 16 джерело. Ви також не втрачаєте м’язи, якщо з’їдаєте 80% щоденного білка за один прийом їжі або рівномірно розподіляєте його протягом 4 прийомів їжі. 17 Вчіться, вчіться .

Якщо до цього додати докази того, що голодування протягом 16 годин і більше не призводить до втрати м’язів, легко спростувати думку про те, що вам доведеться їсти білок багато разів протягом дня.

Чи потрібно це мені відразу після тренування, щоб максимізувати результати?

Ви, напевно, також чули щось подібне:

"Прийміть протеїновий коктейль відразу після тренування, якщо ні, то приріст м’язів зникне з часом."

Це твердження також є брехнею.

Але як щодо "анаболічного вікна"? Що ви не повинні мати обмежений час, щоб набрати м'язи?

Існує "анаболічне вікно", але воно не таке коротке і не таке важливе, як ви думаєте. 18 огляд

Додаткове дослідження показало, що у вас є щонайменше 12 годин після тренування, щоб споживати білок і все одно набирати м’язи.

Крім того, їжа середнього розміру з високим вмістом білка продовжує виділяти поживні речовини протягом приблизно 5-7 годин після їжі. 19 Вчіться, вчіться, вчіться. Тобто, якщо ви їли за 2 години до тренування, поживні речовини в цій їжі продовжуватимуть виділятися в кінці вашого тренування.

Єдині випадки, коли я рекомендую негайне споживання білка після тренування: 20 джерело:

  • Якщо вам більше 60 років
  • Якщо ви тренувалися натщесерце

Крім цих двох випадків, я не бачу необхідності споживати білок просто після тренування, хоча це також не завадило б зробити.

Не засмучуйтесь, якщо вам доведеться відкласти свій перший прийом їжі після тренування на кілька годин пізніше, доки ви будете щодня набирати потрібну кількість білка, вам не доведеться хвилюватися.

Підсумовуючи

Вживання білка не тільки допомагає вам виглядати краще, але і допомагає почуватись краще. Віддавайте пріоритет своєму харчуванню.

  • Якщо ви хочете спалити жир, збільшити м’язову масу та/або поліпшити своє здоров’я, споживайте 1,6-1-8 г/кг/день білка, приблизно 4-8 долонь вашої руки.
  • Чим більше досвіду ви тренуєтесь, тим менше потрібно білка. Регулярні тренінги покращують використання проглоченого білка.
  • Вам не потрібно їсти білок кожні 3 години, щоб ваш м’яз не «з’їв себе».
  • Скільки ви їсте білка, важливіше, ніж коли ви його вживаєте. Не потрібно споживати його відразу після тренування.

У частині 2 ми поговоримо про найкращі джерела білка та деякі міфи.