Вправа Ущільнення відмінно підходить для масажу спини або. окремі хребці, а також фізичні вправи Колиска, який ми присвятили своєму алфавіту пілатесу деякий час тому. Порівняно з вправою Коліски, воно дещо більш вимогливе з точки зору підтримання рівноваги та стабільності (тоді як з другої фази вправи Коліски ви потрапляєте безпосередньо у вихідне положення, під час вправи Тулеш необхідно залишатися у другій фазі на деякий час, а потім поверніться до початкової фази). У той же час, мало різниці в тому, щоб триматися за руки.
Вправа Ущільнення доцільно включати методи пілатесу після деяких більш складних вправ, наприклад після вправ Міст.
Для правильної реалізації знову важливо зосередитися на повільній, концентрованій реалізації або. переходячи з однієї фази в іншу, хребетне за хребцем.
Пілатес вправи тюлень - тренування
Вихідне положення для цієї вправи - сидячи, зігнувши ноги, як ви можете бачити на малюнку №. 1. Підказки перемикаються - т. Зв точка, торкаючись пальців ніг, п’ятки та коліна спрямовані в сторону один від одного. Ноги трохи підняті від землі. Направте руки зсередини так, щоб ви обхопили долоні навколо литок - див. Рис. 1. Відтягніть плечі якомога далі від вух, не забудьте зібрати лопатки.
Голова знаходиться в продовженні хребта. Підтримуйте рівновагу завдяки невеликому нахилу та зміцненню електростанції (пупок до хребта, тягніть тазове дно та від голови так, ніби тягнете вгору). Глибоко вдихніть носом - правильно в ребра і одночасно виконайте такі рухи ногою:
- відійдіть і негайно потягніть у швидкому темпі, двічі поспіль підошви ніг нарізно та назад разом (як ніби ви хочете поставити ноги в гнучкому положенні та назад у точковому положенні). Для кращого уявлення про даний рух вам допоможе вираз "ťap ťap":)
Наступний етап вправи Ущільнення почніть з видиху через рот. З видихом рота підтягніть ребра. Акуратно притисніть підборіддя до отвору, пупок до хребта. Опустіть тазове дно і міцно зміцніть електростанцію. У той же час міцно поставте таз так, щоб ваша спина поступово була круглою, як куля, хребці за хребцями - див. Рис. 2
Принцип такий же, як і на практиці C дуга але під час практики Ущільнення ми піднімаємо ноги і поступово спрямовуємо їх за голову - див. рис. No3
Під час другої фази, коли ноги знаходяться за головою, двічі «постукайте»:) Важливо деякий час залишитися в цій фазі. Тому не забувайте постійно притискати пупок до хребта і зміцнювати електростанцію.
Під час видиху поверніться у вихідне положення - рис. No4. Не розпушуйте м’язи живота, тримайте тазове дно скороченим. Плечі все ще максимально віддалені від вух, і плечі слід звести разом. У вихідному положенні намагайтеся не класти ноги на килимок. Перевірте положення плечей, плечей і підборіддя. Торкніться ще раз.
Повторіть вправу ще 2-3 рази.
Фізичні вправи на пілатес - найпоширеніші помилки
Під час цієї вправи ми найчастіше робимо такі помилки:
- згорбившись у вихідному положенні
- намагаючись дуже швидко і некоординовано переходити від однієї фази вправ до іншої
- леза дозволені
- плечі підтягнуті до вух - згорблена спина
- при коченні - голова нахилена, підборіддя стирчить, напруга м’язів на шиї
- затримка дихання
- недостатньо зміцнений електростанція (дозволені м'язи живота)
- витягнуто назад, рухаючись із вихідного положення до першої та другої фази вправи
Бажаю вам приємного «постукування» вправою Ущільнення:)