Наступна дієта, яку ми представляємо (використовуючи той факт, що у нас марафон Валенсії за рогом), як правило, використовується для перегонів тривалістю півтори години. Марафон є одним з них, тому споживання вуглеводів має бути основною стратегією, оскільки глікоген буде в основному переважаючим джерелом енергії (хоча чим менша інтенсивність марафону, тим більше він прагне прирівнювати походження енергії до ліпідів ), і перш за все це буде найвищою якістю.

training

Ця дієта намагається знизити запаси глікогену в м’язах протягом 3 днів, щоб перевантажити їх протягом наступних 3 днів, що виробляє суперкомпенсуючий ефект. Це сувора і розумово жорстка дієта. Наведемо приклад у наступній таблиці:

НИЗКИЙ ЗМІСТ В ГІДРАТАХ ВУГЛЕВОДУ (60-100 г/добу). ВИСОКИЙ ЗМІСТ У БІЛКАХ І ЛІПИДАХ

НИЗКИЙ ЗМІСТ В ГІДРАТАХ ВУГЛЕКСОНУ (60-100 г/добу). ВИСОКИЙ ЗМІСТ У БІЛКАХ І ЛІПИДАХ

НИЗКИЙ ЗМІСТ В ГІДРАТАХ ВУГЛЕВОДУ (60-100 г/добу). ВИСОКИЙ ЗМІСТ У БІЛКАХ І ЛІПИДАХ

ВИСОКИЙ ЗМІСТ В ГІДРАТАХ ВУГЛІДУ (400-600 г/добу)

ВИСОКИЙ ЗМІСТ В ГІДРАТАХ ВУГЛІДУ (400-600 г/добу)

ВИСОКИЙ ЗМІСТ В ГІДРАТАХ ВУГЛІДУ (400-600 г/добу)

ВИСОКИЙ ЗМІСТ В ГІДРАТАХ ВУГЛІДУ (400-600 г/добу)

Ця дієта буде супроводжуватися інтенсивними тренуваннями під час розвантаження, тобто перші три дні, щоб пізніше переходити до дуже легких тренувань (або їх відсутності) в дні перевантаження вуглеводів.

Однак, незважаючи на те, що вона широко використовується у професійних спортсменів, ця дієта підходить не всім спортсменам. Насправді, не рекомендується використовувати його вперше в змаганнях (це слід спробувати раніше, логічно) і не повторювати його використання, оскільки його ефекти послаблюються (залиште для ключових змагань). Для вирішення можливих контрпродуктивних ефектів (тяжкості м’язів, появи контрактур і навіть розривів фібрилярних тканин), а тим більше, знаючи, що не кожен має за собою дієтолога чи лікаря, рекомендується (особливо спортсмену-любителю) виконати додаткову завантажуйте останні три дні без необхідності завантажувати, тому перші три дні продовжуватимуть звичну дієту. Або, з іншого боку, виконуйте дієту протягом тижня перед змаганнями, де споживання калорій вуглеводів становить 60-70% від загальної кількості, поступово зменшуючи тренування (наполовину кожні два дні), не проводячи сеансу за день до змагань . І нарешті, ще одна стратегія, що відповідає попереднім, полягала б у збільшенні споживання вуглеводів (від 9 до 12 г/кг/день) за 24-48 годин до змагань, зменшуючи фізичне навантаження.

Щоб мати довідку, слід знати, що звичайна тарілка з макаронами, рисом. вони складають близько 80-100 г; велика картопля - близько 150 г; або невеликий хліб, або приблизно 3-4 скибочки - 50 г.

Отже, якщо ви вирішите перший, перші три дні повинні переважати м’ясо, риба, яйця, горіхи, маргарин. Пізніше компенсувати хлібом, макаронами, рисом, локшиною, картоплею, крупами, вівсом тощо.

IAAF (Міжнародна асоціація легкої атлетики) у своєму довіднику "Харчування в легкій атлетиці" (2007) показує меню, багате вуглеводами для бігуна на довгі дистанції (саме туди входить марафон) вагою 65 кг (650 г вуглеводів або 10 г/кг.), щоб оптимізувати запаси глікогену при зниженні тренувального навантаження. Меню буде таким:

  • Сніданок: 2 склянки круп + 1 склянка молока + банан і 250 мл підсолодженого фруктового соку.
  • Перекус: 500 мл соди та 2 скибочки хліба + варення.
  • Обід: 2 великі шматки фаршированого хліба та 200 г ароматизованого йогурту.
  • Перекус: кава або булочка та 250 мл підсолодженого фруктового соку.
  • Вечеря: 3 склянки варених макаронних виробів + 3/4 соусу і 2 склянки желатину.
  • Перекус: 2 булочки та мед та 250 мл підсолодженого фруктового соку.

* IAAF - це організація, в якій Coca-Cola співпрацює, тому рекомендовані безалкогольні напої або соки ми могли б обміняти їх на шматочки фруктів.

У свою чергу, МОК у своєму посібнику "Харчування для спортсменів" (2012), в якому Coca-Cola також співпрацює, через Powerade-, ілюструє дієту з продуктами, які щодня забезпечують 630 г вуглеводів (для людини вагою 70 кг з споживанням вуглеводів 9 г/кг).

  • Сніданок (150 г) = 2 склянки пластівців з молоком + 250 мл фруктового соку + 1 банан + 2 товсті скибочки грінки + товстий шар варення.
  • Середина ранку (50 г) = 500 мл соди з цукром.
  • Обід (150 г) = 1 велика здоба + 1 середня здоба + фруктовий смузі.
  • Середина дня (50 г) = 200 г ароматизованого йогурту + 250 мл фруктового соку.
  • Вечеря (200 г) = 3 склянки варених макаронних виробів + 2 склянки фруктового салату + 2 ложки морозива + 500 мл спортивного напою.
  • Перекус (30 г) = 50 г шоколаду або горіхів.

* Примітка: До їжі можна додавати інші продукти, наприклад, помірні кількості білкової їжі. Багато спортсменів люблять харчуватися з низьким вмістом клітковини в дні завантаження вуглеводів, щоб у день випробування кишечник не мав об’ємних клітковин.

Отже, якщо підсумовувати, якщо у вас була підтримка та нагляд спеціалізованого персоналу, який контролював ваш раціон, можливо, найбільш доцільним було б вибрати завантаження та розвантаження глікогену. Однак для популярного спортсмена я б порекомендував деякі інші стратегії, особливо 24-48-годинне завантаження напередодні, а також контроль наведення та збалансовану дієту під час найскладніших етапів тренувань та протягом тижня перед змаганнями. дотримуючись звичайного звуження з точки зору зменшення тренувального навантаження.

Погано годуваний бігун має великий недолік порівняно з ситим.