Ви коли-небудь замислювались, що Арнольд їв, щоб отримати величезне тіло, яке мав? Ну, мабуть, найкраща порада з харчування, яку ви можете взяти, - це від Арнольда Шварценеггера, адже він не тільки був актором, але й одним з основних представників бодібілдингу, приймав фестивалі, перемагав у змаганнях, писав статті та книги про тренування, тощо ...
Що ж, Арнольд може дати нам багато порад, тому цього разу ми хочемо поділитися з вами 13 порадами щодо харчування, схваленими Арнольдом Шарценеггером, які є настільки ж актуальними сьогодні, як і кілька десятиліть тому, коли йому вдалося досягти свого тіла на піку .
1.- Поліпшіть свої знання про харчування
Хоча багато людей розглядають тренування філософії та техніки, принципи вивчення дієти приділяють набагато менше уваги, тому дієтична практика, як правило, стримує навчання людини від досягнення найкращих можливостей.
"Коли я започаткував книгу" Нова енциклопедія сучасного бодібілдингу ", книгу, яку я написав майже два десятиліття тому, основні принципи харчування так само цінні для культуриста, як і основні концепції тренувань".
Найбільш успішні культуристи - це ті, хто вивчає і розуміє харчування та шукає нові джерела інформації. Звичайно, є багато інформації та дезінформації з цього питання, але глибоке розуміння науки про харчування допоможе вам визначити найкраще, коли ви це побачите.
Якщо ви хочете досягти успіху в побудові тіла, інвестуйте в навчання якомога більше і навіть подумайте про те, щоб брати уроки харчування.
2.- Приоритети білків
Важливість білка для інтенсивних тренувань може бути завищена. Все, що він їв як конкурент, було спрямоване насамперед на кількість білка. Моя дієта була заснована менше на тому, чого я прагнула, а більше на тому, щоб задовольнити добову дозу потреб у білках.
М’ясо, курка, риба, яйця та молочні продукти були моєю основною їжею, оскільки вони є чудовими джерелами білка та містять незамінні амінокислоти. І не дивно, що це одні з найкращих продуктів для нарощування м’язів сьогодні.
3. - Обчисліть споживання білка
Основне правило, якого я дотримуюся, говорячи про споживання білка, - з’їдати 1 грам білка на кожен кілограм ваги. Я бачив деякі повідомлення про те, що вам потрібно менше (як правило, на основі людей, які не тренуються), і необов’язкові докази того, що культуристи споживають набагато більше. Але найголовніша причина, чому я віддаю перевагу 1 г на кілограм, досить проста.
За допомогою цього методу легко підрахувати, скільки білка потрібно щодня та під час кожного прийому їжі. Кількість, необхідна для споживання амінокислот, необхідних для відновлення та нарощування м’язів. Не витрачайте жодного білка під час різання. Якщо що, додайте ще трохи, щоб забезпечити збереження при наборі м’язової маси при дефіциті калорій.
4.- Не витрачайте жовтки
Протягом багатьох років бодібілдери відкидали яєчні жовтки, турбуючись про насичені жири та холестерин. Але якщо ви тренуєтеся втрачати жирові відкладення або маєте високий рівень ЛПНЩ або загального холестерину, слід враховувати деяку стурбованість. У будь-якому випадку, жовток містить стільки ж білка, скільки яєчний білок, а також більшість вітамінів і мінералів у яйці.
Якщо ви стурбовані обмеженням жиру у своєму раціоні, я пропоную зробити це, виключаючи інші продукти, а не витрачаючи найкращу частину яйця. Насправді яйця є одним з продуктів, що мають найвищу якість білка, це навіть краще джерело білка, ніж риба та м’ясо.
5. - Не обманюйте себе "знежиреним"
Кілька років тому і навіть сьогодні зменшення жиру з щоденного раціону стало надзвичайно популярним у міру збільшення кількості ожиріння. Тож продукти, що не містять жиру, стали надзвичайно популярними серед споживачів, багато з яких не усвідомлювали, що замість жиру вони сильно завантажені цукром. Занадто багато жиру в раціоні може бути проблематичним, оскільки жир містить 9 калорій на грам, але зменшення споживання жиру до однієї крайності може мати негативні наслідки.
Дієта з насиченими жирами необхідна вашому тілу для створення тестостерону, про який ви не можете забути, якщо хочете наростити м’язи, відновитись після фізичних вправ і навіть втратити жир для досягнення своїх цілей. Будь-які зусилля надмірно усунути те, що колись було неправильно зрозумілим, вважається негативним ефектом для нарощування м’язів, тому не варто покладатися на «знежирені» продукти.
Я рекомендую отримувати 10-15% щоденних калорій із насичених жирів, включаючи м’ясо, яйця, молочні продукти тощо ...
6.- Добавка з білком
Якість білкових добавок у мої конкурентні роки була майже такою, якою ви отримуєте сухе знежирене сухе молоко, яке, зважаючи на все, було непоганим і справедливо переконливим. Коли мені було 15, я поєднував сухе молоко, яйця та мед з водою. Але технологічний прогрес дозволив створити сироватки і зробити їх легко засвоюваними на окремі компоненти, завдяки чому сьогоднішні білкові сироватки значно перевершують те, що використовувалося кілька десятиліть тому.
Я завжди говорив, що білкові сироватки надзвичайно корисні для культуристів, які не встигають приготувати і з’їсти повноцінну їжу або закуски, які доповнюють їх 5-7 щоденних прийомів їжі.
7. - Приймайте полівітаміни
Багато установ та урядів намагаються встановити рекомендовані рівні дієти, але якщо ви спортсмен, який займається високою інтенсивністю, вам може знадобитися більше мінералів і вітамінів, ніж рекомендується. Це завдяки тому, що цей тип інформації, як правило, призначений для сидячого населення, не обов’язково для спортсменів.
Якщо ви робите інтенсивні тренування і хочете виконувати найкращі результати, у вас може бути дефіцит одного або декількох мікроелементів. Найпростіший спосіб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні вітаміни та мінерали, - це їсти якісні полівітаміни/мінерали щодня.
8.- Мішок з цукром
Високий вміст цукру в щоденному раціоні звинувачується в ожирінні, надмірній вазі та деяких проблемах зі здоров’ям. І факт, що цукор, хоча і необхідний на певному рівні, має багато поганих моментів. Але також факт, що більшість цих проблем пов’язані з відсутністю фізичної активності та фізичних вправ.
Якщо ви можете заохотити людей внести лише одну зміну у свій раціон, це буде виключати продукти з цукром, включаючи кукурудзяний крохмаль, кукурудзяний підсолоджувач, фруктозу, мальтодекстрин тощо ... На жаль, компанії наповнюють проходи супермаркетів продуктами, з якими їм може бути добре при помірному споживанні, але вони можуть швидко додати зайвих порожніх калорій до нашого раціону і змусити нас бажати більше, що призведе до збільшення ваги та збалансування рівня енергії.
9. - Ретельно вибирайте їжу
У спортзалі одні вправи кращі за інші. На кухні це точно так само: деякі продукти є кращим вибором, ніж інші. Вживання чистої та здорової їжі забере ваше тіло та сили далі, ніж ви коли-небудь отримаєте з обробленою їжею, фаст-фудом та іншими не дуже хорошими продуктами.
Досить часто ви чули, як культурист чи спортсмен говорили, що погана дієта погана для тренувань, і це дуже вірно. Навіщо проводити годину в тренажерному залі, посилено тренуючись, лише щоб втратити всі результати при поганому харчуванні?
10. Обчисліть кількість їжі після тренування
Я люблю їсти короткий прийом їжі після того, як підняв вагу, але, хоча я думаю, що протеїновий коктейль, доданий до вуглеводів, найкраще робити після тренувань. Простота тремтіння після тренування була набагато простішою, ніж приготування повноцінного страви миттєво. Але якщо ви тренуєтеся двічі на день, особливо важливо, щоб ви швидко отримали всі поживні речовини, необхідні вашому організму після тренувань.
11.- Їжте більше для тіста
Якщо ваші тренування проводяться точно, а дієта чиста, але у вас виникають проблеми із набором ваги, подумайте про те, щоб додати щоденний раціон закуски на 350-500 калорій. Пити ці калорії у формі коктейлю легко і зручно, а оскільки шейки засвоюються швидше, ніж їжа, ви все одно будете готові до повноцінного харчування за своїм звичайним графіком.
Тільки пам’ятайте, що не слід додавати занадто багато калорій, оскільки в кінцевому підсумку ви можете набрати ту вагу, якої не хочете.
12.- Пропустіть десерт
Ми всі любимо виходити їсти і їсти смачні речі, але дуже важливо, щоб ви їли правильну їжу. Великі шматки м’яса дуже корисні на етапі нарощування м’язів завдяки своїм калоріям, білкам і навіть натуральному креатину, який вони забезпечують. Але великі порції десерту насправді не допоможуть вам досягти поставлених цілей.
Їжте багато, але їжте розумно. Насипати їжу з високим вмістом білка - це набагато краще, ніж почуття голоду після їжі і вибір десерту, насиченого цукром, щоб наповнити шлунок.
13. - Дотримуйтесь своїх порцій
Бодібілдери, що змагаються, записують все, що вони їдять, щоб вони могли порахувати кожну свою калорію, але дуже мало любителів активного відпочинку хочуть витратити такий час та енергію, вимірюючи свою їжу. Одна з найбільших помилок, яку може зробити бодібілдер - це ніколи не навчитися спостерігати і вимірювати кількість їжі, яку він з’їдає. Чи є у вас 12, 24 або 48 грамів білка? Чи слід класти на решітку 1 або 2 грудки?
Дотримання міри в основних порціях білка та складних вуглеводів, які ви споживаєте, дасть вам велику перевагу щодо вибору та приготування їжі. Не потрібно запам’ятовувати всі продукти, лише основні, які є основою вашої навчальної дієти.