Поради щодо харчування в золотий вік
Харчування золотого віку
Автор: Гризель А. Рамос Родрігес, керівник клінічного харчування
1 вересня 2018 р
Дотримання збалансованого харчування не повинно бути складним. Харчуватися важливо, особливо коли справа стосується того, що ми називаємо золотим віком. Багато хто вже на пенсії, і настав час насолоджуватися собою і піклуватися про себе, щоб не втратити пригод і важливих моментів з людьми, яких ти так любиш.
Збалансоване харчування та адекватні вправи в цьому віці допомагають їм зміцнювати м’язи, уникати переломів, уникати втрати пам’яті та боротися із захворюваннями, оскільки це допомагає імунній системі.
Кожній людині може знадобитися коригування дієти залежно від стану здоров’я, але існує кілька загальних рекомендацій харчуватися різноманітно і повноцінно.
Їжте різноманітні овочі та фрукти, особливо темно-зелені, червоні та оранжеві. Існують різні способи їх споживання на додаток до салатів та фрі, наприклад, у тушкованій їжі, супах або у вареному, в смузі, на вершині піци, в омлеті, сухофруктах з горіхами, у соусах, з йогуртом, серед інших. Враховуються всі овочі та фрукти, будь то свіжі, консервовані чи заморожені. Вибирайте консерви у власному соку та низький вміст натрію.
Їжте цільнозернові страви. Вибирайте цільнозерновий хліб, сухі крупи, сухарі, макарони, рис та трафарети. Ви можете додати насіння льону та чіа у свої смузі, щоб додати більше клітковини. Збільшення клітковини у вашому раціоні допомагає підтримувати регулярне травлення та уникати запорів. Пийте багато рідини, особливо води (не менше 64 унцій на день), щоб підтримувати роботу травної системи.
Що стосується вживання молока або споживання йогурту та сиру, вибирайте нежирні варіанти. Якщо у вас непереносимість лактози, використовуйте продукти, що не містять лактози або не містять лактози.
Їжте білки з різних джерел, таких як риба (особливо лосось і сардини за кількістю омега-3), молюски, нежирне м’ясо, птиця, зерно, яйця, насіння та горіхи. Ви можете використовувати білковий порошок, а отримати його в аптеках або магазинах здорового харчування. Готуйте білки в духовці, соте, на пару, тушковані або на сковороді. Adobe з травами та спеціями.
Їжте здорові жири для здоров’я свого серця, як оливкова олія та авокадо. Використовуйте поверх салатів та овочів.
Пийте воду замість солодких напоїв, газованих напоїв або соків, щоб зменшити кількість споживаного цукру. Ви можете покласти у воду скибочки лимона, полуниці та листя м’яти, щоб надати їй трохи смаку.
Залишайтеся фізично активними, роблячи те, що можете. Малі фізичні навантаження краще, ніж відсутність, і користь зросте. Підтримання здорової ваги допоможе вам виконувати повсякденну діяльність та уникати болю в суглобах.
Снідайте, так як у вас буде енергія розпочати день. Ви можете приготувати вівсянку з родзинками, йогурт з улюбленою крупою або гранолою та фруктами, збиті з молоком та заморожені або свіжі фрукти, хліб з цільної пшениці з яйцем та сиром, цільнозерновий хліб з арахісовим маслом та бананом, млинець з фруктами, сендвіч з шинкою та сир, серед інших варіантів.
Закуски забезпечують енергією між прийомами їжі та забезпечують необхідними вітамінами та мінералами. Їжте закуски, якщо ви їсте мало їжі під час їжі, сильно зголодніли між їжею або маєте низький рівень цукру в крові (гіпоглікемія). Деякі варіанти включають: яблуко з арахісовим маслом, попкорн, йогурт, 5 маленьких сухариків з 1 скибочкою сиру, смузі, 1 скибочку бутерброду з цільної пшениці з ½ шинкою та ½ сиром, волоські горіхи з горіхами, ½ харчова добавка та ін.
Як купувати за обмеженим бюджетом? Щоб отримати максимум від свого бюджету та отримати найкраще харчування, вам потрібно спланувати, перш ніж вирушати за покупками. Сплануйте, що ви їсте, і вивчіть рецепти, щоб перевірити, чи не бракує якогось інгредієнта, відповідно до кількості, яку ви приготуєте, вирішіть, де ви будете робити покупки, оскільки кожен супермаркет має свої ціни, купуйте сезонні продукти, оскільки їх зазвичай легше знайдіть купуйте необхідні кількості, щоб не витрачати їжу, серед іншого.
Якщо ви носите зубні протези, маєте проблеми з ковтанням або жуванням, легко задихаєтеся рідиною, не можете користуватися срібним посудом, сильно схудли, не можете прогодувати себе, серед інших станів, зверніться до дієтолога. Якщо у вас є особливі дієтичні потреби, дієтолог може скласти індивідуальний план харчування, враховуючи стан вашого здоров’я, обладнання для приготування їжі та бюджет.