фрукти

А ви знали, що авокадо - це фрукт? Цей кремово-зелений, поживний фрукт насичений вітамінами та мінералами, і наукові дослідження показали, що він дуже корисний для здоров’я.

Авокадо найчастіше вживають переважно у формі гуакамоле, яке є чудовим зануренням з авокадо, солі, лайма та коріандру. Однак авокадо набагато універсальніший, ніж ви можете подумати. Це смачно, корисно і може стати звичайною частиною вашого раціону.

Якщо ви ще не віддали йому належне, ми сподіваємось переконати вас у цій статті.

Трохи історії авокадо

До початку 1980-х років авокадо широко вважали регіональним фруктом в Америці. Раніше цим користувалися лише каліфорнійці. У той час авокадо був простим занадто дорого для експорту.

Однак у 1990-х роках Каліфорнійська комісія з авокадо мала величезний успіх. Він зумів збільшити популярність авокадо за допомогою телевізійних рекламних роликів завдяки своїй харчовій цінності - авокадо - це повний мононенасичених "хороших" жирів.

Ви знали, що?

Реклама авокадо була популярною серед американців, головним чином тому, що вона зробила авокадо гуакамоле ідеальною закускою під час перегляду спортивних матчів.

Споживання авокадо буде постійно збільшується завдяки зростанню населення Латинської Америки в США та Європі. У США споживання зросло з 220 000 тонн у 1985 році до 1 323 000 тонн у 2019 році, у середньому майже 5 кілограмів на людину.

Очікується, що європейське споживання зросте з 650 000 тонн у 2018 році до понад 1 100 000 тонн у 2020 році.

Як вибрати хороший авокадо?

На відміну від більшості інших фруктів, авокадо не дозріває на дереві, він лише розм’якшує і вона стає їстівною лише після збору врожаю. "Хороший" авокадо зазвичай можна визначити просто за кольором фруктів.

Наприклад, у випадку з популярним авокадо Hass, слід шукати темно-фіолетовий, майже чорний відтінок шкіри.

Найкращий спосіб знайти стиглий і готовий до вживання авокадо - це «зловити». Авокадо ніжно потримайте його на долоні і обережно натисніть великим пальцем на поверхні.

Стиглий авокадо під тиском м'якого тиску, але не відчуваючи, ніби ти це повністю просунув.

Авокадо дозріває на дереві не так, як більшість плодів, а лише після збору врожаю.

Як зберігати авокадо

Затримавши авокадо вдома, залиште його прямо на кухонному прилавку в сухому прохолодному місці, поки не захочете його використовувати. Твердий авокадо зазвичай дозріває за кілька днів.

Якщо воно дозріває до того, як ви захочете його з’їсти, ви можете поставити його в холодильник, щоб уповільнити процес дозрівання.

Поради щодо запобігання зарум’янюванню авокадо

Як тільки ви поріжете авокадо, він починає швидко окислюватися (тобто стає коричневим). Найкращий спосіб запобігти цьому капніть на нього багато лимона або вапно, що допоможе уповільнити процес окислення.

Якщо вам потрібно зберігати вже нарізаний авокадо, полийте м’якоть невеликою кількістю лимонного або лаймового соку і поставте в герметичну ємність у холодильнику.

Не можна сказати, що авокадо залишиться на 100% зеленим, але це найкращий спосіб, як зберегти вже нарізаний авокадо якомога довше свіжий і неушкоджений.

Якщо ви не хочете, щоб авокадо зарум’янився, полити його лимонним соком.

Фокус для швидкого дозрівання авокадо

Що робити, якщо у вас запланована чудова ніч кіно з начосом та домашнім гуакамоле, але авокадо все ще незрілий?

Якщо вам потрібно, щоб авокадо дозрів швидше, ви можете його отримати покласти в паперовий пакет без отворів і правильно складіть кишеню. Паперовий мішок захоплює газ етилен, який виділяється з фруктів, що призводить до того, що авокадо дозріває швидше.

Якщо ви також додасте до кишені банани або яблука, виділяється ще більше етиленуu, що ще більше прискорить процес дозрівання.

НАША ПОРАДА: Ти є тип сніданку? Або ви більше впевнені в цьому сніданок зовсім не важливий? У цій статті ми розглянули цей поширений міф до зубів.

Які найвідоміші види авокадо ми знаємо?

БЕКОН:

  • овальна форма
  • тонка гладка шкіра
  • середній і великий камінь
  • Від 170 до 340 г.

FUERTE:

  • типова форма груші
  • тонка гладка шкіра
  • середній камінь
  • Від 140 до 390 г.

ГВЕН:

  • овальна форма
  • воно нагадує авокадо Hass, але більше
  • горбиста товстіша шкіра
  • малий і середній камінь
  • Від 170 до 425 г.

HASS:

  • типова темно-фіолетова до чорна шкірка у дозрілому стані
  • найпопулярніший сорт
  • овальна форма
  • горбиста товстіша шкіра
  • малий і середній камінь
  • Від 140 до 340 г.

ЯГНЯЧИЙ ХАС:

  • за зовнішнім виглядом і смаком схожий на авокадо Hass, але набагато міцніший
  • симетрична овальна форма
  • горбиста товстіша шкіра
  • середній камінь
  • Від 330 до 530 г.

РІД:

  • велика кругла форма
  • злегка горбиста шкіра
  • середній камінь
  • Від 226 до 510 г.

ЗУТАНО:

  • форма груші
  • блискуча тонка жовто-зелена шкірка
  • середній камінь
  • Від 170 до 400 г.

Як нарізати і почистити авокадо?

Працювати з авокадо дуже просто. Візьміться за ніж і розріжте авокадо уздовж навпіл. Коли ви розріжете авокадо ножем, ви відчуєте кістки, якими ви можете скористатися в якості орієнтира при розподілі авокадо.

Потім просто поверніть і відокремте. В одній половині авокадо буде кісточка, а в другій - ні. На видалення кісток у вас є два варіанти:

ви можете обережно постукати лезом ножа в куб, скрутити і вийняти, або

ви можете обережно вичавити авокадо, і кубики повинні вискочити самі.

Тоді можна почистити і те, і інше чистити (це не проблема більшості стиглих авокадо), або вирізати плоть ложка.

Тепер ви можете нарізати авокадо кубиками, місяцями або видавити виделкою на гуакамоле. Або залиште авокадо в шкірці, посипте сіллю, полийте лимоном і просто їжте ложкою.

10 науково доведених переваг авокадо для здоров’я

Авокадо - відносно унікальний фрукт. Хоча більшість фруктів складаються в основному з вуглеводів, авокадо містить високий вміст корисних жирів. Численні дослідження показують, що він має багато переваг для здоров’я.

Ось 12 переваг авокадо для здоров’я фактично обґрунтоване науковими дослідженнями.

1. Авокадо неймовірно поживний

Авокадо - це фрукт, цінний своєю високою харчовою цінністю, і його додають до різних страв завдяки доброму смаку та насиченій текстурі. Це головна складова вже згаданого гуакамоле.

У наш час авокадо став дуже популярним, особливо серед людей, які цікавляться здоровим способом життя. Його часто називають суперпродуктом, що не дивно, враховуючи його користь для здоров’я.

Авокадо містить різноманітні поживні речовини, в тому числі 20 різних вітамінів і мінералів.

Ось деякі найпопулярніші поживні речовини в одній порції 100 грам:

  • Вітамін K: 26% від рекомендованої добової норми (ODD)
  • Фолієва кислота: 20% непарного
  • Вітамін С: 17% ODD
  • Калій: 14% ODD
  • Вітамін B5: 14% непарного
  • Вітамін B6: 13% непарного
  • Вітамін Е: 10% непарного
  • Він також містить невелику кількість магнію, марганцю, міді, заліза, цинку, фосфору та вітамінів А, В1 (тіамін), В2 (рибофлавін) та В3 (ніацин).

100 грам авокадо містить 160 калорій, 2 грами білка і 15 грамів корисних жирів. Хоча він містить 9 грамів вуглеводів, з них 7 - клітковина, що робить авокадо їжею, придатною для дієти з низьким вмістом вуглеводів.

І навпаки, він не містить відсутність холестерину ні натрію, і має низький вміст насичених жирів.

Авокадо називають суперпродуктом через його численні переваги.

2. Він містить більше калію, ніж банани

Калій - поживна речовина, якої не вистачає більшості людей. Калій допомагає в електрохімічних процесах в організмі і виконує різні важливі функції.

Авокадо містить багато калію - 100-грамова порція містить до 14% рекомендованої добової норми порівняно з 10% для бананів, які є найбільш часто згадуваною їжею з високим вмістом калію.

Кілька досліджень доводять це велике споживання калію допомагає зниження артеріального тиску, що є основним фактором ризику серцевих нападів, інсультів та ниркової недостатності.

3. Авокадо завантажений ненасиченими жирними кислотами

Авокадо - це їжа з високим вмістом жиру. Насправді до 77% калорій у ньому надходять з жиру, що робить його одним з найбільш жирних рослинних продуктів.

Однак, як це не парадоксально, він не містить жодного жиру. Вони складають більшу частину жиру в авокадо олеїнова кислота - вища ненасичена жирна кислота, яка також є основним компонентом оливкової олії та відповідає за деякі її великі переваги для здоров’я.

Ефекти олеїнової кислоти пов'язані зі здатністю зменшувати запалення. Жир авокадо також відносно стійкий до теплового окислення, що робить його олія авокадо - здоровий та безпечний вибір при варінні.

Олія авокадо - чудовий вибір для приготування їжі, оскільки вона термостійка.

4. Авокадо - важливе джерело клітковини

Клітковина - ще одна поживна речовина, якою авокадо відносно багатий. це є незасвоювана рослинна речовина, що може сприяти втраті ваги, зниженню рівня цукру в крові, а також пов’язано з меншим ризиком розвитку багатьох захворювань.

Часто існує різниця між розчинна і нерозчинна клітковина. Розчинна клітковина в значній мірі метаболізується під час кишкового транзиту, вона використовується як субстрат для бактерій, які благотворно впливають на організм людини. Таким чином, він діє як т. Зв пребіотик.

Навпаки, нерозчинна клітковина не здатна засвоюватися нашим організмом і допомагає пришвидшити роботу харчових продуктів та продуктів життєдіяльності з організму.

100 грам порції авокадо містить 7 грам клітковини, що становить 27% від добової дози. Близько 25% клітковини в авокадо розчиняється, тоді як 75% не розчиняється.

5. Вживання авокадо може знизити рівень холестерину та тригліцеридів

Хвороби серця - найпоширеніша причина смерті у світі. Відомо, що кілька маркерів крові мають підвищений ризик. Сюди входять холестерин, тригліцериди, маркери запалення, артеріальний тиск та різні інші.

Вісім контрольованих досліджень на людях вивчали вплив авокадо на деякі з цих факторів ризику. Ці дослідження показали, що:

  • консервований авокадо значно знижує загальний рівень холестерину,
  • знизити рівень тригліцеридів у крові до 20%
  • знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) до 22%
  • підвищити рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину до 11%.

Ви можете дуже легко включити авокадо у свій раціон. Цей тост з авокадо готовий за кілька хвилин.

6. Люди, які їдять авокадо, як правило, здоровіші

Одне дослідження розглядало харчові звички та стан здоров’я людей, які регулярно вживають авокадо.

Встановлено, що люди, які їли авокадо, набагато здоровіші за людей, які не їли цей фрукт. Вони отримували набагато більше споживання поживних речовин, вони важили менше, мали нижчий ІМТ і значно менше жиру на животі. Вони також мали більш високий рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ.

7. Жир в авокадо допоможе вам засвоїти поживні речовини з рослинної їжі

Що стосується поживних речовин, то значення має не тільки їх споживання. Ваше тіло також має справу з поглинанням цих поживних речовин - переміщуючи їх із шлунково-кишкового тракту в організм, де воно може їх використовувати.

Дещо поживні речовини жиророзчинні, а це означає, що для того, щоб наш організм їх використовував, їх потрібно поєднувати з жирами. Вітаміни A, D, E і K розчиняються у жирі разом з антиоксидантами, такими як каротиноїди.

Одне дослідження показало, що додавання авокадо або олії авокадо в салат або банку збільшити поглинання антиоксидантів у 2,6–15 разів.

Таким чином, авокадо не тільки є дуже поживним, але і може бути значно поживним збільшити харчову цінність іншої рослинної їжі, які ви споживаєте. Це відмінна причина завжди включати таке джерело корисних жирів під час вживання овочів. Без цього багато корисних рослинних поживних речовин буде витрачено даремно.

Авокадо не містить жодного жиру, більша частина жиру - це олеїнова кислота.

8. Авокадо завантажений сильними антиоксидантами, які допомагають захистити ваші очі

Авокадо не тільки підвищує поглинання антиоксидантів з інших продуктів, але й має високий вміст антиоксидантів. До них належать каротиноїди лютеїн та зеаксантин, які неймовірно важливі для здоров’я очей.

Дослідження показують, що вони пов’язані з різко зниженим ризиком розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями, які характерні для дорослих людей. Тому споживання авокадо має бути корисним у довгостроковій перспективі здоров'я ваших очей.

9. Авокадо може допомогти запобігти раку

Існує обмежена кількість доказів того, що авокадо може бути корисним для лікування та профілактики раку. Дослідження на пробірках свідчать про це може допомогти зменшити побічні ефекти хіміотерапії до лімфоцитів людини.

Також було показано, що екстракт авокадо пригнічує ріст клітин раку простати в лабораторії.

Однак майте на увазі, що ці дослідження проводились в ізольованих клітинах і не обов’язково доводять, що може статися всередині людського тіла. На жаль, людські дослідження поки що недоступні.

Авокадо може порадувати не тільки ваші смакові рецептори, а й естетичні клітини.

10. Екстракт авокадо може допомогти полегшити симптоми артриту

Артрит - це вже поширена проблема. Існує багато видів цієї хвороби, які часто перетворюються на хронічні проблеми, які мучать людей протягом усього життя.

Кілька досліджень свідчать про це Екстракти авокадо та соєвої олії можуть зменшити артроз. Чи має сам авокадо такий ефект, залишається з’ясувати.

3 простих і корисних рецепта з авокадо

Нарешті, ми підібрали для вас 3 смачні та прості відео-рецепти, якими можна впоратися з лівою спиною та шиєю на кухні 🙂 Авокадо дуже мінливий, ви можете приготувати солоні рецепти, пудинги із солодкого шоколаду, поживні смузі, різноманітні діпи та соуси.

1. Улюблене гуакамоле

Гуакамоле - це, мабуть, найпопулярніший делікатес, приготований з авокадо. Ви можете мати гуакамоле на житньому підсмаженому хлібі з пашотним яйцем, або замочити в ньому начос, як відомо у світі.

Інгредієнти:

  • 2 стиглих авокадо
  • перець
  • сіль
  • 1 лайм (сік)
  • 1 стиглий помідор
  • жменька свіжого коріандру
  • ½ гострий перець
  • 1 червона цибулина

Дивіться підготовку у відеорецепті:

2. Підійдіть макарони з авокадо

Здоровий, легкий і швидкий рецепт, який порадує і ваші смакові рецептори. Побалуйте себе чудовим обідом без докорів сумління!

Інгредієнти:

  • 500 г макаронних виробів з непросіяного борошна
  • 100 г кукурудзи
  • 50 г чорних оливок
  • помідори (за бажанням)

Для соусу:

  • 2 стиглих авокадо
  • 3 зубчики часнику
  • лимонний сік
  • ½ Жменя свіжого базиліка
  • трохи свіжого коріандру
  • сіль, перець
  • 1-2 PL оливкової олії

Дивіться підготовку у відеорецепті:

3. Салат з авокадо з куркою

Комбінація соковитий курячий стейк та салат з авокадо з яйцем, стебла селери та сметани підходять не тільки на швидку вечерю, але також здорову обід, повний білка, які довго сіють.