гнучкої

Практичні вправи для поліпшення розміщення хребта та вирівнювання постави.

Прийняття неправильних позицій і переживання великої напруги напружує хребет і викликає небажані вигини і біль. Щоб запобігти або виправити дискомфорт і контрактури, ви можете практикувати конкретні вправи вдома, по кілька хвилин щодня.

(A) Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і тазом вперед, щоб уникнути вигину нижньої частини спини. Покладіть руки за шию, широко розкривши лікті. Відкотіть лікті назад, ніби хочете звести їх разом і повільно видихніть. Повторити 3 рази.

(B) Поклавши коліна і руки на підлогу, покладіть спину у вирівняне положення, дотримуючись її природного вигину, не вигинаючи її (B1).
Спробуйте округлити спину, піднявши таз і повільно вдихаючи (В2).
Поверніться в попереднє положення і видихніть. Повторити 3 рази.

(C) Починаючи з попереднього положення, витягніть одну руку і протилежну ногу горизонтально до підлоги.
Проектуйте енергію на пальці та далеко, не втрачаючи постурального вирівнювання.
Видихайте, виконуючи рух, затримуючи це положення протягом 5 секунд, і повільно опускайте.
Повторіть 3 рази для кожної сторони.

(D) Лежачи на спині, зігнувши ноги. Упріться руками в коліна і притисніть до грудей (D1). Підніміть голову так, ніби хочете торкнутися колін, наблизивши підборіддя до тіла (D2). Супроводжуйте рух вдихом і видихом.

(Е) На колінах на підлозі, сідниці спираються на п’яти і руки над головою. Витягніть і витягніть руки вперед, повільно видихаючи. Ви зможете розслабити поперек, розтягнути сідничну область і всі хребці.

Щоб насолоджуватися здоровою спиною, без дискомфорту та контрактур, додайте наступні рекомендації до свого режиму вправ:

  • Уникайте носити важкі рюкзаки та/або сумки, оскільки вся вага лягає на хребет.
  • Якщо ви ходите по магазинах, розподіліть вантаж обома руками. Важливо компенсувати та збалансувати вагу між двома руками.
  • Стоячи, уникайте покладання більшої частини ваги тіла на один бік. Розведіть його на обох ногах.
  • Якщо вам потрібно щось підняти з землі, не нахиляйте тулуб вперед. Натомість зігніть коліна і опустіться з прямою спиною. Сила повинна бути зосереджена в області живота і ніг.
  • Подбайте про свою поставу, сидячи. Уникайте довго перехрещувати ноги.
  • Під час ходьби уникайте знизування плечей - положення, яке створює напругу в шийці матки.