Якщо ви шукаєте план тренувань, який би допоміг вам схуднути, то майте на увазі, що для початку прекрасним вибором є включення занять, які змусять вас сильно потіти. Існує нескінченна можливість - ви можете раптово закохатися в біг, або вас чудово спонукає група людей у фітнес-центрі. Але чіплятися до одного виду діяльності або стрибати з голови з одного на інший - це не найефективніший і найзручніший спосіб привести себе у форму або схуднути (що може бути, а може і не однаково, і це круто!) Подивитися (і зберегти результати), потрібно мати план. Якщо ви новачок у спорті або вам потрібні певні рекомендації, ви знаходитесь у правильному місці.
Але кілька вступних зауважень. Тренування можуть бути чудовими, але для того, щоб схуднути, необхідно поєднувати їх з правильним вибором дієти та якісним сном. Оглядаючись ще глибше назад, нам слід усвідомити, що правильний раціон харчування, тренування та схуднення різняться залежно від людини. Те, що чудово підходить для вашого друга, може бути для вас не правильним шляхом, так само, як ваші перевірені методи можуть його не влаштовувати. І якщо ваша мета - схуднути, запитайте себе, чому. Чи принесе вам схуднення (і все, що з цим пов’язано) міцніше здоров’я та щастя? Чи є інші аспекти, які слід врахувати, перш ніж схуднути? Наприклад, якщо у вас раніше були проблеми з їжею, завжди доцільно проконсультуватися з лікарем, перш ніж планувати план схуднення. Навіть якщо у вас ніколи не було проблем із споживанням їжі, майте обґрунтовані сподівання та ставите досяжні цілі. Здоров’я та втрата ваги включають стільки різних компонентів, скільки згадані вище здорове харчування та сон, а також речі, якими ви не можете безпосередньо контролювати Виробництво гормону. І найголовніше, якими б не були ваші цілі, найголовніше - бути добрим до себе і слухати своє тіло.
Одне з найкращих речей цього плану полягає в тому, що він є високоефективним і одночасно доступним для людей усіх рівнів фізичної форми. Зразок щотижневого плану тренувань, який може допомогти вам схуднути - все, що вам потрібно зробити, це наполегливо і наполегливо працювати. Він включає всі типи тренувань, але якщо вам потрібно щось змінити, це не проблема, це лише зразковий план, щоб показати вам можливості. Прийміть це як сходинку, яка допоможе вам рухатися далі.
Як використовувати цей план тренувань для зменшення використання ваги?
Уважно вивчіть план нижче, ідеально схильний до втрати ваги. Якщо ви не хочете худнути, це не має значення. Незалежно від ваших цілей, цей збалансований фітнес-план може стати чудовим орієнтиром.
Заплануйте свої тренування за календарем на тиждень заздалегідь і забронюйте уроки
Якщо вам потрібно обміняти тренування на інший день, думайте стратегічно. Зберегти характер тренувань: силові тренування, кардіотренування, тренування гнучкості та розтяжки. Тож ви можете включити групове інтервальне тренування у спортзалі замість спринту або піти на підбадьорливий урок йоги у розслаблюючий день.
Пам’ятайте, що безпечне та здорове схуднення - це поступовий процес!
Тож продовжуйте:
ПОНЕДІЛОК: силові тренування всього тіла
Силові тренування - це запорука схуднення, і завдяки цьому ви будете сексуальною. Ви спалюєте жир, формуєте своє тіло і збільшуєте кількість калорій, які ваше тіло спалює під час відпочинку. Чим більше м’язового м’яза у вашого тіла, тим більше енергії йому потрібно для його підтримки. Це збільшить ваш BMR - рівень базального обміну, а це означає, що організм спалює більше калорій у спокої. (Наприклад, калорії, спалені за день, коли ви лежите в ліжку.)
Цей простий силовий тренінг вимагає лише деякого місця на підлозі, лавки та набору гантелей.Вага їх буде різнитися, але правильно вибрати не складно. Ви хочете впоратись із цілою серією та всіма повтореннями, не роблячи перерви, і хочете правильно потренуватися. Але останні повторення можуть здатися занадто напруженими. Однак ви завжди повинні відчувати, що можете впоратися з одним-двома додатковими повтореннями, якщо це необхідно. З самого початку це можуть бути спроби та помилки, краще починати з меншої роботи, особливо коли ви починаєте з силових тренувань.
Ви готові розпочати? Ось силові тренування всього тіла, які ви будете тренувати 3 рази на тиждень:
Присідання без навантаження - 15 повторень. Порада: присідаючи, тримайте груди вгору, коліна не повинні бути перед пальцями ніг.
Жим лежачи однією рукою - 12 повторень. Порада: голова, спина, приклад лежачи на лаві, ноги на землі.
Витягування однією рукою - 12 повторень з кожного боку. Порада: якщо у вас немає лавки, потренуйтеся втягувати вигин вперед (будьте обережні, щоб не утримувати хребет)
Ізометричне підняття рук і нижніх кінцівок - ляжте на живіт, підніміть витягнуті руки і витягнуті ноги і потримайте 30 секунд. Порада: якщо вам зручніше, тримайте ноги на килимку.
Підйоми до ящика з підняттям коліна - 15 повторень кожної ноги. Порада: чергуйте ноги. Як виклик, ви можете покласти підняті ноги в задній випадок, коли ступите на землю.
Дошка - витривалість 30 секунд. Порада: обов’язково тримайте тіло міцним.
Практикуйте три серії, відпочивайте між кожною хвилиною.
ВІВТОРОК: Інтервальні спринти
Силові тренування важливі для збільшення базального обміну, але спалювання калорій під час інтенсивних кардіотренувань відбувається негайно. Під час спринту калорії спалюються, і це триває протягом усього періоду часу, коли тренувальне навантаження є меншим. Цей тип інтенсивних інтервальних тренувань є дуже ефективним, оскільки після того, як пульс кілька разів спрацьовує під час тренування, ваше тіло потребує більше енергії, щоб повернутися до стану спокою.
Спробуйте цей простий (але пекельно вимогливий) інтервальний спринт майже без будь-якого обладнання. Не впадайте у відчай, якщо ви просто не витримуєте бігової доріжки - ви можете використовувати велотренажер, гребний човен, педальний велосипед тощо.
Спринт максимум 30 секунд
60 секунд середній темп
СЕРЕДА: Пінопласт + 12000 кроків
Тілу потрібно відпочити після двох важких днів, але це не означає, що ми будемо бездіяльні. Пінопластовий валик та розтяжка покращать вашу рухливість, що призведе до кращого виконання всіх тренувань, адже хороший імпульс дозволить вам досягати рухів у їх повному діапазоні. Виконання рухів у більшому масштабі змушує тіло витрачати більше енергії, і чим більше енергії ви витрачаєте, тим більше калорій ви спалюєте. Більший діапазон рухів означає, що ви робите глибший присідання, довший випадок тощо. Коли під час тренування ви відчуваєте печіння в правильних м’язових волокнах, ви отримуєте набагато більше від таких вправ.
Вправу рухливості ми поєднуємо з ходьбою. Ходьба - це рух без значних потрясінь, збільшує кровотік і сприяє прискоренню регенерації. Підрахунок калорій та втрата ваги прості: витрати повинні бути більшими, ніж дохід. А ходьба - це витрати! Тож увімкніть крокомір або завантажте програму на свій мобільний телефон і прагніть зробити 12 000 кроків (більше рекомендованих 10 000). Якщо ваша мета - схуднути, додаткові 2000 кроків на день допоможуть вам перенести вагу вниз.
ЧЕТВЕР: силові тренування всього тіла
Займіться тим самим тренуванням, що і в понеділок
П’ЯТНИЦЯ: інтенсивне групове заняття з фітнесу
Включіть інтенсивні групові тренування, щоб ви могли виганяти калорії, не впадаючи в рутину, вправи з іншими будуть цікавішими, і ви також будете серед людей. Візьміть своїх друзів на урок спінінгу або підпишіться на крос-фіт, навіть якщо ви завжди боялися його спробувати. Наявність стратегічного плану важливо для ефективного спрямування на мету, але необхідно чергувати діяльність, щоб не нудьгувати. Це не те, що ти робиш, це те, що ти пітнієш і отримуєш задоволення!
СУБОТА: силові тренування всього тіла
Займіться тим самим тренуванням, що і в понеділок та четвер
НЕДІЛЯ: день відпочинку
Аааа, день відпочинку - ти це зробив! М’язи не будуються під час роботи. У той момент, коли ми зміцнюємося, м’язові волокна розриваються. Для того, щоб м’язи зажили і були трохи сильнішими, ніж раніше, важливо досить розслабитися і відновитись.
Протягом усього тижня ви боролися, розслаблялися та знищували себе наступного тижня.
СЛІДУЙТЕ ПЛАН НА ЧЕТИРИХ ТИЖНІВ, ПОТІМ ЗМІНИТЕ
Дотримуйтесь цього плану тренувань протягом 3-4 тижнів. З кожним тренуванням, щотижня ви будете вдосконалюватися. Поступово збільшуйте навантаження. Візьміть більше. Навіть якщо ви зосереджуєтесь на покращенні своєї форми щоразу під час кожного тренування, це все одно прогрес.
Приблизно через місяць навчання за цим планом настане час змін. Він не захоче займатися одним і тим же знову і знову. І з кількох причин. По-перше: ви занудьгуєте, і нудьга є вбивцею прогресу. По-друге, наш організм чудово пристосовується до стресів - тому він може справлятися і звикати до тренувальних навантажень. Як тільки це станеться, ви перестанете вдосконалюватися і побачите будь-який прогрес. Отже, зміна є основою!
Але на щастя, ваша голова також після місяця важкої роботи змінить ваш план тренувань і продовжить свою фітнес-подорож. Що саме по собі є великим виграшем, незалежно від того, що говорить вага ваги.