1 2

Що саме це?

Слово метаболізм флексується у всіх випадках при схудненні. Однак в основному негативні. У своїй роботі я щодня чую аргументи про повільний обмін речовин. я не заперечую.

Я все ще люблю пояснювати людям, що означають терміни метаболізм та базальний обмін. Яку роль вони відіграють у нашому організмі, як вони впливають на схуднення, чому у когось швидший, а у когось повільніший обмін речовин і які поради щодо його прискорення?.

Ну, саме про це і піде ця стаття. Я детально ознайомлю вас з основним метаболізмом, який впливає на нього, чому він уповільнюється та як його розпочати. Ходімо.

Метаболізм та базальний обмін

Велика кількість людей все ще розуміє концепції обмін речовин a базальний обмін речовин плутає і приймає як одне поняття. Однак це не правильно. Це все одно, що сказати, що тонка і товста кишка однакові. Тому що, там повторюється одне слово. Однак насправді це не так.

Пояснимо.

Обмін речовин дуже просто, це означає всі хімічні реакції, завдяки яким наше тіло живе.

Базальний обмін речовин (BMR - Basal Metabolic Rate) - це кількість калорій, необхідних вашому тілу для виконання своїх основних (базальних) функцій, що підтримують життя. Будь то дихання, вироблення клітин, кровообіг тощо.

Базальний метаболізм часто плутають з терміном метаболізму в спокої (RMR - Resting Metabolic Rate). ЯМР часто описують як кількість калорій, які організм спалює у спокої.

По суті, однак, це лише два терміни, що описують одне і те ж. І BMR, і RMR є вираженням мінімальної кількості енергії для вашого тіла протягом 24 годин. Будь ми представляємо це як таку кількість енергії, яка потрібна вашому тілу для підтримання життєво важливих функцій, або мінімальну кількість енергії, яку ваше тіло просто витрачає щодня у спокої. Однак для цілей цієї статті я буду використовувати термін базальний метаболізм.

Тому нам потрібно сприймати метаболізм як єдине ціле. На додаток до основного обміну речовин, ця одиниця також включає тепловий ефект їжі (ТЕФ), фізичні вправи або термогенез (це загальні повсякденні дії, такі як сидячи, стоячи тощо). (1)

Таким чином, базальний обмін речовин - це лише частина загального обміну речовин. Одна частина головоломки. І саме про це ми поговоримо у сьогоднішній статті.

Для чого нам потрібно знати наш базальний метаболізм?

Ви повинні знати значення свого базального обміну, коли хочете якимось чином скорегувати свою вагу. Хочете ви схуднути, набрати вагу або зберегти свою вагу. Для успішного досягнення цих цілей слід знати дві важливі речі.

  1. Який ваш базальний обмін речовин. Тож скільки калорій потрібно вашому тілу на день.
  2. Кількість калорій, яку потрібно приймати на день.

Зрештою, якщо ви знаєте ці дві речі, то можете почати виконувати свою мету. Тільки тоді це може працювати ефективно та індивідуально. Інакше ні. Однак майте на увазі, що кількість калорій, яку потрібно приймати щодня, залежить від кількох факторів. В основному мова йде про фізичні вимоги вашої професії, фізичну активність, рівень стресу або тепловий ефект їжі.

А як розрахувати свій базальний обмін речовин? Для цього найкраще використовувати особисті вимірювання на діагностичній шкалі. Це буде найточніше. Існують також різні калькулятори для обчислення базального обміну. Однак ризик полягає в тому, що кожен із них використовує різні рівняння і, таким чином, показує різні результати. Тож вони не зовсім точні.

Крім того, ви можете отримати інформацію про значення вашого основного метаболізму та знання таких параметрів тіла, як жир, м’язова маса, вода в організмі тощо. Скористайтеся пропозицією онлайн-аналізу тіла разом із рекомендаціями експертів відповідно до вашої мети.

Що впливає на ваш базальний метаболізм?

Цілком можливо, що навіть після того, як ви точно знаєте, яка ваша базальна швидкість метаболізму і скільки калорій потрібно приймати на день відповідно до вашого загального способу життя, вам може бути недостатньо без конкретних індивідуальних рекомендацій.

Я маю на увазі, як ваш основний метаболізм працює з часом змінюється. З віком це сповільнюється. (2)

Крім того, на функціонування вашого базального обміну впливає кілька факторів. До них належать, наприклад:

  • Стать
  • вага
  • висота
  • вік
  • національність
  • історія ваги
  • будова тіла
  • генетична схильність

Ви повинні враховувати всі ці фактори, втрачаючи вагу, набираючи вагу або підтримуючи вагу. Тільки тоді це може працювати в довгостроковій перспективі. Іноді це може бути непросто, але не неможливо.

Уповільнений базальний обмін

Базальні показники метаболізму можуть відрізнятися від людини до людини. Як наша ДНК або наші відбитки пальців. Усі фактори, що впливають на ваш базальний метаболізм, відображаються на тому, як буде працювати ваш основний метаболізм. Незалежно від того, працює це оптимально, і ваша втрата ваги проходить чудово, або вона працює повільно, і ви набираєте вагу.

Підтримання основного метаболізму на оптимальному рівні є ключовим фактором успішного схуднення. Однак, щоб впоратися з цим, нам спочатку слід було б уникати помилок, які уповільнюють функціонування нашого базального обміну. Помилки, які ми робимо дуже часто. У більшості випадків несвідомо.

Ось 3 найпоширеніші.

1. Ви споживаєте занадто мало калорій

Я розумію, що це твердження, мабуть, не надто вписується в нормальне сприйняття, втрату ваги або уповільнення базального обміну, але насправді це так. Вживання занадто мало калорій може уповільнити ваш базальний метаболізм.

Для схуднення нам потрібен дефіцит калорій. Ми, безумовно, домовимось про це. Однак, коли цей дефіцит занадто великий, загальний ефект виявляється зовсім протилежним. Марно різко зменшувати щоденне споживання калорій лише тому, що ви десь чули чи читали, що змусить вас швидше схуднути. Чесно кажучи, ви не схуднете. І ви не тільки не схуднете швидше, але й, швидше за все, не схуднете. Або ціною випробування демонстраційного ефекту йо-йо .

Численні високоякісні, контрольовані наукові дослідження на худих і ожирілих людей вказують на той факт, що споживання меншої кількості калорій може суттєво вплинути на швидкість вашого метаболізму. (3, 4)

В одному дослідженні жінки з ожирінням їли лише 420 калорій на день протягом 4-6 місяців. В результаті їх базальний обмін повільно зменшувався. (4) Але це було не найгірше.

Оскільки після того, як ці жінки збільшили щоденне споживання калорій протягом 5 тижнів, їх основний обмін залишався набагато нижчим, ніж коли вони починали цю низькокалорійну дієту. (4)

Тож якщо ви хочете добровільно уповільнити свій базальний обмін, ось чудовий путівник. Спробуйте ударні дієти, детоксикації та голодування, щоб отримати дуже низьку добову норму споживання калорій. Це гарантований рецепт того, як не схуднути, уповільнити основний обмін речовин та відчути ефект йо-йо.

2. Ви сидите і не рухаєтесь

Можливо, десь у куточку вашої душі ви підозрюєте, що ваш неактивний і сидячий спосіб життя негативно позначається на швидкості вашого базального обміну. І ви правильно вгадали.

Сидячий спосіб життя може призвести до значного зменшення кількості калорій, які ви спалюєте щодня. (5)

Чим більше ви будете сидіти вдень, на роботі чи вдома, тим більший негативний вплив це матиме на рівень обміну речовин та загальний стан здоров’я. (6)

Сучасний офісний працівник сидить до 15 годин на день. (7)

І як ти?

Не встигаєте переїхати? У вас багато на роботі чи вдома?

Невже ви не знайдете навіть 10 хвилин на день? Невже ви не можете вийти на громадському транспорті на 1 зупинці раніше? Ви дійсно не можете використовувати сходи замість ліфта?

Як щодо перегляду телевізора? На це у вас є час?

А чи знали ви, що, дивлячись телевізор сидячи, ви спалюєте в середньому на 8% менше калорій, ніж коли друкуєте з кимось, що друкує на вашому мобільному телефоні чи ПК? (8)

І що якби ви писали конкретній людині стоячи, наприклад, ви спалили б цих калорій на 16% більше? (8)

базальний обмін
Наш організм постійно спалює калорії. Незалежно від того, граєте ви на мобільному телефоні стоячи або дивитесь телевізор сидячи. Я б краще не говорив про те, щоб лежати на дивані. Це буде значно менше з тих спалених калорій.

3. Ви п'єте солодкі напої

Я думаю, що є лише кілька людей у ​​цьому світі, які не знають, що солодкі напої шкодять їх здоров’ю та фігурі.

Вже добре відомо, що велике споживання солодких напоїв призводить до таких захворювань, як резистентність до інсуліну, діабет та ожиріння (9,10).

Однак іноді вам здавалося, що солодкі напої також можуть уповільнити ваш метаболізм?

12-тижневе подальше дослідження показало, що люди з надмірною вагою та ожирінням, які споживали 25% щоденної калорійності фруктозосодержащих солодких напоїв, харчуючись дієтою з коригуванням ваги, мали значне зниження рівня базального метаболізму. (11)

Надмірне вживання солодких напоїв не тільки негативно впливає на ваше здоров’я та вагу, але також може призвести до уповільнення основного обміну. І ви точно не хочете відчувати цей стан, коли худнете.

Але що робити, коли ваш базальний обмін все ще сповільнюється?