рівень

У нашому щоденному раціоні або коли ми вдаємось до дієти для схуднення, зазвичай виникає запитання Скільки калорій потрібно на день? Ну, ми хочемо поговорити з вами на цю тему сьогодні, оскільки для визначення кількості калорій, необхідних нашому тілу, ми повинні спочатку зрозуміти принцип Швидкість базального метаболізму або TMB, що стосується кількість калорій, які спалює наше тіло, навіть у стані спокою.

У цій публікації ви можете дізнатись про:

Калорії та витрата енергії

Калорія - кількість тепла, необхідна для підвищення температури літра води на один градус до нормального атмосферного тиску. Калорія (кал) - це одиниця енергії, яка вже не використовується в технічній системі одиниць. Сьогодні його використання зарезервовано для галузі харчування, де це дозволяє нам виразити енергетичну силу їжі.

У галузі харчування - це те, що ми насправді розраховуємо кілокалорій (1 ккал = 1000 калорій), хоча ми в народі називаємо їх калоріями. Підрахунок кілокалорій їжі дозволяє нам знати, скільки енергії ми поглинули, і чи цього буде достатньо для збереження життя.

Енергія, необхідна для життя живим істотам, отримується з макроелементів, які забезпечує нам їжа, яку ми споживаємо, хоча при цьому слід враховувати, що кожна їжа вносить різні кількості. Наше тіло використовує свою енергію (кілокалорії), щоб зігрітися, залишитися в живих, а також виконувати фізичну або розумову діяльність. Сума всіх цих витрат дорівнює загальні витрати енергії.

Енергія, необхідна нашому тілу протягом дня, використовується в наступних аспектах:

  • Базальний обмін речовин: Це стосується мінімального споживання калорій, необхідного живому організму для завершення своїх основних життєвих дій
  • Зростання та оновлення клітин: Регенерація клітин (створення та оновлення тканин) вимагає енергії
  • Фізична активність: Це споживання калорій, необхідне для здійснення різних видів діяльності, і класифікується на мінімальну, помірну та інтенсивну активність.
  • Стресові ситуації: такі як хвороба або операція.

[Tweet «Скільки калорій на день потрібно вашому організму, щоб нормально функціонувати? «]

Скільки калорій мені потрібно на день?

Щоб мати хороший енергетичний баланс ми повинні споживати ті самі калорії, що витрачаємо щодня не втрачати і не набирати вагу і мати енергію, необхідну нашому тілу, щоб спати, перетравлювати, рухати кров по артеріях, дихати, думати ... про все.

З їжею ми даємо своєму тілу необхідну кількість калорій, щоб нормально функціонувати, завдяки значному внеску вуглеводів, білків, жирів та води, які присутні в різних продуктах харчування, які ми споживаємо щодня.

Слід враховувати, що калорії визначаються багатьма факторами, такими як стать, вік та діяльність, яку ми виконуємо щодня.

Якщо ми хочемо знати, скільки калорій нам потрібно на день, ми повинні почати з розрахувати наш базальний рівень метаболізму, що становить приблизно від 60% до 70% від загальної кількості калорій, що витрачає наше тіло щодня, і тому, ми повинні витіснити нас, щоб жити і насолоджуватися хорошим здоров'ям.

Хороші калорії, погані калорії та порожні калорії

З іншого боку, це також зручно розрізняти хороші, погані та порожні калорії. Надлишки рафінованої їжі, повні цукрів і жирів, зберігаються у формі жирів і бідні поживними речовинами, саме тому відбувається швидке підвищення рівня глюкози, що змушує підшлункову залозу виробляти більше інсуліну, і ми швидко знову відчуємо голод, і ми також почне відчувати себе більш втомленим.

З іншого боку, здорові продукти харчування є більш повноцінними, а їх поживні речовини вивільняються більш поступово, що дозволяє організму реагувати більш розмірено, що сприяє появі почуття голоду пізніше і використання калорій здійснюється більш ефективно.

Коли їжа має високу калорійність, але мала кількість або різноманітність вітамінів і мінералів, ми говоримо про порожні калорії, що містяться в промислових та рафінованих продуктах харчування, таких як десерти, напої, попередньо приготовлені страви, безалкогольні напої, випічка, оброблене м’ясо. ...

Що таке базальний рівень метаболізму?

Базальний метаболізм - це добові витрати енергії, мінімальне значення енергії, що вимагається щоб наше тіло могло вижити.

Цю енергію кожна клітина використовує у внутрішньоклітинних хімічних реакціях, необхідних для виконання основних метаболічних функцій. як у випадку з диханням.

Цей показник може сильно варіюватися в залежності від тієї чи іншої людини, оскільки він залежить від кількох факторів, таких як стать, зріст, вага, вік ... Це, як правило, визначається нашою генетикою, і відомо, що у випадку чоловіків швидкість метаболізму вища, ніж у жінок тому що у них більше м’язової маси.

Швидкість метаболізму зменшується з віком та втратою маси тіла. Вони також можуть впливати на деякі захворювання, дієту, температуру навколишнього середовища, стрес і гормональні фактори. Єдине, що може збільшити цей показник - це збільшення м’язової маси.

На закінчення, Знання нашого базального рівня метаболізму дозволяє нам знати, скільки калорій спалює наше тіло, не виконуючи жодних вправ або додаткових фізичних навантажень. Дуже корисна інформація, особливо коли ми займаємося спортом або хочемо набрати або схуднути.

[Tweet «Базальний рівень метаболізму дозволяє нам знати, скільки калорій ми спалюємо, не роблячи фізичних навантажень»]

Як розрахувати базальну швидкість метаболізму

Різні особисті фактори, такі як стать, вік, зріст і вага, використовуються для обчислення базальної швидкості метаболізму. Хоча існують різні формули для отримання цього показника, дуже надійним і точним рівнянням є таке, яке встановив Гарріс Бенедикт.

Чоловіки: BMR = (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік у роках) +5

Жінки: BMR = (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік у роках) - 161

Наприклад, у 48-кілограмової жінки, зросту 1,62 см і 40 років, формула буде такою:

TMB = (10 × 48) + (6,25 × 162) - (5 × 41) - 161 = 1126,5 ккал

[Твіт "Потреба в калоріях кожної людини буде залежати від виду діяльності, яку вона здійснює"]

Оскільки цей показник лише показує нам мінімальне споживання нашого організму в стані спокою, тепер потрібно розрахувати витрати енергії, виходячи з нашого способу життя, оскільки це не те ж саме для людини, яка проводить 8 годин сидячи в офісі, ніж інша людина, яка є спортсменом і тренує дві години на день.

Швидкий і простий спосіб підрахувати калорії, які людина повинна споживати на день, - це помножити свою поточну вагу на 15, щоб мати кількість денних калорій, необхідну лише для підтримки їх поточної ваги.

Наприклад 48 кг * 15 = 720 ккал

Але якщо ми хочемо зробити це більш детально, для цього нам потрібно розрахувати щоденне рекомендоване споживання калорій щоб людина підтримувала свою поточну вагу:

  • Ніяких фізичних вправ або мало = TMB x 1,2
  • Легкі вправи (1-3 дні на тиждень): = TMB x 1375
  • Помірний (3-5 днів на тиждень): = TMB x 1,55
  • Сильні фізичні вправи (6-7 днів на тиждень): = TMB x 1725
  • Дуже сильні (двічі на день): = TMB x 1,9

У будь-якому випадку, якщо ви хочете знати свою базальну швидкість метаболізму і знаєте, скільки калорій ви повинні споживати на день, ми також залишаємо вам цей калькулятор витрат енергії, за допомогою якого вам буде дуже легко виконати ці розрахунки зі свого мобільного, з ПК або планшета.