У спортивному харчуванні все змінюється, ми отримуємо нову тенденцію, яка виключає глютен зі спортивної дієти, а разом із нею і страви з макаронних виробів та інших круп, які містять глютен.
Що таке клейковина і де вона знаходиться?
Клейковина - це білок, що міститься в насінні багатьох злакових культур: пшениці, ячменю, жита, спельти, камуту, тритикале та, можливо, вівса; і що він поєднується з крохмалем. Клейковина становить 80% білків пшениці і складається з гліадину (відповідального за целіакію) та глютеніну. Оскільки білок є джерелом амінокислот рослинного походження, на щастя, існує безліч джерел амінокислот і білків, які не походять з клейковини, як у рослинному, так і в тваринному світі, тому виключення глютену самостійно не спричиняє харчових дефіцитів, якщо дієта діє. збалансований і повноцінний.
Які проблеми це може принести спортсменам?
Непереносимість глютену може призвести до дефіциту поглинання поживних речовин, якщо ворсинки кишечника не повністю регенеруються. Целіакії можуть страждати залізодефіцитною анемією, оскільки всмоктування заліза відбувається в проксимальній частині тонкої кишки (головним чином в дванадцятипалій кишці), а фолієва кислота - в тонкій кишці. У спортсменів з целіакією дуже важливо контролювати анемії, щоб запобігти їй, використовуючи дієту, багату залізом тваринного походження, бажано, наприклад, червоним м’ясом, моллюсками, молюсками, мідіями, рибою та рослинного походження із зеленими листовими овочами, горіхами та водорості. Також можуть бути дефіцити вітаміну D та вітаміну B12, хоча вони не є загальними.
Які причини у вас є для усунення глютену, якщо ви не целіакія?
Це особисте рішення, яке ви повинні оцінити, якщо ви дорослий, ця дієта не призначена для дітей чи підлітків без целіакії. Якщо останнім часом Ви помічаєте втому, біль у м’язах, легко набираєте вагу, відчуваєте важкість, погане травлення, підхоплюєте всі інфекції, і вам не стає краще незалежно від того, скільки ви тренуєтесь, ви можете спробувати бути без глютену кілька місяців і подивіться, як реагує ваше тіло. Важливо пам’ятати, що безглютенова дієта без діагнозу целіакії (див. Вставку) також має недоліки, це ускладнить ваше життя, і навіть може бути трохи дорожче, ніж зазвичай.
Найлогічніша порада - перевірити, якщо за кілька місяців симптоми покращуються або зникають, щось трапляється з клейковиною, вам не потрібно повністю усувати глютен на все життя, але ви можете час від часу пробувати це, дотримуючись дієти без глютену більшу частину часу погода. Якщо через 3 місяці ви не помітили жодного поліпшення, очевидно, що ваша проблема не має нічого спільного з клейковиною, нам доведеться продовжувати шукати причину.
10 кроків для дотримання дієти без глютену
1. Основа безглютенової дієти полягає у виведенні злакових з глютеном: пшениця, овес, ячмінь, жито, спельта, камут та тритикале та їх похідні: крохмаль, борошно, манка, хліб, макарони, печиво, соуси.
два. Перевірте всі етикетки з інгредієнтами оброблених продуктів, Зараз існує багато брендів, які ставлять ярлик "без глютену", але FACE (Федерація асоціацій целіакії Іспанії) та інші асоціації мають на своїх Інтернет-сторінках оновлені списки торгових марок та продуктів, що не містять глютену, яких більше надійний. Якщо у вас є запитання, перевірте www.celiacos.org.
3. Намагайтеся приймати більшу частину їжі домашньою або якомога натуральнішою. Легше контролювати, що знаходиться на тарілці, якщо ви купили і приготували це самостійно, оскільки в більшості барів і ресторанів м’ясо і риба, смажена на грилі або запечена, злегка панірують, або борошно додають у соуси, супи, бобові тощо. Те ж саме відбувається з десертами та стравами кустарного виробництва, 99% містять глютен.
4. Є інгредієнти, які маскують глютен. Перевірте етикетку на: клейковина, крупи, борошно, модифікований крохмаль (E-1404, E-1410, E-1412, E-1413, E-1414, E-1420, E-1422, E1440, E-1442, E- 1450), крохмаль, крохмаль, клітковина, загусники, манна крупа, білок, рослинний білок, білковий гідролізат, солод, солодовий екстракт, дріжджі, дріжджовий екстракт, спеції та ароматизатори.
5. Вам слід перевірити такі продукти, як каші для сніданку, енергетичні гелі та батончики, спортивні напої, тощо Зернові культури, крохмаль, білкові гідролізати та ін. часто використовуються як джерело вуглеводів.
6. Уникайте не домашніх смажених страв, оскільки більшість клярів містять пшеничне борошно або сухарі і олія для смаження зазвичай використовується повторно і раніше використовувалась із продуктами, що містять глютен (крокети, сухарики, ковбаси тощо)
7. Важливо замінювати їжу глютеном на інші різноманітні каші, не тільки кукурудза та рис. Зараз ви можете знайти інші варіанти, такі як амарант, лобода, пшоно, сорго, кукурудзяне борошно, картопля, ріжкове дерево тощо.
8. Навчіться визначати міжнародний символ, що не містить глютену, заборонений колосок у колі. Тож ви можете швидко купувати, не дивлячись на ярлики, і знаходити їжу в інших країнах, де ви не розумієте мови.
9. Більшість м’ясних нарізок містять глютен Якщо в них не вказано інше, уникайте м’ясних нарізок, ковбас, фуа-гра, паштетів, ковбас у борошняних оболонках, м’ясних консервів тощо.
10. Напої також можуть містити клейковину, якщо в них є солод, особливо якщо це зернові напої, такі як ячмінна вода та пиво, або деякі машинні кави.
- Що подобається замінювати макаронами перед змаганнями?
Якщо ви виросли з думкою про те, що вам доведеться їсти макарони на вечерю перед випробуванням на витривалість або важкими тренуваннями, безглютенова дієта порушить ваші схеми, і ви можете почуватися сиротою без вашої тарілки з білою пастою і втратити Впевненість, щось настільки важливе в гонках на витривалість, як марафони, велоспорт або триатлон, як тренування та попередній відпочинок. Але не впадайте у відчай адже після макаронів є життя.
Напередодні ви можете вечеряти тарілкою з 3-4 розпареними картоплями як джерелом вуглеводів. Вони не тільки забезпечують енергією, вони також багаті вітаміном С (у шкірі) з протизапальною та антиоксидантною дією, фолієвою кислотою для регенерації клітин та калієм для передачі нервового імпульсу. Тарілка "картопля по-бідному" з картоплею на пару, оливковою олією, орегано та паприкою - хороший варіант замінити макарони.
Інші варіанти поповнення вуглеводів: коричневий рис з овочами, рис з шафраном, Картопляні салати, приготовані з кукурудзою, тертим яблуком та морквою тощо. А якщо у вас ніжний шлунок, спробуйте готувати пюре з картоплі, моркви, гарбуза, цибулі-порею та курячої грудки, як дитяча каша. Вони легко засвоюються і приємні як страви з гарячої ложки.
Перед тестом замініть батончики на банани, волоські горіхи, кедрові горіхи, мигдаль, фундук, родзинки, тощо що ви також можете пити, якщо вправа триватиме більше години. Нуга всього життя - це також безглютенова енергетична їжа, оскільки традиційна формула не містить клейковини, її готують з мигдалем, медом та цукром; займає мало місця і замінює енергетичні батончики, якщо купувати їх упакованими в невеликі пакети.
Можливі проблеми безглютенової дієти
- Виключити глютен з раціону досить складно, багато продуктів не містять інформації у списку інгредієнтів, і ви повинні все перевірити.
- Може спричинити дефіцит кальцію, цинку, заліза та магнію якщо крупи з глютеном не замінені належним чином.
- Втома і втома можуть з’явитися після фізичних навантажень через брак м’язового глікогену з вуглеводів у злаках. Для багатьох людей, що займаються спортом, особливо для триатлетів, велосипедистів та бігунів, макарони перед змаганнями життєво необхідні для того, щоб мати енергію, особливо якщо вони дуже худі, мають низький відсоток жиру в організмі та добре перетравлюють їжу, вони потребують середньо швидкого засвоєння вуглеводів та макаронних виробів - це найбільше популярну та просту їжу для їх приготування.
Як поліпшити безглютенову дієту
- Розширення кількості безглютенових зерен у раціоні такі як кукурудза, рис, соя, тапіока, амарант, лобода, дикий рис тощо.
- Представляємо в салатах паростки сої та люцерну, вони дуже багаті вітамінами та мінералами.
- Збільшення порцій картоплі, багатий вуглеводами, як джерело енергії.
- Беручи несмажені горіхи, щоб замінити закуски, каші для сніданку, енергетичні батончики, а також отримуйте більше мінералів.
- Заміна частини похідних пшениці такі як борошно, хліб та макарони для борошна та безглютенові хлібні злаки (кукурудза) та макарони амаранту або кіноа.
Чому безглютенова дієта худне?
Якщо ви не целіакія і дотримуєтесь безглютенової дієти, ви, як правило, худнете, особливо ви усуваєте жир, не маючи відчуття "бути на дієті" або голодувати, а якщо ви тренуєтесь, то підтримуєте і навіть набираєте м’язову масу. Це ідеально, і якщо ви задумаєтесь, це має сенс, оскільки вам доведеться припинити вживати більшість продуктів, заборонених на низькокалорійній дієті: смажене, холодне м’ясо, морозиво, випічка, вершки, соуси, печиво, тісто, солодощі, шоколад тощо.
Безглютенова дієта також змушує готувати вдома, щоб контролювати обробку їжі. І загалом, більшість ваших страв будуть свіжими, приготованими на пару або смаженими на грилі, і не потребують деталізації та ускладнень. Нормально, що за допомогою цієї дієти ви худнете, вона має низький вміст жиру та калорій, вона легко засвоюється та багата ситними клітковинами. Багато дієтологів вважають, що це справжня причина, чому безглютенова дієта допомагає схуднути.
- І чому ви можете збільшити енергію, виключаючи глютен?
Люди, які усувають глютен, не маючи діагнозу целіакії, зазвичай погоджуються у відчутті підвищеної енергії та хорошого димуr, що вони експериментують, і це зникає, як тільки вони повертаються до дієти з глютеном. Це все більш поширене почуття і без чітких пояснень.
Причиною може бути те, що втрата зайвих кілограмів робить нас швидшими, сильнішими і ще щасливішими, коли дивишся в дзеркало або отримуєш компліменти щодня. Або це може бути з іншої більш складної та мало вивченої причини. І чи є це деякі фахівці в галузі енергетики та природної медицини впевнені, що злаки, які ми їмо, є настільки фальсифікованими Завдяки багатовіковому інтенсивному землеробству та генетичному відбору, зосередженому на виробництві більшої кількості врожаїв менш якісної, сьогоднішня пшениця є аберацією, а наш кишечник збунтувався і не може перетравити свій неприродний білок. Якою б не була причина, дієта без глютену є варіантом для дорослих. Як ми завжди говоримо у «Спортивному житті», кожна людина різна, і те, що вдається одній людині, може зіпсуватись іншій., Вам доведеться спробувати, особисто випробувати те, що з’являється новим, і відповідально перевірити переваги та недоліки.