Ваше тіло - це ваш тренажерний зал

тіло

Втомилися від нудних вправ на тренажерних залах, не бачачи результатів?

Ви працюєте місяцями і не помічаєте ніяких поліпшень?

Ви дійсно хочете змінити своє тіло, але не знаєте, з чого почати?

Думаєте, у вас немає часу на тренування?

Ви не єдина.

Більшість людей, які приєднуються до спортзалу, кидають навчання. Типові машинні процедури є нудними та неефективними. Ізоляція м’язів вимагає багато часу для роботи всього тіла, а також не допомагає досягти глобальна придатність.

Що таке глобальний фітнес? Є розвиток усі фізичні можливості, на які здатне ваше тіло. Ви повинні набратися сили, але також спритності, сили та швидкості. Вони є частиною можливостей, які a функціональний орган, і ви не досягнете їх, сидячи на тренажерних залах.

Крім того, ми проводимо більше десяти годин, сидячи на день. Чи справді є сенс ходити в тренажерний зал тренуватися також сидячи? Якщо ви шукаєте результатів, якщо хочете досягти більш естетичне, але також більш атлетичне тіло, Unchained - це ваша програма.

Цілі зрозумілі:

  • Розв’яжіть свій розум абсурдних і застарілих ідей про тренування та фізичне вдосконалення.
  • Розв’яжіть своє тіло тренажерних залів та будь-якого іншого обладнання, яке, на вашу думку, потрібно для того, щоб мати міцне і красиве тіло, будь то чоловік чи жінка, молодий чи старий.

Розкутий включає a 10-тижнева програма навчання, засновані виключно на вправах для тіла. Це буде вашим путівником по опануванню давнього мистецтва гімнастики.

Ви можете тренуватися вдома, в парку або на пляжі, не маючи іншого обладнання, крім вашого тіла. Я покажу вам найкращі вправи та способи їх адаптації до вашого поточного рівня, з чіткими прогресіями, від найпростіших до найскладніших.

Unchained - це не перелік роз’єднаних вправ, а a Повна програма структуровані за допомогою тренувальних блоків, призначених для вдосконалення вашого тіла за кілька тижнів. Це базується на короткі сеанси, 30-40 хвилин навчання, без обладнання. Ні час, ні гроші не є виправданням.

Пора вже втекти зі спортзалу і навчитися користуватися своїм тілом, найскладнішим обладнанням. Тренування з власним тілом - найкращий спосіб розпочати свою трансформацію.

Чи готові ви до "розв’язаного ланцюга"? Доступ лише за 25 євро.

Примітка: Книга є 100% цифровою, у версіях PDF, mobi (Kindle) та epub. Жоден фізичний матеріал не відправляється.

Вправи дуже важливі, але це лише їх частина. Інша ключова частина - це харчування, і ви можете придбати Розкутий (навчання) разом із моєю програмою прийому їжі (Революційний план), з знижка. Більше інформації тут.

Поділіться

Ця стаття має 990 коментарів

У мене питання про прес: я щойно пройшов 3-й рівень (дуже справедливо, але пройшов: D), тому я вже атакував рівні 4 і 5 за тиждень сили, проблема виникає в тому, що зараз при виконанні рівня 4 мав би коштує мені багато, але ні, я можу подолати це легше, ніж 3, і я не помічаю жодного тиску в животі в будь-який час, і я втомлююсь перед тим, як руки вішати, ніж з іншого місця, тому я роблю 5, але в цьому У будь-якому випадку, хоч я і не перевищую рівень і відчуваю зусилля, це скоріше від ніг при піднятті, але з боку живота я нічого або навряд чи щось помічаю. Я думаю, ця вправа робить більший акцент на нижній частині живота і ногах, так? Звичайно, більше 8-9 я не можу зробити 😀
Методику вже переглядали щодня, і мені кажуть, що я роблю це ідеально ... Ви справді будете працювати на животі, навіть якщо цього не помічаєте? За потреби я можу передати відео 🙂
Маркос обіймає і дякую,
Гіля.

Привіт Гілле, запевняю вас, що ви працюєте на своїх абс:), але майте на увазі кілька речей:
* Зосередьтеся на підтримці напруги живота
* Не розмахуйте, оскільки з цього часу ви використовуєте інерцію свого тіла, а не живота
* На рівні 4, у кінцевому положенні поверніть таз трохи вперед, щоб максимізувати діапазон рухів
* Ви можете спробувати повернути ноги трохи в один бік, а інший обробити косі м’язи.
* 3 рівень найскладніший на підлозі, а 4 найлегший на барі, тому ви можете не помітити великої різниці між ними. 4 - це переважно підготовка до 5-ти.

Якщо ви надішлете мені відео, я можу дати вам ще кілька порад, але якщо вам вдасться пройти рівень 5, я запевняю вас, що у вас дуже сильні преси 🙂

Маркос, я на 9 тижні плану. Просто через тиждень "різдвяних вечірок" в середині, так що тиждень 7 був досить розподілений, і я зізнаюся, що трохи цим знехтував. Проблема полягає в тому, що мені було неможливо застосувати вертикальну таскату з віджиманням, яку ви вказали в плані (максимальний рівень -1), оскільки чесно кажучи, фізик не дав мені її тримати, і я також помітив, що Я значно знизив ефективність останнього етапу, я не знаю, чи це буде спричинено загальним виснаженням, але я не робив нічого, крім плану, і це наче насторожує мене факт відсутності опору, розуміючи, що в цей момент я маю бути в більшій формі, ані думати, що у мене залишився тиждень HITS, де я можу уявити, скільки мені коштуватиме той найважчий тиждень тренувань.
Як тільки ви можете допомогти мені або пояснити вищезазначене, я розумію, що ви маєте на увазі тижневий перерву, після того, як пройде цей тижневий тиждень, я автоматично починаю план з початку книги або я повинен зробити іншу діяльність?
Дякую, я чекаю на вашу відповідь, дуже добрий, як завжди.

Привіт Ніколас, як ти кажеш, це нормально бути трохи необережним у ці дати, не хвилюйся занадто багато, і це також нормально, що до кінця Програми ти можеш почати втрачати сили, особливо якщо ти робиш 4 дні на тиждень. Наприкінці 10 тижня важливо зробити перерву, щоб відновити сили. Звідси залежить, якщо ви перебуваєте на 3-4 рівні вправ або менше, я рекомендую виконати ще 10 тижнів програми, бачачи прогрес у другому раунді. Якщо у вас все-таки 4-5, краще почати поєднувати інші заходи, залежно від ваших цілей.

Я пропоную, як тільки ви закінчите 10 тижнів, ви напишете мені електронний лист із щоденником вправ та своїми номерами (сподіваюся, ви заповнили:)), і, залежно від ваших результатів та вашого успіху, ми плануємо, в порядку?

Привіт Маркос, вітаю з твоєю книгою, тому що вона мені справді здається чудовою, і разом з нею я знайшов саме те, що шукав після довгого часу.
Мені 17 років, і я тренуюся у команді з регбі у вівторок та четвер, тому буду виконувати вашу програму, виконуючи 3 дні на тиждень, на даний момент мені дещо бракує м'язів і дещо надлишок жиру, хоча, як правило, бмі хотів би запитати вас, яку дієту я повинен приймати, щоб досягти функціонального організму, я розумію, що перші місяці, коли ви починаєте вправи, ви одночасно набираєте м’язи і втрачаєте жир, тому я хотів би знати, чи це між це, і сприятливий метаболізм завдяки моєму віку, я міг харчуватися, "їжу те, що мені потрібно", і не потрібно робити це у два етапи, визначення та обсяг, як це робиться в тренажерних залах.
Я також хотів би знати, чи буде нормально робити короткі заняття по 20 хвилин ніжного кардіо в кінці кожного тренування.

Дякуємо за ваш коментар.
Що стосується їжі, якщо ви хочете набрати трохи обсягу, вам доведеться харчуватися з помірним вмістом білка (приблизно 25%), намагаючись включити білок у кожен прийом їжі (риба, курка, червоне м'ясо ...), помірний вміст жиру (Приблизно 30%) та вуглеводи середнього рівня (приблизно 50%), але не включаючи цукру, безалкогольні напої/газовані напої, випічку чи подібні речі. Їжте переважно фрукти, овочі, рис та картоплю. У 17 років, якщо ви добре тренуєтесь, ви, ймовірно, накопичите мало жиру, хоча, безумовно, коли ви досягнете бажаного обсягу, вам доведеться збільшити споживання здорового жиру та знизити споживання вуглеводів, щоб визначити себе трохи більше, але без сумніву ваш метаболізм дозволяє подарувати собі певні розкоші в цьому віці:).

Що стосується кардіо, якщо це легкі сеанси по 20 хв, я не бачу проблеми, але думаю, що якщо ваша мета - набрати м’язову масу, це може призвести до контрпродуктивності. Якщо ви тренуєтеся в регбі 2 рази на тиждень, цього достатньо. Якщо вам подобається кардіотренування і вам так хочеться, продовжуйте, але не робіть цього, тому що думаєте, що швидше досягнете своїх цілей. Якщо ви хочете втратити жир, краще переконайтесь, що ви щотижня проводите спринтерські сесії або якісь тренінги HIIT.

Будь-які питання пишіть мені без проблем.

Привіт Маркос:
Я збираюся придбати гирю, 12 кг, і я думав, що слідуючи вашій програмі, у день відпочинку, додати гойдалку для гойдалки табата, але я не хочу перетренуватися, а потім мати всі проблеми, які це тягне за собою (ви слід написати допис на цю тему). Я також думав про розминку, роблячи махи, а потім виконуючи вашу програму, але я б не знав, скільки повторень, або якщо це може знизити мою ефективність у програмі вправ.
Що б ви мені порадили?

Щиро дякую за все (блог, книга, поради ... тощо)

Привіт Клау!
Хороша річ у Табатас полягає в тому, що, незважаючи на інтенсивність, вони короткі, тому вони, безумовно, не призведуть до перетренованості. Цілком допустимо робити це у вихідний день, а також у рамках тренувального заняття. В останньому випадку я рекомендую замінити додаткові вправи кожного сеансу махами, а не використовувати їх на розминці, але замість Табатас ви можете зробити 2-3 сеанси по 20-25 махів, з 1 хвилиною відпочинку між ними.
Привітання!
рамки

Знову привіт Маркос ...
Вчора, скориставшись тим, що мій чоловік дрімав і майже майже ховався у ванній (з умислом, зрадою та сміхом, як божевільний учений, коли блискавка розбила темне вікно;)), що я купила вашу книгу і відразу ж видалила себе з тренажерного залу я був підписаний на місяці і до якого я йшов, в основному тусити між машиною та машиною.
Я вже кажу вам, що моїм великим викликом є ​​домінуючий, якщо я досягну успіху, клянусь, що я записую себе на відео, щоб усі його бачили, але це буде важкий шлях: навіть не на 10 років менше і на 10 кілограмів менше, ніж я досягли цього, і я можу сказати, що завжди був спортивною людиною ... Я волію думати, що це те, що я не вчинив належного, більше, ніж думати, що я маю погану генетику і що якби я жив у Палеоліт був би пасовищем для левів ....
Ну, я прокоментую свій прогрес.
Привіт із Сан-Дієго та ще раз спасибі.
Єва

Ха-ха-Єва, я думаю, це була найцікавіша покупка, яку я коли-небудь мав:)! Щиро дякую за довіру, і я дуже сподіваюся почути Вас. Скажіть мені за кілька тижнів, як у вас справи, і я до ваших послуг, щоб порадити вам, як зробити страшне панування:).
Давайте ще раз поговоримо та подякуємо!
рамки

Привіт Маркос, я вже на сьомому тижні, і все дуже добре. Тиждень тому C Мені здалося Qee у день відпочинку (середа) піти до спортзалу, щоб робити вправи з гирями та штангами (Присідання, Дедвейт, Жим лежачи тощо), але єдина причина, чому Qee не заохочувала мене go це тому, що я вірив Qee. Це було вже багато вправ на тиждень, хоча я відчуваю, що у мене є сила для цього. Чи вважаєте ви, що це добре робити те, що я запланував? О, це було б занадто ?

Привіт Оскаре! У цих випадках я рекомендую слухати своє тіло. Якщо ви відчуваєте бадьорість і вам так хочеться, вперед, якщо ні, то краще відпочиньте. І вітаю з прогресом, у вас мало що залишилось 🙂

Книга чудова! Дуже просто і перш за все дуже добре пояснено.

Готовий розпочати, як тільки у вас з’явиться рядок цифр, який з’явиться прямо зараз, незважаючи на те, що всі знають, що королі є батьками 😉

Мета - робити вправи вранці, коли я встаю, о 6.30, перед виходом на роботу. Я знаю, що це не найкращий час, але мені здається найпрактичнішим, якщо дозволяє сон. Як на рахунок?

Привіт Хуанхо! Щиро дякую за коментарі, радий знати, що королі знають про ваші нові резолюції 🙂

Гарна річ у тренуванні першим у день полягає в тому, що що б не трапилось, ніхто не завадить вам тренуватися цього дня. Ті, хто залишає це на останню хвилину, зазвичай знаходять подію, проблеми на роботі, сімейні "надзвичайні ситуації" тощо, що ідеально підходить для години.

Дякую і з новим роком!

Тиждень тому я купив вашу книгу, і правда в тому, що вона надзвичайно добре пояснена, а вправи дуже добре сплановані та організовані. Завтра, 1 січня, я пообіцяв собі, що почну. Я провів первинний тест і в цілому перебуваю на рівні 1:(, тому мені чекає довгий шлях, але я вважаю, що ваша книга є чудовим посібником. Вітаю з роботою, з Новим роком, і я сподіваюся, ви продовжуватимете допомагати нам у 2013 році!

Щиро дякую, Марія Євгенія, ти маєш з чогось починати, головне, що ти маєш мотивацію, скажи мені, як це відбувається!

Маркос, лише щоб сказати вам, що після 6 тижнів тренувань я збиваюся з результатів, але більше, ніж фізичного (а також, я втратив 4 кілограми!), Сили та духу, щоб почувати себе сильнішими, комфортнішими зі своїм тілом і мої здібності, чудова книга, вже на 3 рівні всіх вправ і з бажанням досягти 5. І справді дякую, що відповіли на мої електронні листи та вирішили всі мої сумніви як новачка, ти - тріщина!
Обійми,
Бруно

Привіт Бруно! Щиро дякую за коментар та привітання з авансом, дуже добре! І звичайно, тут у мене є для чого завгодно, приємно відповісти на ваші запитання 🙂
Обійми,
рамки

Привіт Маркос,
Я вже стежив за вашим блогом і щойно купив вашу книгу. Я прочитав її вперше, і мені подобаються ідеї, які ви викладаєте, і тренінг. Це саме те, що я шукав, втомившись відвідувати тренажерний зал, щоб стати хом'яком, як ти кажеш.

Незабаром я почну тренуватися. Перш за все, мене цікавлять такі питання культуризму, як гнучкість та координація. Давайте подивимося, як це дає мені вертикальне згинання, мені 1,92 і я не дуже злагоджений. 😀

Дякую за коментар Ángel, я впевнений, ти покращиш роботу з програмою:), і ти знаєш, ось у мене є будь-які питання!
Привітання,
рамки

Привіт Маркос,
Я купив вашу книгу пару тижнів тому, і моя оцінка абсолютно позитивна.
Моє життя обертається навколо спорту, я пожежник і мульти-спортсмен, я практикував практично все, що хе-хе. В останні роки я дуже захоплений функціональним тренуванням, крім того, що займався якимись іншими курсами (TRX, Crossfit тощо). .) У мене є велика бібліографія з цього питання.
Я повинен сказати вам, що ваша книга - найкраще, що я прочитав, стисла, безпосередня, легка для розуміння і реальна, дуже реальна. Я кажу це, тому що багато назв цих характеристик продають ідею супертренування, що обіцяє вражаючі результати, забуваючи, що більшість із запропонованих вправ майже неможливо виконувати і слугують лише елітним спортсменам або висококваліфікованим людям. Ваша робота протилежна, спрямована на всіх типів людей, будь то посвячені або досвідчені спортсмени, а також результати більш ніж гарантовані.
Я почав тренуватися, і ось-ось почну 4-й тиждень, на даний момент дуже добрі почуття, деяка скутість і мотивація, багато мотивації.
Я розповім вам про прогрес та досвід.
Привіт з Іспанії та щирі вітання.

Привіт Сезаре, я дуже ціную Ваш коментар, і я особливо радий з двох причин:
1) Тому що це особливо важливо від того, хто знає, про що вони говорять 🙂
2) Оскільки моєю метою, після багатьох років розчарувань у спробах усіх видів програм, подібних до тих, про які ви згадали, було зробити щось інше і корисне для будь-кого, незалежно від їх вихідної точки.

Ви мені говорите.

Я радий тим з вас, хто схуд, але я на 6 тижні і не втратив ні грама, чи щось я роблю не так? Я також не вважаю своє тіло чітко визначеним. Я помічаю, що наступного дня у мене більше не болить і що мені не так складно робити вправи. Думаю, ще рано. Сміливість усім і велике спасибі Маркосе.

Привіт Пепа! Погляд лише на масштаб може ввести в оману (ви, мабуть, набираєте м’язи). Ви проводите вимірювання свого тіла щотижня (про що я вказую в книзі)? Ви втратили см або ні те, ні інше? Якщо вам менше за все потрібно робити вправи, то наступного дня у вас не буде стягнутості тощо. Очевидно, ви покращуєте свою м’язову витривалість, силу, аеробну здатність ... і, коротше кажучи, ви здоровіші. Тепер, щоб прискорити втрату жиру, дієта є ключовою, як я завжди кажу, чи зменшили ви споживання борошна, цукру, рафінованих вуглеводів тощо? Ви також побачите, що останні тижні програми спеціально розроблені з процедурами HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування), які особливо ефективні для усунення жиру, і в супроводі правильної дієти це буде працювати для вас.
У будь-якому випадку, напишіть мені електронного листа, якщо хочете, і ми побачимо, що ми можемо змінити, щоб ви могли покращити свої результати.
Дякую!

Ще раз спасибі Маркос. Я думаю, що ще занадто рано бачити занадто багато результатів, особливо після не дуже спортивного життя. На даний момент я дуже щасливий, тому що я бачу прогрес у силі, витривалості, силі, хоча деякі вправи все ще чинять мені опір. Але насправді я дуже задоволений, я думаю, що в моєму випадку справи йдуть повільніше, але потроху я думаю, що мені вдасться. Щиро дякую за вашу допомогу та підтримку.

Ідеальна Пепа, це ідея. Моє повідомлення - завжди зосереджуватись на тому, щоб бачити досягнення у виконанні, тому що досягнення в "естетиці" будуть наслідком (форма слідує функції). Але, як я вже казав вам, ви можете сказати мені через кілька тижнів і у вашому розпорядженні перевірити, чи потрібно нам коригувати якісь параметри.

Щиро дякую, я вам про це скажу, з того, що я бачив, 9 і 10 тиждень смертельні.