Багато людей думають, що проблеми зі сном просто властиві повсякденному життю, хоча сон слід сприймати серйозно як важливу складову вашого здоров’я. Наслідки безсоння можуть бути дуже значними, викликаючи напругу і занепокоєння. Деякі з них очевидні, інші непомітно збільшуються в тиші. У будь-якому випадку, важливо боротися з безсонням.

способу життя

Коли ми говоримо про безсоння?
Безсоння - це не тільки коли хтось не може заснути, воно також включає, коли хтось не може спати безперервно, завжди прокидається раніше, ніж слід, або спить довго, але вранці він втомився, бо не спить досить глибокий.

При безсонні тривалість існування є ключовим питанням. Лікарі вважають безсоння хронічним, якщо воно триває принаймні три дні на тиждень принаймні три місяці. На даний момент безсоння могло стати зразком поведінки (наприклад, діяльність перед сном не спонукає ваше тіло спати або ваші режими сну не узгоджуються з вашими біологічними годинниками) або супутньою патологією, тобто вона пов’язана з іншим фізіологічним/психологічним проблема, яка потребує вирішення. Особливо часто це відбувається, коли людина подорожує далеко і відчуває джетлаг або дуже обтяжена тривогою з приводу обставин у своєму житті.

Якщо ви боретеся з безсонням, вам слід знати, що ви не самотні. Багато людей не говорять про проблеми зі сном або тому, що вони настільки наполегливі, що стали частиною повсякденного життя, або тому, що вважають, що їм доведеться мати справу з ними наодинці.

Ті, хто бореться з безсонням, не лише відчувають недосип на своєму фізично-психічному здоров’ї, але часто відчувають занепокоєння, навіть страх у міру настання ночі, навіть при думці прокинутися в ліжку неспавши. Якщо ви знайомі з цим порочним колом, навіть не турбуйтеся про паршиві ночі і не дорікайте собі. Знайте, що безсоння - це проблема, з якою переживають багато дорослих, і вона легко може бути спричинена чимось у вашому тілі, над яким ви не можете контролювати. Доступно кілька альтернативних варіантів лікування, вам потрібно знайти той, який найкраще підходить саме вам.

Симптоми безсоння

  • Важко заснути
  • Важко заснути (тому ти прокидаєшся вночі і важко спиш назад)
  • Ви прокидаєтеся занадто рано вранці
  • Сон не розслабляє (після гарного сну ви прокидаєтесь втомленим)
  • Когнітивний дефіцит, напр. розлад концентрації
  • Перепади настрою, напр. дратівливість
  • Зміни поведінки, напр. імпульсивна або агресивна поведінка
  • Проблеми роботи/школи
  • Розлади або труднощі в особистих стосунках, включаючи сімейні або дружні стосунки

Що може викликати безсоння?

Однак для більшості людей фоном є стрес, напругою, нервозністю та депресією. Дієта, спосіб життя, фізичний біль, важкі захворювання, ліки або навіть поганий матрац можуть зіграти свою роль у його розвитку. Іноді потрібна слідча робота, щоб з’ясувати причину безсоння, але це того варте, оскільки це найбезпечніша відправна точка для початку лікування. Існують прості зміни, які можна внести для поліпшення сну, наприклад, уникнення сильного освітлення ввечері або усунення відволікаючих факторів (телевізор, телефон, комп’ютер, домашні тварини). Неправильно просто звикати до поганого сну як способу життя!

Безсоння та депресія

Безсоння також може бути спричинено психологічною проблемою, напр. депресія. Психічна боротьба ускладнює засинання, безсоння потім викликає перепади настрою, тому фізіологічні та гормональні коливання призводять як до психологічних проблем, так і до порушень сну. Хороша новина полягає в тому, що і тим, і іншим можна керувати, незалежно від того, що було першим.

Безсоння і тривога

Більшість дорослих вже мали проблеми із засипанням через занепокоєння або нервозність, але є і такі, які регулярно заважають спати. Симптоми тривожності, що призводять до безсоння, можуть включати: напругу, пережовування минулих подій, надмірну тривогу щодо майбутніх подій, почуття пригніченості, пригніченості завданнями, загальну надмірну ретельність, неспокійний настрій.

Таким чином, тривога і безсоння живлять одне одного і утворюють замкнене коло, з якого повинно вирватися свідоме лікування.

Безсоння і спосіб життя

Безсоння також може тривати або викликатися різними моделями поведінки та сну. Такі нездорові звички вже можуть самі по собі спричиняти безсоння без будь-яких основних психологічних чи медичних проблем, але можуть також посилювати безсоння з інших причин.

Ось кілька прикладів таких шкідливих звичок:

  • Ви вечорами працюєте вдома. Це ускладнює заспокоєння і може крутитися або напружуватися саме тоді, коли вам слід заспокоїтися. Ваш комп’ютер у будь-якому випадку може покращити ваш мозок.
  • Ви вставляєте дрімоту (незалежно від того, наскільки короткою) після обіду. Деякі люди особливо добре підходять для одного такого короткого сну, тоді як іншим може бути важко відпочити ввечері.
  • Іноді ви спите довше вранці, щоб принести пропущену дозу. Це може заплутати ваш біологічний годинник і ускладнити засипання наступної ночі.
  • Ви працюєте позмінно (тому у вас ненормальний графік роботи). Нетрадиційний робочий час може також шокувати ваш біологічний клас, особливо якщо ви намагаєтеся спати вдень.

Патологічне безсоння іноді розвивається від гострого випадку до більш тривалої проблеми. Скажімо, ви отримуєте погані новини і вам важко спати 1-2 ночі. Якщо ви приймаєте різні шкідливі звички у відповідь на це, напр. якщо ви встаєте на роботу посеред ночі або компенсуєте алкоголем перед сном, ви можете стати серйозною проблемою, ставши безсонням від тимчасового безсоння.

Коли це робиться, думка про спання з часом супроводжується турботами та страхами («Я ніколи не засну.»), А якщо вам не вдається заснути, ця картина поступово посилюється.

Тому важливо дбати про безсоння і не допускати його „нормального стану”. Якщо звички способу життя викликають безсоння, їх зміна, як правило, призводить до поліпшення стану.

Безсоння і прийом їжі

Певні речовини або види діяльності, включаючи харчові звички, можуть сприяти безсонні. Якщо ви не можете заснути, перевірте наведені нижче пункти, щоб перевірити, чи відповідає вам один або кілька варіантів:

- алкоголь хмільний ефект. Це може допомогти вам заснути спочатку, але потім це заважає спати вночі.

- THE кофеїн стимулятор. Більшість добре знають про підбадьорливу дію кофеїну і вживають його вранці, щоб продуктивно відпочити. У помірних кількостях кофеїну в більшості людей все ще добре, але надлишки можуть спричинити безсоння. Згідно з опитуванням 2005 року, ті, хто споживав чотири або більше склянок/кухлів напоїв з кофеїном на день, частіше відчували принаймні один симптом безсоння більше ночей за попередній тиждень, ніж ті, хто не вживав таких напоїв. Кофеїн може перебувати у вашому тілі до восьми годин, тому його вплив може бути тривалим. Якщо ви страждаєте безсонням, не пийте напої з кофеїном за кілька годин до сну.

- THE нікотин також є стимулятором і може спричинити безсоння. Наближаючись до сну, куріння також може ускладнити засинання і сон цілу ніч. Куріння так чи інакше шкодить вашому здоров’ю: найкраще кинути палити.

- Він з’їв його ввечері важка їжа також може перешкоджати розслабленню. Найкраще перед сном з’їсти щось легке. Надмірна їжа ввечері може спричинити дискомфорт і ускладнити розслаблення організму. Подібну дію надає печія, спричинена гострою їжею.

Альтернативні варіанти

На щастя, існує досить багато безпечних і природних засобів, які можуть заснути вас без сну без ризику побічних ефектів;

Erbe della notte

Застосування рослинних крапель, що поєднують трави на ніч, збільшує тривалість часу, проведеного в глибокому сні та фази швидкої реакції. Читати далі >>>

Таблетки лимонника

З прикметника рослинного екстракту, який відомий як «лайна таблетка», екстракт листя, що містить розмаринову кислоту, приємно розслаблює, знімає напругу і судоми. Варто спробувати, якщо ви боретеся з розладом сну через напружений темп життя. Читати далі >>>

Запатентований у світі хелатний магній з вітаміном В6

Ще немає такої підказки, яка у переважній більшості випадків усуває проблему протягом 24 годин. Мінерал є компонентом понад 325 ферментів в організмі людини. Він відіграє важливу роль у постачанні рідини, розслабленні м’язів, виробленні енергії та дезактивації адреналіну. Кількість магнію у вашому організмі не є гарантією того, що ви швидко і глибоко засните, але якщо вам цього не вистачає, це гарантія того, що ви цього не зробите.

Звідки ви знаєте, що вам потрібно більше магнію? Якщо вам важко спати, прокидатися легко або занадто рано, це може бути ознакою. Так само, якщо ви регулярно відчуваєте судоми, рідина легко проходить через вас, руки/ноги холодні, ви відчуваєте напругу в шиї/плечах або менші м’язи лоскочуть (наприклад, брови), то магній, мабуть, хороший. Найбільш вражаючий результат - у якості сну.

Магній необхідний для функціонування рецепторів ГАМК, які містяться в усьому мозку та в решті нервової системи. ГАМК - це седативний нейромедіатор, який допомагає мозку вимкнутись. Без цього ми залишаємося напруженими, зигзагоподібно думаючи, лежачи в ліжку і дивлячись у стелю. Чи в даний час мозок перебуває у вимкненому чи ввімкненому стані, є дуже складною проблемою, на яку впливають такі сполуки, як норадреналін, серотонін та гістамін. Однак на початковому рівні баланс між ГАМК та глутаматом є найбільш важливим. Поки ГАМК заспокоює, глутамат стимулює мозок: останній корисний для судоку, перший - для сну.

Щоб скористатися ефективністю магнію, бажано приймати 400-500 мг перед сном у формі хелату. Уникайте оксидних солей і знайте, що у вас є. Ще кращих результатів можна очікувати, якщо приймати їх з якісними полівітамінами. Читати далі >>>

Ще хороша порада

Обов’язково використовуйте ліжко лише для сну. Не читайте і не дивіться телевізор лежачи! Регулярно займайтеся, щоб зменшити стрес. Уникайте алкоголю, тютюну та кофеїну. Спробуйте робити вправи для медитації протягом дня і перед сном. Перед сном прийміть теплу ванну, покладіть у воду 10 крапель лавандового масла. Випийте перед сном чай, підсолоджений медом. Спробуйте спати на подушці, фаршированій заспокійливими травами.

Лікування безсоння за допомогою когнітивних та поведінкових методів

Деякі з наведених нижче методів можна навчитися вдома, а деякі вимагають залучення експерта.
- Тренування релаксації, одержимість прогресивне розслаблення м’язів ви можете навчитися систематично розтягувати і розслабляти м’язи в різних частинах тіла. Це допоможе заспокоїти ваше тіло і призведе до засинання. Подібні методи розслаблення, які все ще можуть допомогти вам заснути a дихальні вправи, медитація та візуалізація. Багато покладаються на попередньо записані аудіоматеріали, щоб допомогти їм освоїти ці техніки. Ці вправи також можуть допомогти вам заснути ввечері і прокинутися вночі.

- THE контроль стимулів це допомагає побудувати асоціацію між спальнею та сном, обмежуючи коло заходів, які можна там робити. Прикладом контролю за стимулами є те, що вам слід лягати спати, лише якщо ви сонливі, а вставати з ліжка, якщо ви не спали принаймні 20 хвилин. Це допомагає розірвати нездорову асоціацію між спальнею та неспанням.

- THE когнітивно-поведінкова терапія (KVT) включає зміни способу життя (дотримання регулярного сну та часу вставання, вставання з ліжка, якщо ви не спали хоча б 20 хвилин, не дрімаючи протягом дня), але це також додає компонент думки. Суть SPA полягає в тому, щоб поставити під сумнів нездорові страхи та переконання щодо сну та навчити раціональному, позитивному мисленню. Використання СПА при безсонні було підтверджено багатьма дослідженнями.