Білок не тільки формує м’язи, але й відновлює та підтримує їх. Він нам потрібен, щоб почуватися ситим, мати енергію і відновлювати м’язи.
Білок - це один з найважливіших поживних речовин, який можна ввести у свій щоденний раціон, але цілком можливо надлишок корисного, особливо якщо ви сидите на високобілкових дієтах, таких як Аткінс або Палео.
Ось як визначити, коли споживання білка зайшло занадто далеко.
Навіщо нам білок
Білок є важливою частиною нашого раціону. Він нам потрібен, щоб почуватися ситим, мати енергію, нарощувати та відновлювати м’язи, переробляти поживні речовини та зміцнювати імунну систему разом з іншими важливими ролями.
«Білок складається з амінокислот, які є будівельними матеріалами для тканин організму, включаючи м’язи, судини, волосся, шкіру та нігті. Він також бере участь у виробленні ферментів і гормонів, які допомагають організму нормально функціонувати », - говорить Кейлі Макморді, зареєстрований дієтолог.
Чому ці амінокислоти так важливі?
МакМорді дає швидкий урок анатомії (якщо ви не звертали уваги на уроці). Є деякі амінокислоти, які організм може синтезувати, але інші, які називаються незамінними амінокислотами, ми повинні отримувати із свого раціону. Джерела тваринного білка, такі як м’ясо, риба, молоко та яйця, містять усі 9 незамінних амінокислот.
Більшість рослинних джерел білка не мають повного комплекту амінокислот у точних кількостях (є деякі винятки, наприклад, соя). "Ось чому важливо отримувати різноманітні джерела білка, щоб отримувати всі необхідні амінокислоти"Каже Макморді.
Якщо ви регулярно тренуєтесь, протеїн особливо важливий, за словами зареєстрованого дієтолога та дієтолога способу життя Кіта Акооба, EdD.
"Білок не тільки формує м’язи, але й відновлює та підтримує їх", Він каже. “М’язові клітини, як і всі живі тканини, мають життя. Врешті-решт їх потрібно замінити, тому ремонт та технічне обслуговування є критично важливими для дієтичного білка ".
Скільки нам потрібно білка
Багато елементів слід враховувати, визначаючи, скільки білка нам потрібно щодня. Наприклад, слід врахувати, як часто ви займаєтеся спортом і як працює травлення вашого тіла. З огляду на це, є кілька загальних рекомендацій.
“RDA для білка для дорослих чоловіків та жінок становить від 50 до 62 грамів білка щодня. Це, як правило, запобігає дефіциту білка ", - говорить Макморді.
Хоча це лише приблизна оцінка, зазначає Кен Іммер, головний кулінарний директор компанії Culinary Health Solutions. «Частіше ми чуємо про те, як рекомендувати білок у певних грамах на день. Однак це може ввести в оману, оскільки ви повинні бути прив'язані до загальної кількості калорій, а не просто довільної цифри ", - говорить він.
“Існує широкий спектр рекомендацій щодо ідеального відсотка калорій з білка. Десять відсотків - абсолютний мінімум ». Експерти не впевнені в максимальній сумі, але занадто багато білка пов’язано з проблемами нирок, запорами та ризиком раку.
Як загальне правило, Іммер рекомендує чоловікам прагнути 140 грамів, а жінкам 110 грамів на день. Це більше, ніж RDA, але все ще в межах.
У вас поганий настрій
Можливо, ви посперечалися з партнером перед сном або свербите на презентацію на роботі. Якщо ви продовжуєте прокидатися на неправильній стороні ліжка, можливо, ви захочете врахувати споживання білка.
«Коли ми вживаємо багато білка, багато разів ми вживаємо недостатньо калорій, як при низькокалорійних або високобілкових дієтах. І наш мозок працює від цукру від цих калорій », - говорить Іммер.
Легке виправлення: розпізнайте, коли торгуєте занадто багато калорій на білок, а потім зрівняйте різницю. Для покращення настрою не потрібно задихатися піцею. Натомість, шукайте складні вуглеводи, такі як фрукти, йогурт, коричневий рис та цільнозерновий овес. Обмежте високо рафіновані калорії, що може зробити вас ледачим і примхливим.
У вас туман мозку
Ця лінь вдень справжня. Відчуття втоми з часом може змусити вас потягнутися за кавою чи закускою (або трьома). Але це може бути кількість білка у вашій системі, яка робить очі скляними.
"Мозковий туман взагалі також є можливим через занадто велику кількість білка, оскільки дефіцит цукру для мозку може розсердити його", - пояснює Іммер.
Вживання занадто великої кількості білка означає, що ви могли б уникати калорій. Це ризиковано, оскільки, як каже Макморді, "калорії - це найбільше джерело енергії мозку, і без достатньої кількості буде важко зосередитися".
Переконайтеся, що ваш здоровий обід має хороший баланс калорій і білків, щоб ви почувалися ситими, не відчуваючи похмурості.
Ви набираєте вагу
Це правда, що вживання дієти з високим вмістом білка може втамувати ваш голод, але якщо ви зайдете занадто далеко, ви можете виявити, що ваги також перекидаються.
Це особливо вірно, якщо ви їсте занадто багато тваринного білка або занадто багато білкових коктейлів. М’ясо зазвичай означає зайвий жир, а також калорії. І багато протеїнових коктейлів додали цукор, щоб зробити їх смак кращими », - говорить Макморді.
"З часом надмірна кількість надмірних калорій, незалежно від того, надходять вони з жиру, цукру або білка, спричинить збільшення ваги".
Щоб направити свою їжу в здоровіший бік, Макморді каже, що “давайте прагнути до збалансованого харчування, яке включає нежирний білок, цільнозернові страви, фрукти та овочі". Як загальне правило, додає він, половину вашої тарілки повинні складати фрукти та овочі, чверть - білок, а ще чверть - крохмаль або цільні зерна.
У вас трохи запор
Завдяки залежним та надійним циклам травлення ви почуєтесь здоровішими в цілому та зведете до мінімуму будь-які потенційні проблеми зі шлунком. Але якщо споживання білка занадто велике, у вас можуть виникнути проблеми з регулярним дотриманням норм.
«Якщо ви зміните більшу частину свого раціону з білками, у вас може бути мало клітковини із зерен та овочів. Клітковина важлива для травлення та регулярності. Без цього ви могли б зіткнутися з проблемами травлення та запорами », - говорить Макморді.
Прагніть до 25 грамів на день таких продуктів, як цільнозернові (улюбленими Макморді є овес та лобода), овочами та фруктами. Додавання щоденного пробіотику - або вживання їжі, природно багатої на пробіотики - також може допомогти контролювати травлення.
Ви особливо спраглі
Ще одним показником того, що ви можете переборщити з білком, є постійне бажання пити воду. Насправді занадто велика кількість білка може спричинити легке зневоднення.
"Зневоднення відбувається, коли нирки перевантажуються, щоб видалити надлишок білка та витрачений азот із метаболізуючого білка.. Тож якщо ви занадто багато мочитесь, ви можете врешті-решт пошкодити нирки », - пояснює Іммер.
На допомогу? Більше води, звичайно, і зменшення білка. Важливо особливо звернути увагу на цю ознаку, оскільки камені також можуть бути викликані дієтою з високим вмістом білка.
«Залежно від інших факторів, при перевтомі нирок ризик розвитку каменів зростає у тих, хто вже схильний. Це через особливі проблеми з поглинанням конкретних форм кальцію, найбільш зеленооких, як не дивно! », - каже Іммер.
У вас дихання дракона
Ви помічали, що коли ви смієтесь, не всі сміються з вами. А ваші товариші по команді відкидаються назад, коли їм доводиться сидіти біля вас на зустрічах. Що станеться? Неприємний запах з рота був типовою скаргою для тих, хто сидів на дієті Аткінса, і з поважної причини.
Багато м’яса не тільки змушує вас потіти, але і з рота неприємно пахне. “Ваш мозок і тіло люблять залежати від калорій, тому, коли ви вживаєте недостатньо калорій, ваше тіло починає використовувати жир для палива, виробляючи кетонові тіла. Вони можуть спричинити запах вашого дихання як ацетон », - говорить Макморді.