Скакалка Це дуже повна вправа, яку ми можемо виконувати практично в будь-якому місці, і, крім того, надає нам багато переваг, які ми можемо застосувати до нашої регулярної спортивної практики. Це може бути чудовим доповненням для контактних видів спорту (покращує координацію та спритність), для силових тренувань (вводить серцево-судинний компонент, якого у вас немає, якщо ви тренуєтесь лише в кімнаті), або навіть для інших аеробних видів спорту (він може служити нагріванням для поступово збільшувати пульс).
Стрибок через мотузку - це легко, підходить для всіх рівнів кваліфікації та швидкий спосіб повноцінного тренування. Ви хочете вдосконалитися у своїх стрибках? Ми залишаємо вам п’ять порад, як правильно стрибати через мотузку.
Починається з мобілізації суглобів: зробіть особливий акцент на щиколотках, колінах і зап'ястях, оскільки вони є суглобами, які найбільше беруть участь у стрибках через скакалку. Підготовка суглобів до зусиль позбавить нас від можливих травм під час тренування: ось десять вправ на рухливість, які можуть вам допомогти.
Виберіть правильну мотузку: це так важливо вибирайте матеріал як довжину мотузки. Найлегші мотузки, такі як із сталевого троса, покритого пластиком або ПВХ, зазвичай є найлегшими і найшвидшими (будьте обережні, бо дуже боляче, якщо ми б'ємося ними, коли стрибаємо на високій швидкості. Інша можливість - стрибати мотузка із пластику (вони найпоширеніші - і найдешевші) - або з тканинною мотузкою (важка і повільна, не дуже рекомендується).
Що стосується довжини, то звичайним явищем є те, що, наступаючи на мотузку в центрі та утримуючи її натягнутою, захвати досягають приблизно висоти стегон або трохи вище. Це ідеальна довжина для зручного стрибка.
Рухайте лише зап'ястями: рух мотузки відбувається від зап'ястя. Ми не відсуваємо руки від плечей, але залишаємося зігнувши лікті приблизно на 90 градусів і близько до тулуба, і саме зап’ястя, невеликими рухами, надають рух мотузці. Це змушує нас мати хорошу стійкість у плечовому поясі (в області плечей, ключиць та грудини).
Постійно активуйте своє ядро: М'язи центральної зони (глибокі та поверхневі м'язи живота, м'язи спини та еректори хребта, серед інших) залишаються активованими протягом усього часу стрибка. Це допомагає нам підтримувати правильну поставу (вертикально назад, не нахиляючись вперед), а також захистити всю область хребта. Ідеальне для активації основних м’язів - це осьове розтягнення: подумайте про нитку, яка тягне вашу голову до стелі, одночасно штовхаючи землю ногами.
Завжди сідайте на м’ячі ніг: Кожного разу, коли під час стрибків ми ставимо ноги на землю, створюється удар, який піднімається нашим тілом до хребта. Найкраще, що ми можемо зробити, щоб уникнути пошкодження, - це м’яко приземлятися на кульки ніг, ніколи не на всю стопу або на п’яти. Гомілковостопний та колінний суглоби виступають захистом від удару для захисту хребта.
Хороша ідея тренувати скакалку організувати сеанс з інтервалами: можливо, на перший погляд десять хвилин може здатися дуже мало, але пропуск десяти хвилин без зупинки може зайняти вічно. Стрибки протягом хвилини та відпочинок 30 секунд, повторення цієї серії приблизно шість-сім разів або організація інтервальних тренувань Табата допоможуть нам досягти більш приємного та однаково ефективного тренування.