5 вправ для більшої сили

Неважливо, чи зосереджуєтесь ви на розвитку сили, зростанні м’язів чи естетиці тіла. Для досягнення кожної з цих цілей потрібно просуватися вперед.

вихідне положення

Для збільшення сили дуже важливо дотримуватися кількох основних правил.

Завжди починайте тренування з динамічного розтягування та розминки

Завдяки цьому ваша кров потече, і у вас почнуться м’язові волокна (кисень та поживні речовини зможуть набагато швидше дістатися до м’язів). Розтяжка мінімізує можливі травми.

Прискорити позитивне повторення вправи

Позитивне повторення - це та частина вправи, в яку ти не можеш потрапити силою тяжіння, але ти повинен задіяти м’язові волокна (рухаючись вгору при присіданні, рухаючись вниз, коли трицепс опускається вниз). Швидкими та динамічними рухами задіюється більше м’язових волокон.

Навчіться правильно дихати

М’язам потрібна енергія для виконання у формі АТФ. Тілу потрібно достатньо кисню для утворення АТФ, тому правильне дихання дуже важливо, особливо під час фізичних вправ. Ви повинні вдихати, розслабляючи м’язи, а видихати під час тренування або відразу після тренування.

Зменште кількість повторень

Спробуйте включити систему повторення 5x3-5 замість системи 3x10-15. Оскільки ви працюєте з відносно великою вагою під час цього тренування, не можна давати максимальну продуктивність протягом дуже довгого часу, саме тому менші цифри є набагато вигіднішими.

Виконуйте лише класичні вправи з декількома вправами

Виконання ізольованих вправ непотрібне для набору сили. Важливо заощадити енергію і зосередитися на основних силових вправах.

Виконуйте статичну розтяжку після тренування

Розтяжка важлива не тільки перед тренуванням, але і після тренування. Дуже підходящим вибором є виконання розтяжки під час вправ, що позитивно впливає на спритність, імпульс і працездатність.

Давайте зараз розглянемо 5 основних силових вправ, яким доречно навчитися.

Тиск великої штанги над головою стоячи

Тримайте штангу над долонями, поки долоні повернуті вперед. Ось як знайти правильну ширину захвату - коли ваші плечі на одному рівні з плечима, ваш лікоть повинен знаходитися приблизно під прямим кутом.

Вихідне положення знаходиться на грудях під ключицями. Стисніть штангу над головою. З вдихом опустіть його назад у вихідне положення на грудях.

Передній присідання

У вас штанга в основному положенні на передніх плечах і у верхній частині грудей. Візьміть штангу на плечі, схрестивши руки перед тілом, і просто тримайте ними штанги зверху. Розведіть ноги приблизно на ширині стегон. На вдиху затримайте дихання, правильно закріпіть все тіло і опускайтесь і присідайте, рухаючи стегнами назад. Повертаючись у вихідне положення, видихніть після подолання найвимогливішої фази руху (тобто у другій половині позитивної фази).

Kѕuky

Початковою точкою є опора лежачи так, щоб руки знаходилися під плечима. Тіло витягнуте, тверде. Пальці спрямовані вперед. Опускаючи тіло в нижнє положення, необхідно вдихати і зміцнювати тіло. Опускаючий рух тіла припиняється в той момент, коли ви обережно торкаєтесь грудей грудьми. У цей момент одразу починається фаза, що повертається у вихідне положення. Якщо виконання звичайних хрустів вам дуже легко, ви можете покласти на спину ваговий диск або попросити свого спаринг-партнера доторкнутися до вашої спини.

Станова тяга

Встаньте так, щоб ноги знаходились на ширині тазу нижче осі штанги. Перейдіть у легку опору плечима безпосередньо над віссю штанги. Витягнувши руки, візьміться за штангу тактильним, тактильним або поперемінним хватом на ширині плечей. Добре вдихніть і зміцніть спину і живіт. Почніть піднімати штангу, тримаючи її близько до тіла протягом усього удару. Перейти у вертикальне положення. Потім помістіть в контрольований рух тим самим рухом, тільки в протилежному напрямку штанги.

Жиби

Хапайте рейки знову і знову, з кожним згином ви повинні починати і закінчувати витягнутими руками. Також необхідно уникати присідання плечей і лопат, намагаючись натягнути один до одного. Обов’язково видихніть при русі вгору, а вдихніть при опусканні.

Тож якщо ваша мета - збільшити свої сили, я можу вам гарантувати, що ніщо не завадить вам робити ці вправи, дотримуючись правил і, звичайно, добре харчуватися.

Джерело фотографії на обкладинці: Tabeajaichhalt, CC0

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.