Традиційно велосипедисти приділяли менше уваги споживанню білка порівняно з вуглеводами, які завжди вважалися головною основою дієти спортсмена.
Однак правильне вживання білка як за кількістю, якістю, так і за часом є критичним фактором для будь-якого спортсмена, як для тих, хто займається більш вибуховими видами спорту, так і для коротшої тривалості, а також для тих, хто практикує тривалі змагання.
Сьогодні ми знаємо, що у спортсмена потреби в білках перевищують рекомендовану добову норму (RDA, Рекомендована добова норма), що становить 0,8 г білка на кг ваги на добу (0,8 г/кг/добу). Більше споживання білка дозволяє не тільки підтримувати азотний баланс та запобігати дефіциту поживних речовин, але й досягти певних пристосувань до тренувань та поліпшити фізичну форму [1-3].
Які потреби у білках у вершника на витривалість?
В даний час рекомендації щодо споживання білка для спортсмена становлять від 1,2 до 2,0 г/кг/день [4], коли силові спортсмени рухаються у верхньому діапазоні, а спортсмени на витривалість у нижньому, завжди дотримуючись індивідуальних вимог.
З іншого боку, здається, тимчасовий прийом більшої кількості білка під час інтенсивних тренувань може забезпечити додаткову користь [1,5]. Це відбувається тому, що синтез м’язових білків стає більшим протягом 24 годин після тренування, оскільки відбувається більша абсорбція білків, які потрапляють всередину. Тому, оскільки тривале тренування з опором викликає катаболічний стан і розпад м’язів, оптимальний прийом білка в цей час буде чудовою можливістю сприяти підтримці м’язової маси [4-6]. Оскільки доза та час є важливими факторами, поточна рекомендація полягає в тому, щоб приймати 0,25-0,3 г/кг білка доброї якості протягом 2 годин після фізичних вправ. Наприклад, спортсмен із вагою 70 кг повинен приймати близько 20 г білка після тренування.
Багато спортсменів вважають, що збільшення білка поза рекомендованим діапазоном споживання матиме додаткові переваги, але правда полягає в тому, що немає жодного дослідження, яке б підтвердило це. Тільки в періоди надзвичайно інтенсивних тренувань може бути корисним перевищувати 2,0 г/кг/день білка, але вживання більшої дози у повсякденному житті спортсмена не приносить більшої користі [4,7].
Як слід розподіляти споживання білка?
Дані, які ми маємо сьогодні, дозволяють нам стверджувати, що синтез м’язового білка можна стимулювати, приймаючи дози білка, розділені мінімум на 3-5 годин часу. Це означає, що оптимальним буде розподілити споживання білка протягом дня, зробивши кілька прийомів їжі з якісним білком, які дозволяють стимулювати клітинні шляхи синтезу м’язових білків. Тому нинішні рекомендації для спортсменів полягають у розподілі їжі таким чином, щоб вони досягали дози білка приблизно 0,3 г/кг кожні 3-5 годин протягом дня [4].
(джерело: Марта Кастровієхо. Радник з питань харчування ДНК-велосипедиста)
- 1. Філліпс С.М., Van Loon LJC. Дієтичний білок для спортсменів: від вимог до оптимальної адаптації. J. Sports Sci.2011, 29 (Suppl. 1), S29 - S38.
- Філліпс С.М. Вимоги до дієтичного білка та адаптивні переваги у спортсменів. Б. Дж. Нутр. 2012, 108 (Додаток 2), S158 - S167.
- Vitale K, Getzin A. Оновлення харчування та добавок для спортсменів на витривалість: огляд та рекомендації. Поживні речовини. 2019, 11: 1289.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: Білок та фізичні вправи. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017, 14, 20.
- Томас Д.Т., Ердман К.А., Берк Л.М. Позиція Академії харчування та дієтології, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини: харчування та спортивна діяльність. Дж. Акад. Nutr. Дієта. 2016, 116, 501–528.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD та ін. Міжнародне товариство спортивного харчування Позиція Стенд: Nutrient Timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017, 14, 33.
- Коста RJS, доктор медицини Гофмана, Стеллінгверф Т. Міркування щодо ультравитривалості: Частина 1 - Харчування. Res. Sports Med. 2019, 27, 166–181.
Хочете, щоб Марта допомогла вам організувати своє харчування?
Велосипедисти, які тренуються з нами в режимі змагання за ДНК, мають підтримку Марти Кастровієхо, щоб поліпшити своє харчування під час тренувань та змагань.
- Жири та олії, такі ж важливі, як білки для здорового харчування - Infobae
- Білкові коктейлі для дітей споживати безпечно; Оздоровчі добавки OptiSport
- Дієта рибних продуктів на основі білків буде ключовою для підтримання
- Згідно з дослідженням URV, дитяча суміш, багата білками, призводить до надмірної ваги
- 5 найкращих білкових порошків для схуднення