Традиційно велосипедисти приділяли менше уваги споживанню білка порівняно з вуглеводами, які завжди вважалися головною основою дієти спортсмена.

велосипедиста

Однак правильне вживання білка як за кількістю, якістю, так і за часом є критичним фактором для будь-якого спортсмена, як для тих, хто займається більш вибуховими видами спорту, так і для коротшої тривалості, а також для тих, хто практикує тривалі змагання.

Сьогодні ми знаємо, що у спортсмена потреби в білках перевищують рекомендовану добову норму (RDA, Рекомендована добова норма), що становить 0,8 г білка на кг ваги на добу (0,8 г/кг/добу). Більше споживання білка дозволяє не тільки підтримувати азотний баланс та запобігати дефіциту поживних речовин, але й досягти певних пристосувань до тренувань та поліпшити фізичну форму [1-3].

Які потреби у білках у вершника на витривалість?

В даний час рекомендації щодо споживання білка для спортсмена становлять від 1,2 до 2,0 г/кг/день [4], коли силові спортсмени рухаються у верхньому діапазоні, а спортсмени на витривалість у нижньому, завжди дотримуючись індивідуальних вимог.

З іншого боку, здається, тимчасовий прийом більшої кількості білка під час інтенсивних тренувань може забезпечити додаткову користь [1,5]. Це відбувається тому, що синтез м’язових білків стає більшим протягом 24 годин після тренування, оскільки відбувається більша абсорбція білків, які потрапляють всередину. Тому, оскільки тривале тренування з опором викликає катаболічний стан і розпад м’язів, оптимальний прийом білка в цей час буде чудовою можливістю сприяти підтримці м’язової маси [4-6]. Оскільки доза та час є важливими факторами, поточна рекомендація полягає в тому, щоб приймати 0,25-0,3 г/кг білка доброї якості протягом 2 годин після фізичних вправ. Наприклад, спортсмен із вагою 70 кг повинен приймати близько 20 г білка після тренування.

Багато спортсменів вважають, що збільшення білка поза рекомендованим діапазоном споживання матиме додаткові переваги, але правда полягає в тому, що немає жодного дослідження, яке б підтвердило це. Тільки в періоди надзвичайно інтенсивних тренувань може бути корисним перевищувати 2,0 г/кг/день білка, але вживання більшої дози у повсякденному житті спортсмена не приносить більшої користі [4,7].

Як слід розподіляти споживання білка?

Дані, які ми маємо сьогодні, дозволяють нам стверджувати, що синтез м’язового білка можна стимулювати, приймаючи дози білка, розділені мінімум на 3-5 годин часу. Це означає, що оптимальним буде розподілити споживання білка протягом дня, зробивши кілька прийомів їжі з якісним білком, які дозволяють стимулювати клітинні шляхи синтезу м’язових білків. Тому нинішні рекомендації для спортсменів полягають у розподілі їжі таким чином, щоб вони досягали дози білка приблизно 0,3 г/кг кожні 3-5 годин протягом дня [4].

(джерело: Марта Кастровієхо. Радник з питань харчування ДНК-велосипедиста)

  1. 1. Філліпс С.М., Van Loon LJC. Дієтичний білок для спортсменів: від вимог до оптимальної адаптації. J. Sports Sci.2011, 29 (Suppl. 1), S29 - S38.
  2. Філліпс С.М. Вимоги до дієтичного білка та адаптивні переваги у спортсменів. Б. Дж. Нутр. 2012, 108 (Додаток 2), S158 - S167.
  3. Vitale K, Getzin A. Оновлення харчування та добавок для спортсменів на витривалість: огляд та рекомендації. Поживні речовини. 2019, 11: 1289.
  4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: Білок та фізичні вправи. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017, 14, 20.
  5. Томас Д.Т., Ердман К.А., Берк Л.М. Позиція Академії харчування та дієтології, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини: харчування та спортивна діяльність. Дж. Акад. Nutr. Дієта. 2016, 116, 501–528.
  6. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD та ін. Міжнародне товариство спортивного харчування Позиція Стенд: Nutrient Timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017, 14, 33.
  7. Коста RJS, доктор медицини Гофмана, Стеллінгверф Т. Міркування щодо ультравитривалості: Частина 1 - Харчування. Res. Sports Med. 2019, 27, 166–181.

Хочете, щоб Марта допомогла вам організувати своє харчування?

Велосипедисти, які тренуються з нами в режимі змагання за ДНК, мають підтримку Марти Кастровієхо, щоб поліпшити своє харчування під час тренувань та змагань.