Білок є високомолекулярною природною речовиною на основі одного або декількох ланцюгів, що складаються з окремих амінокислот. 8 амінокислот із понад 500 відомих неминучі для людини і називаються незамінними амінокислотами. Пароль у Вікіпедії зазначає вводить в оману інформація про джерело незамінних амінокислот у раціоні. Кількості окремих амінокислот для людини визначали Вільям Роуз [1] та його колеги навесні 1952 р овочевий корм для тварин також їх містить достатня кількість, якщо він містить достатню кількість білка. Стаття у Вікіпедії посилається на дієтичну рекомендацію [2], яка містить високий запас (запас міцності) [3,4].
Добова потреба в білках
Популярна преса часто завищує кількість білка, необхідного людині. Щоденна втрата білка у середньої людини становить близько 3 г (чоловік, слаборобочий, 75 кг, в ідеалі ІМТ). Дієтичними рекомендаціями, навіть з доплатою за безпеку, є щоденне споживання 20-30 грамів білка.
Надмірне споживання білка
Надмірне споживання білка особливо небезпечне у випадку їжі тваринного походження. Принаймні трохи різноманітної веганської дієти містить більше необхідної кількості білка. Звичайна дієта в Словаччині містить близько 75-160 г білка [5], що означає, що ні спортсмени (ні, ні культуристи) не повинні їсти додаткові білкові добавки.
Надмірне споживання пов’язане з остеопорозом, зниженням щільності кісткової тканини, камінням у нирках, зниженням імунітету, раком, низьким рівнем енергії та багатьма іншими хронічними захворюваннями [5].
Низьке споживання білка
Веганська дієта на дієтах з відновленням (на рівні 2000 ккал = 8400 кДж) також містить достатню кількість білка. Дуже оманливо говорити про загрозу здоров’ю через недостатнє харчування в Словаччині. Це загрожує лише в дуже екстремальних випадках. Усі відомі дослідження говорять про вплив на них недоїдання в Африці, в першу чергу через відсутність загального енергопостачання. Африканські діти, врятовані гуманітарними працівниками, отримують дієту, що складається з кукурудзи, пшениці та/або бобових, і ростуть на цій дієті в 18 разів швидше, ніж їхні однолітки [6]. Навіть маніоки, в якій дуже мало білка, достатньо для харчування великих груп населення (1,5% частки білка в загальній енергії) [6].
Джерела білка
Вміст амінокислот не потрібно враховувати при виборі джерела білка. Досить різноманітний (3 і більше різних харчових продуктів) раціон містить достатню кількість амінокислот. Це також стосується культуристів та високопродуктивних спортсменів. Враховуючи високий вміст насичених жирів у продуктах тваринного походження та інші ризики для здоров’я [5], існує очевидна потреба віддайте перевагу рослинним джерелам білка [3,4]. Однак у цьому випадку необхідно забезпечити організм вітамін В12 у вигляді харчових добавок!
Старі дієтичні рекомендації зазначали кількість білка на 100 г ваги їжі. Останні дієтичні рекомендації визначають співвідношення енергії від білка до загальної енергії в даній їжі. Всесвітня продовольча організація рекомендує споживання білка 5% від загального споживання енергії як для жінок, так і для чоловіків та 6% для вагітних. Зверніть увагу в наступній таблиці, що більшість продуктів харчування відповідають цій вимозі.
| Яловичина | 53 |
| Шпинат | 51 |
| Куряче м'ясо | 46 |
| Спаржа | 42 |
| Брокколі | 42 |
| Листя салату | 40 |
| Цибуля | 32 |
| Гороху | 28 |
| Чорні боби | 27 |
| Пластівці вівсяні | 15 |
| Гриби | 12 |
| Біле борошно | 11 |
| білий рис | 7 |
[1] Роуз В. Потреба амінокислот у дорослого чоловіка. Nutr Abst Rev. 1957; 27: 631–647.
[2] Рекомендовані дієтичні норми, 10-е видання. Рада з питань харчування та харчування, Національна дослідницька рада - Національна академія наук, 1989