Дієти та втрата ваги ніколи не бувають лише чорними чи білими. Чи підходить вам певна дієта, залежить від ряду факторів. Однак на першому кроці вам слід зробити вдалий вибір, оскільки, як і майже в кожній області, сьогодні чудеса схуднення падають на вас з усіх боків, і без необхідних знань ви навряд чи можете судити про те, що не є загальним нісенітниця.
І тому я радий, що хоча б за однією дієтою ми можемо бути впевненими на сто відсотків, що вона справді працює. Це білкова дієта, або білкова дієта, яку в іноземних джерелах називають дієта з високим вмістом білка (високобілкова дієта). У додаванні слова є невелика різниця високий, так що так, це дієта з високим вмістом білка. Звичайно, як і у всіх дієтах, спрямованих на позбавлення жиру, основним правилом для білка є те, що ви маєте більші енергетичні витрати, ніж споживання, тому ви відчуваєте дефіцит калорій.
І оскільки навіть ця дієта не працює дивовижно, клацанням пальця чекає, але необхідно дотримуватися певних принципів, ми її детально розберемо. Бо навіть тут правда, що якщо ти не знаєш, що робиш, замість бажаного ефекту ти справді розчаруєшся.
Отже, давайте ладити.
Що є, а що не білкова дієта
Білок - це найважливіший інгредієнт будь-якої чітко складеної дієти, без якої втрата ваги навряд чи вийшла б. Це будівельний матеріал нашого організму, вони знаходяться в основному в тканинах - сухожиллях, м’язах, органах, шкірі, вони входять до складу гормонів, ферментів, хімічних речовин у мозку. Вони складаються з взаємопов’язаних амінокислот. З них організм може виробляти дванадцять самостійно, але він повинен отримувати ще дев’ять амінокислот з їжею.
Білкова дієта заснована на збільшеному споживанні білка. Загалом, вони повинні становити щонайменше 20 відсотків щоденного споживання калорій. Але це залежить від статі людини, віку, фізичних навантажень протягом дня тощо. Історично цей тип дієти бере свій початок у районах, де основну частину раціону складали продукти тваринного походження, тобто м’ясо, молоко чи яйця.
Остерігайтеся, іноді кето-дієту приймають за білкову дієту, але вона там не належить. Хоча дієта Кето сприяє великому споживанню білків і жирів, компонентом, який вона майже повністю знижує, є вуглеводи. У цьому сенсі він належить до низьковуглеводних дієт. Однак білкова дієта - це переважно висока частка білків, споживання вуглеводів і жирів тоді точно не визначено, їх може бути більше або менше. Згідно з цим дослідженням, розподіл макроелементів під час схуднення не є важливим - звичайно, за найважливішим припущенням, що ми будемо мати дефіцит калорій.
Багато спортсменів працюють на дієті з високим вмістом білка, а також споживають велику кількість вуглеводів, оскільки без них вони навряд чи мали б енергію для фізичних вправ.
Крім того, коли я вправляюся і пересуваю свої сили, я отримую багато білка, а також багато вуглеводів. Без них я навряд чи зміг би набрати вагу, як і більшість людей.
Переваги білкової дієти
Існує незліченна кількість досліджень, які демонструють позитивний вплив білкової дієти на здоров’я з точки зору метаболізму та втрати ваги. Тих, хто активно нарощує м’язи, не дивує той факт, що збільшене споживання білка збільшує м’язовий об’єм і м’язову силу. Логічно - м’язові волокна в основному будуються з білків. Зміцнюючись, ви неодноразово руйнуєте м’язову тканину і запускаєте процес синтезу білка, при якому організм виробляє все більше і більше білків у м’язи, щоб замінити пошкоджені тканини. Тому під час силових тренувань організм потребує набагато більшої кількості білка. Якщо тоді ви дасте своєму тілу достатньо часу на регенерацію, ваші м’язи будуть рости, а фізична сила зростати.
З цим пов’язана здатність білків підтримувати м’язовий об’єм, допомагаючи при цьому втрачати жир. Тож дієта з високим вмістом білка дозволить зберегти більше м’язів і швидше втрачати жир, ніж дієта з низьким вмістом білка.
Інші позитивні сторони тісно пов’язані зі здатністю регулювати калорійний дефіцит, який потрібно регулювати при схудненні. При більшому споживанні білка, навіть якщо це менша кількість їжі, шлунок довше почувається ситим. Згідно з дослідженнями, це пов'язано з впливом на гормони, які контролюють почуття голоду. Звичайно, цей ефект виникає не тільки при суто білковій дієті, але і при будь-якій їжі, багатій білком - ви це знаєте, ви також можете з’їсти кілограм овочевого салату, і він засвоїть вас швидше, ніж через двісті грамів стейк. Це автоматично означає, що ви менш схильні до вживання невдалих закусок та будь-яких дрібниць, які можуть зіпсувати вашу успішно розпочату дієту. Як результат, легше дотримуватися білкової дієти, оскільки є менший ризик голоду, а також перепадів настрою, стресу та невдоволення.
Інші переваги білкової дієти для здоров’я включають зниження артеріального тиску та зниження рівня холестерину ЛПНЩ, а отже, зниження ризику серцево-судинних захворювань. Крім того, позитивні сторони включають кращу здатність організму відновлюватися після травм, але також краще управління фізіологічним старінням. У міру старіння м’язи, як правило, дегенерують (так звана саркопенія), і загалом люди похилого віку не здатні переробляти білки настільки ефективно, як молоді люди. Тому їм потрібно більше.
Нарешті, підтверджено позитивний ефект більш високого споживання білка на кістки. Це пов'язано з меншим ризиком розвитку остеопорозу, особливо у жінок у постменопаузі, та меншою сприйнятливістю до переломів.
Як білкова дієта, вона (не) спричинює втрату ваги
Як я писав на початку, слід пам’ятати, що втрата ваги - це перш за все енергетичний дохід та витрати. Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу. І навпаки, якщо ви вживаєте менше калорій, ви схуднете. Нічого більше, нічого менше. Білкова дієта працює за тим же принципом. Він підходить для схуднення та набору м’язів, але конкретний розподіл макроелементів більшою чи меншою мірою залежить від вас, крім білка, звичайно.
У порівнянні з іншими дієтами, це також чудово, оскільки білок захищає ваші м’язи від руйнування під час обмеження калорій.
Скільки білка ви повинні їсти щодня?
Якщо ви не займаєтесь спортом, ваша мета - не схуднути або не набрати м’язи, вам не потрібно їсти багато білка взагалі. Досить 0,8 грама білка на кілограм вашої ваги.
Однак споживання може різнитися для різних груп, особливо якщо ви збільшили фізичну активність або хочете позбутися зайвого жиру. І тлумачення рекомендацій вчених або дієтологів можуть відрізнятися, тому зупинимось на одному важливому факторі, а саме на синтезі білка. Це процес, який відбувається, коли організм виробляє нові білки і, отже, нові тканини, коротше - це регенерація тіла.
Згідно з одним дослідженням, споживання 1,3-1,8 г білка на кілограм маси тіла є достатнім для стимулювання максимального синтезу білка. Але це вам знадобиться ще більше, якщо інтенсивність тренувань та їх частота зростатимуть. Інше дослідження підтверджує це, цих 1,6-1,8 грамів на кілограм ваги повинно вистачити для максимального синтезу білка. І знову такі обставини, як споживання енергії, здатність до переробки вуглеводів, інтенсивність фізичних вправ та тривалість, якість споживання білка, стать, вік тощо, тощо. І є також докази того, що чим довше ви займаєтесь силовими тренуваннями, тим краще організм нарощує м’язи і потребує менше білка, тому в такому випадку в довгостроковій перспективі їх потреба зменшується.
Ви не надто мудрі щодо цього? Не хвилюйся. Сміливо дотримуйтесь звичайної рекомендації, а саме: 2 грами білка на кілограм вашої ваги на день, розділені на 3 - 5 прийомів їжі.
Так, наприклад, людина вагою 80 кілограмів мав би добову дозу білка близько 160 грамів.
Скільки білків за один прийом їжі?
Я вже писав про давно прокатану плату, яка встановлює максимальний обсяг білка від 20 до 25 грамів на прийом їжі, в одній із старих статей про білок. Отже, ви знаєте, що ця заява не має наукового обґрунтування, а навпаки. Є дослідження, які прямо це спростовують. Справа в тому, що найвища швидкість синтезу білка відбувається при прийомі від 20 до 40 грамів білка за один прийом їжі. Більша кількість білка більше не збільшує швидкість синтезу білка, тому міф, схоже, виник. Але інакше це не має значення - ви можете з’їсти ще більше білків. Верхня межа просто не існує. І навіть якби він існував, ви навряд чи змогли б його спожити за один раз.
То скільки повинен містити один цілий прийом цих білків, якщо ви формуєте м’язи під час силових тренувань? Якщо вам потрібна точна кількість за будь-яку ціну, за словами двох джентльменів, Бреда Шенфельда та Алана Арагона, мінімальна доза білка за один прийом їжі для стимулювання синтезу становить близько 0,4 грама на кілограм ваги, загалом 4 прийоми їжі на день . Але зберігайте спокій близько 0,55 грама білка на кілограм ваги за один раз.
Що їсти при білковій дієті
Якість отриманих білків має порівняно великий вплив на кінцевий ефект. Існує величезна різниця з’їсти напівфабрикат у вигляді гамбургера з супермаркету і приготувати хороший домашній гамбургер зі свіжомеленого м’яса. Справа в тому, що найкращим джерелом білка є продукти тваринного походження, що, звичайно, не означає, що вегетаріанці чи вегани не можуть сідати на білкову дієту. Для цього потрібно лише правильне планування їжі, наприклад, щотижневе меню, вибір високоякісних джерел білка та допомогу у веденні детального щоденника. Люди з непереносимістю їжі не можуть бути виключені з білкової дієти.
Найкращими джерелами тваринного білка є наступні:
- яйця
- нежирна яловичина
- куряча грудка
- індича грудка
- креветки
- риба (лосось, камбала, тріска)
- молочні продукти (грецький йогурт, коров’яче молоко, сир)
З рослинних джерел вони
- квасоля
- нут
- яйця
- соєвий
- горіхи та насіння - такі як гарбузи, арахіс та мигдаль
- сочевиця
- лобода
- брюссельська капуста, брокколі
Пророщені бобові та продукти з них, такі як хліб Езекіель, є чудовим джерелом білка і добре замінюють звичайну випічку в дієті з вуглеводним зниженням білка. Хороший огляд продуктів, багатих білком, див. Також на чеському порталі ординації.
Приклад дієти з високим вмістом білка
Щотижневий план дієти з високим вмістом білків та здорових джерел вуглеводів та жирів може виглядати так:
Сніданок: 3 яйця, 1 скибочка цільнозернового підсмаженого хліба з чайною ложкою мигдального масла, груша
Вечеря: стейк 170 грам, солодка картопля та кабачки на грилі
Сніданок: смузі з однієї совки білкового порошку, склянки кокосового молока та полуниці
Обід: консервоване філе лосося - приблизно 110-115 грам, змішані овочі з оливковою олією та оцтом, яблуко
Вечеря: курячий стейк на грилі - приблизно 110-115 грам з кіноа та брюссельською капустою
Сніданок: вівсянка, чашка грецького йогурту, ¼ склянки подрібненого пекану
Обід: куряча грудка - приблизно 110-115 грам з авокадо та червоним перцем, персик
Вечеря: перець чилі з фаршем та овочі з коричневим рисом
Сніданок: іспанський омлет з 3 яєць, тертий сир, перець чилі, чорні оливки та сальса, один апельсин
Обід: решта чилі з коричневим рисом попереднього дня
Вечеря: філе чорної камбали (палтус) - приблизно 110-115 грам, сочевиця, брокколі
Сніданок: чашка сиру з ¼ склянками подрібнених волоських горіхів, нарізаних яблук та кориці
Обід: намажте приблизно 110-115 грам консервованого лосося та домашнього майонезу на зародковий хліб, морквяні палички
Сніданок: смажене яйце з 3 яєць, тертий сир і ½ склянки нарізаної картоплі
Обід: решта курячих котлеток від попередньої вечері, гарбузові спагетті, яблуко
Вечеря: 85 грам фахітас з креветок з цибулею на грилі, чилі і чашкою чорної квасолі, з гуакамоле на кукурудзяному млинці
Сніданок: білкові млинці з гарбуза, прикрашені ¼ чашками пекану
Обід: чашка грецького йогурту з ¼ склянками подрібнених будь-яких горіхів з ананасом
Вечеря: філе лосося - близько 170 грам, картопля, смажений салат
Білки у вигляді білкових добавок
Якщо з якихось причин вам складно скласти білкову дієту, ви можете знайти допомогу у вигляді білкових добавок. Власне, ти стикаєшся занадто багато варіантів, і тому ми поговоримо про те, як правильно вибрати з таких аксесуарів.
Коротше кажучи, неважливо, який тип білка ви вживаєте - сироватку, казеїн, молоко, рослинні ... Але на що слід остерігатися - це вміст необхідного спектра амінокислот у добавці та вміст різних інгредієнтів, які іноді надмірно великі в добавках і знижують їх якість. Не купуйте перші, що з’являться у вашому оголошенні, спробуйте дізнатися більше про надбудову.
Перевірте вміст лейцину в інгредієнтах добавки. Ця амінокислота важлива для виробництва м’язових білків і повинна становити щонайменше 2 грами на порцію порошку. Наприклад, якщо в одній мірній чашці знаходиться 25 грамів білка, ви можете дізнатись, скільки лейцину становить, залежно від типу білка, що використовується в добавці.
Якщо багато невідомих інгредієнтів, будьте обережні, адже якісні білкові добавки непотрібні. Вам не потрібно зайвий креатин, таурин або цукру. І те саме стосується емульгаторів. Вони повинні мати природний характер, а не штучні підсилювачі смаку. Там повинні бути справжні продукти у вигляді сухофруктів або, наприклад, какао-порошку.
Рекомендована література:
Моя білкова дієта має кілька негативів?
Не випадково ми дійшли до цієї частини в кінці статті, оскільки просто неминучий факт, що для більшості загальної популяції білкова дієта є цілком безпечною. Пройшли ті часи, коли засоби масової інформації намагалися переконати нас у негативі білкової дієти на нирках, кістках або навіть попереджали про підвищений ризик раку (і ми сліпо їм вірили). У реальному вираженні та на основі наукових знань, збільшення споживання білка не має руйнівних побічних ефектів на здорову людину.
Що можна сказати про нирки, на які найчастіше впливає попередження? Ну, у осіб із здоровими нирками, наприклад, згідно з цим дослідженням, проблем взагалі бути не повинно. І навпаки, пацієнтам із хронічними захворюваннями нирок та нирковою недостатністю з білками слід поводитися обережно. Безумовно, не намагайтеся в цьому випадку високобілкову дієту. Однак лише вживання білкової дієти не погіршувало функції нирок у здорових людей. .
Також немає даних про підвищений ризик розвитку остеопорозу. Навпаки, дослідження показують, що білки добре впливають на здоров’я кісток.
Слово в кінці білкової дієти
Може здатися, що на білковій дієті все чудово, але ми знову прийшли до єдиного і остаточного висновку, що все погано і що жодна дієта не гарантує вам ідеального тіла, якщо ви не можете підтримувати дисципліну в їжі, фізичних вправах і звичках у загальний. Тому, хоча верхня межа споживання білка практично відсутня, неправда, що тепер вам доведеться їсти лише білкову їжу і нічого іншого. Вуглеводи, жири, вони мають значення в організмі. Єдине, що робить робоча дієта - це дисциплінованої людини полегшує процес позбавлення від жиру або набору м’язів.
Також майте на увазі, що чисті білкові добавки не замінять дієтичні білки.
Це одна з тих дієт, яка є не просто тимчасовою модою самопризначених дієтологів. Білкова дієта - це важлива складова, і здоровій людині немає причин цього боятися. Особливо рекомендую його тим, хто нарощує м’язи, і це не обов’язково повинні бути просто «м’ясоїдні тварини». Все приємно, що білок міститься в досить багатому різноманітті продуктів. Однак, щоб досягти найкращого можливого ефекту, все-таки необхідно дотримуватися більш якісних, і якщо це можливо, ідеально готувати страви зі свіжих інгредієнтів безпосередньо на кухні.