Як схуднути - швидке і здорове схуднення

Білок - що це таке, білок в їжі

  • Додому
  • Здорове харчування - здорове харчування
  • Білок - що це таке, білок в їжі

білок

Білки вони важливі для нашого організму, вони важливі для побудови тіла, м’язових тканин та органів тіла, ферментів, гормонів та імунної системи. Але особливо їх достатній дохід надзвичайно важливий для схуднення та подальшого тривалого підтримання ваги ...

Що таке білки?

Ми класифікуємо білки як макроелементи. Білок є основним будівельним елементом організму. Вони впливають на імунітет, беруть участь у нарощуванні м’язової маси та інших тканин, у виробленні гормонів, ферментів, необхідні для правильної роботи нашого організму, а також якщо ви не недооцінюєте споживання білка в раціоні і додаєте руху, ви можете прискорити обмін речовин.

Білки вони можуть містити до 20 амінокислот. Якщо білок містить усі 20 амінокислот, його називають повноцінним білком. Повноцінні білки включають, наприклад, яєчний білок, сою, сироватку ...). Такий білок є найціннішим для організму. Амінокислоти поділяються на незамінні амінокислоти та незамінні амінокислоти .

Незамінні амінокислоти - це амінокислоти, які наш організм не може виробляти і, відповідно, повинен приймати з їжею. нам потрібно їсти продукти, які їх містять. Отже, чим більше незамінних амінокислот містить білок, тим він цінніший. Незамінними амінокислотами є: лейцин, лізин, валін, метіонін, ізолейцин, треонін, триптофан, фенілаланін.

Незамінні амінокислоти - організм може виробляти їх з раціону.

Рекомендований добовий прийом білка

Ми повинні вживати приблизно 0,7 грама білка на кілограм ваги щодня. Рослинні білки повинні складати 60-70%, а тварини 30-40% від загального споживання білка на добу. Тож якщо ви зважите напр. 70 кілограмів, тому ви повинні з’їдати близько 49 грамів білка на день (0,7 × 70).

Якщо ви активний спортсмен,тому з’їдайте 1-1,3 грама білка на кілограм ваги на день. Але, наприклад, культуристи можуть з’їдати до 2 грамів на кілограм ваги на день.

Але будьте обережні, все набагато шкідливіше, навіть білок. Якщо їх представлення в раціоні надмірне, ви можете навіть викликати різні проблеми зі здоров’ям - проблеми зі стільцем, травленням, нирками, также . тому все в міру. Ніколи не перевищуйте 2 грами білка на кілограм ваги на день.

Рослинні або тваринні білки?

Які білки корисні для організму, рослинного або тваринного походження? І те, і інше має свої переваги та недоліки. Тому найкраще поєднувати білок з рослинним раціоном, але також з раціоном тварин.

Тваринний білок в їжі - вони цінніші для організму, оскільки тваринні білки містять більше незамінних амінокислот, а це означає, що вони корисніші для організму. З іншого боку, перетравлення білків тваринного походження набагато складніше для організму і виробляє більше продуктів життєдіяльності, а крім того, якщо переборщити з білками тваринного походження, у вас можуть бути проблеми з нирками і ... Тому їжте білки тваринного помірного вмісту.

Рослинні білки - вони, як правило, містять не всі амінокислоти, тому вони менш цінні. З іншого боку, організм легко їх переробляє, і, крім того, рослинна дієта набагато поживніша для організму, вона містить набагато більше мінералів і вітамінів.

Виняток становить соя, яка є повноцінним білком - і якби мені довелося вибрати найкращу їжу як джерело білка з точки зору зручності та впливу на здоров’я, соя - це номер 1.

Що містить білок - білок в раціоні, в їжі

Кількість білка в дужках подано як середнє значення. Такі продукти, як рис, картопля, соя, горох, квасоля та кількість білка в них перераховані як сирі (сирі).

Дієтичні тваринні білки (грами/кількість їжі) - яйця (6 г на штуку), молоко (3 г в 1 дкл), йогурт (3 г у 100 г), м'ясо (20 г до 25 г у 100 г), сир (20 г у 100 г), моцарела (20 г у 100 г),

Дієтичні білки в раціоні (грами/кількість їжі) - випічка (8 г у 100 г), соєвий (35 г на 100 г), квасоля (20 г у 100 г), горох (20 г у 100 г), тофу (11 г у 100 г), рис (10 г на 100 г), макарони (12 г на 100 г), картопля (3 г до 100 г), вівсяних пластівців (10 г на 100 г),

Білки в їжі як фрукти та овочі, наближаються до нуля. Хоча шоколадні цукерки та печиво містять 10 г білка в ста грамах, кількість калорій не варто. Підсолоджені напої, алкоголь, кава, соки та мінеральна вода не містять жодних білків. Жири, олії, масло, ... також не містять жодних білків.

Що містить білка - 10 грам

10 грамів білка містять: 2 яйця, 50 грам курячої грудки, 40 грамів індичих грудок, 90 грам вівсяних пластівців, 40 грам насіння соняшнику, 50 грамів пісної шинки, 50 грамів риби, близько 50 грамів горіхів, 300 грами картоплі, 120 грам натурального рису, 30 грамів сої, 160 грам хліба, 40 грам моцарели, 3 дкл молока, 250 грам йогурту.

Дієтичний білок і втрата ваги

Якщо хочете втратити вагу, тому білок у вашому раціоні повинен бути більш поширеним. Оптимально з’їдати приблизно 1 грам білка на кілограм вашої ваги на день. Достатній запас білка в раціоні в поєднанні з регулярними фізичними навантаженнями допоможе вам прискорити печіння, відповідно. прискорити базальний обмін. Це не тільки полегшить вам втрата ваги, але найголовніше, це допоможе вам запобігти ефекту йо-йо після схуднення. Тож не варто недооцінювати споживання білка під час схуднення, адже схуднення полягає не лише у зменшенні споживання калорій. Звичайно, важливі й інші вітаміни та поживні речовини, а не лише білки.

8 продуктів з високим вмістом білка

Курячий або яловичий стейк 120г - 40г білка, 194ккал
Ви любите м’ясо? Вам не потрібно турбуватися про вживання м’яса під час схуднення. Сміливо готуйте курку до макаронів, смаження на грилі або запікання, але без додавання жиру не забувайте додавати свіжі овочі. Він містить 33,5 г білка і 162 ккал у порції 100 г.

Тунця 120г - 28г білка, 127ккал
Риба корисна і повна корисних речовин, вона також ефективно підтримує травлення і справді смачна. Вони містять високу частку корисних жирів в організмі. Вони підходять для схуднення переважно для великої кількості білків, вітамінів та мінералів. Вони містять до 24 г білка і 107 ккал на 100 г

Тофу 100г - 14г білка, 130ккал
Ви або любите його, або ненавидите. Тофу містить мало калорій лише 130 ккал у 100 г, є багатим джерелом заліза, білка 14 г на 100 г і не містить холестерину. Часто його вживають вегани як замінник м’яса.

Соєвий 100г - 15г білка, 449ккал
Бобові, як правило, містять багато білка. Соя містить до 15 г білка на 100 г. Альтернативою є горох (білок 23,8 г) і сочевиця (білок 23,4 г). Як і тофу, його також вживають замість м’яса, оскільки він містить багато білка.

Напівжирне молоко 3dcl - 9,6 г білка, 144 ккал
Пийте і дайте своєму тілу білок. Нежирний смак, а не вода, а повножирний занадто калорійний. Золота середина - напівжирна. Він містить 3,2 г білка і 48 ккал на 100 г. Їжте його на сніданок або приготуйте смачний пудинг з бісквітними коржами.

Нежирний сир 100г - 12г білка, 64ккал
Сир містить повільно засвоювані білки, які організм поступово засвоює. Ми рекомендуємо вживати в основному нежирний сир, який містить приблизно 12 г білка і 64 ккал на 100 г.
Ароматизований сир разом із родзинками - чудовий делікатес до закуски або свинцю.

Моцарелла 100г - 17г білка, 236ккал
Моцарела має багато калорій, зокрема 236 ккал, але також має високий вміст білка 17 г на 100 г. Моцарела чудово підходить для різноманітних овочевих салатів або пасти.

Яйце 1шт - 6,29г білка, 75ккал (50г)
Тверде яйце містить 13 г білка і 150 ккал на 100 г. Ми рекомендуємо його вживати, наприклад, на сніданок з цільнозерновим хлібом, моцарелою і не забудьте додати трохи свіжих овочів.

Остерігайтеся деяких продуктів, які містять достатню кількість білка, але також містять багато калорій (тому в помірних кількостях)

  • Жирне м’ясо - свинина, качка, баранина,
  • Ковбаси, паштети, бекон, сосиски, салямі
  • Риба - в олії
  • Жирні молочні продукти
  • Горіхи
  • Тістечка