"Спаліть ще 100 ккал на кожен отриманий кілограм м’язової маси". Чи більше м’язів спалює більше калорій? Чи можливе вищезазначене твердження з деяких секторів спортивного маркетингу? Давайте проаналізуємо це.

У деяких дослідженнях, які були зосереджені на змінах в Росії м’язова маса, базальний обмін (RMB) та добові витрати енергії (GED) Може здатися, що збільшення ЖКГ відбувається безпосередньо і виключно за рахунок збільшення швидкості метаболізму м’язів.

Простий поділ сказав би нам, що кожен кілограм набраного м’яза дозволить нам витратити на 175 ккал більше.

більше

Однак ми не можемо припустити, що ця цифра відображає швидкість метаболізму в м’язах.

Тому що це неможливо?

Перша проблема - плутанина юанів та GED. Юаня - це мінімальна кількість необхідної енергії підтримувати основні життєві функції організму під час голодування; тоді як GED включає енергетична вартість щоденних фізичних навантажень, фізичні вправи та перетравлення їжі.

Крім того, при оцінці метаболічно активної тканини два компоненти, як правило, вважаються репрезентативними для всього тіла - нежирна маса тіла та жировий відкладень. Однак всередині цього худу масу не слід розглядати виключно тому, що м’яз складає її як єдине ціле оскільки вода, кістки та нутрощі є її частиною.

Насправді серце, печінка, мозок та нирки мають досить високу швидкість метаболізму, як ми бачимо у наступній таблиці:

Орган або тканинаЩоденна швидкість метаболізму
Печінка41 ккал/кг
Мозок50 ккал/кг
Серце91 ккал/кг
Нирки91 ккал/кг

Тренування з високою інтенсивністю (гирі, HIIT ...) прискорять білковий оборот (білковий оборот), що перетворюється на збільшення витрат енергії в калоріях через години (а в деяких випадках і дні) після тренування, але не в юанях, якщо ви нічого не робите.

Результати, виміряні з урахуванням відповідних міркувань, приводять до висновку, що скелетні м’язи та жир є двома найбільшими компонентами за розміром, але його внесок у витрату енергії в спокої менший, ніж внесок органів:

Орган або тканинаЩоденна швидкість метаболізму
Жир2 ккал/кг
М'язи6 ккал/кг

Хоча швидкість метаболізму у спокої не така висока, як ви могли б думати апріорі, це не означає, що тренування з обтяженнями марні, якщо ви хочете втратити жир. Насправді, підняття тягарів і тренування з високою інтенсивністю (доповнені низькою інтенсивністю, якщо це можливо) покращать здоров’я та склад тіла різними способами.

Щось ясновидке і просте

Будучи консервативними, припустимо, що 70% (13,3 кг) від загальної кількості - це м’язова маса, а решта 30% (5,7 кг) - це жирова маса.

Якщо взяти за істинну гіпотезу про збільшення на 100 ккал на кожен кг набраної м’язової маси, це означало б збільшення на 1330 ккал з початку тренування.

RMB, виміряний рівняннями (середнє значення Харріса-Бенедикта, Міффліна-Сент-Джеора та Катча-Макардла), становить близько 1850 ккал/добу.

Таким чином, не переоцінюйте термін "прискорений метаболізм" як привід з’їсти більше калорій, ніж насправді потрібно для будь-якої мети (схуднути, зберегти її або збільшити). Важливо розуміти ці моменти та інші, такі як міф про збільшення обміну речовин за рахунок збільшення кількості прийомів їжі на день.