Соціальні мережі наповнені великою кількістю статей, спрямованих на різні тренінги, усі з певною метою. Однак більшість із них містять лише загальну інформацію, пов’язану із зміцненням основних м’язових груп. Сьогодні ми хочемо показати вам, як ви легко можете досягти чудових сідниць. Присідання - найкраща вправа для цієї мети, але ви побачите, що ви можете надати цій області красиву та естетичну круглу форму без тих процедур, які досить дратують.

отримати

В Світла сторона Ми зібрали для вас 9 тонізуючих вправ, які не є присіданнями, але, безсумнівно, допоможуть вам досягти бажаних вигинів.

  • Місце для тренувань: тверда рівна поверхня (може бути килимком для вправ);
  • Область для роботи: сідничні м’язи;
  • Виконання тренувань: 10-15 повторень та 3-4 серії для кожної вправи;
  • Частота тренувань: 3 рази на тиждень;
  • Результат: підтягнуті та підняті сідниці, покращена постава тіла та відмінний рівень спортивних результатів.

9. Вправа тяги, сідничних м’язів і вправ на жорсткій нозі

Основна вправа «Deadlift» вважається однією з найефективніших для формування сідниць. Насправді це змушує багато інших м’язи працювати одночасно. Дотримуйтесь цієї інструкції, щоб виконати її:

  • Слід стояти, розставивши ноги на ширині стегон і рівномірно розподіливши свою вагу на кожну сторону. Тримайте штангу або вільні гирі в кожній руці, а руки тримайте прямо.
  • Натисніть на сідничні м’язи.
  • Зігніть стегна до верхньої частини тіла.
  • Зсуньте сідниці назад і тримайте спину прямо.
  • Верхня частина тіла повинна бути майже паралельна підлозі.
  • Нарешті, натисніть на п'яти, щоб встати прямо. Повторіть вправу.

8. Зміцніть сідниці еластичними стрічками

Сідничний відкат - це вправа на еластичних стрічках, спрямоване на зміцнення цієї області. Станьте на коліна на підлогу. Оберніть стрічку опору ногою, а другий кінець тримайте нижче коліна.

  • Зігнувши ногу, а пальці спрямовані в підлогу, витягніть і підніміть ліву ногу, доки ваша стопа не досягне висоти, вищої за сідничні м’язи.
  • Підтягуйте прес, злегка зміщуючи вагу тіла в сторону, завжди тримаючи сідниці твердими.
  • Обережно відсуньте ногу назад і повторіть вправу.

7. Вправа «місток» для тонізування сідниць

Якщо все зробити правильно, ця проста вправа може бути дуже ефективною для розвитку сідниць:

  • Ляжте на килимок і зігніть коліна.
  • Покладіть ноги з обох боків під сідниці.
  • Натискаючи на п'яти, підніміть стегна від килимка, стискаючи сідниці вгорі.
  • Зробіть пряму лінію від колін до плечей.
  • Опустіть стегна до килимка. Повторіть вправу.

6. Крива підколінного сухожилля з кулькою стійкості

Це вправа на нижню частину тіла, яка безпосередньо націлена на ваші підколінні сухожилля, литки та сідниці. Ви можете взяти м'яч для стійкості в будь-якому тренажерному залі і використовувати його для цього.

  • Ляжте на спину на килимок, а ноги поставте поверх м’яча.
  • Поставте ноги таким чином, щоб на м’ячі були лише п’яти.
  • Підніміть стегна від килимка, утримуючи вагу на грудях і ногах.
  • Підтягніть м’яч до себе якомога ближче, зігнувши коліна. Стисніть сідничні м’язи. Затримайтеся в цьому положенні 2 секунди.
  • Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу.

5. Бічні підняття ніг

Підняття бокових ніг - відмінна вправа на сідниці, яку ви можете легко зробити вдома, маючи лише вагу тіла. Їх дуже легко виконати, і більшість з нас дуже добре знають їх техніку:

  • Станьте на коліна долонями на килимку, на ширині плечей.
  • Стисніть прес, повільно підніміть і випряміть одну ногу вбік, поки вона не буде на одній лінії з стегнами. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу.
  • Не рухайтеся занадто далеко в сторони і тримайте спину прямо.

4. Планка з діагональним підняттям ніг

Наступна вправа змусить м’язи згиначів стегна та м’язи попереку важко працювати. Ви можете зробити це як рутину, якщо ви новачок, або як розминку перед основним тренуванням.

  • Почніть з високого положення дошки, розставивши ноги на ширині стегон.
  • Підніміть ногу, обережно, щоб не зігнути спину, і тримайте її якомога довше. Повторіть ту ж вправу з гомілкою.
  • Піднімаючи ноги, тримайте хребет у нейтральному положенні. Ви також повинні тримати голову вирівняною до шиї.
  • Видихаючи і натискаючи на сідничні м’язи, піднімаючи одну ногу.

3. Зворотний випадок з гантелями

Головною перевагою зворотного випаду ззаду є те, що ви будете менше тиснути на колінні суглоби.

  • Для початкової позиції слід стояти з вертикальним корпусом, тримаючи по дві гантелі в руках по обидва боки.
  • Відступіть однією ногою і опустіть верхню частину тіла, згинаючи коліно опорної ноги та стегна, доки суглоб задньої кінцівки майже не зіткнеться з підлогою. Потрібно обов’язково тримати спину прямо. Дотримуйтесь рівноваги і не дивіться вниз.
  • Ви хочете, щоб передня частина ноги трималася перпендикулярно. Не дозволяйте своєму коліну проходити повз пальці ніг.
  • Прокрутіть вгору і поверніться у вихідне положення.

2. Зворотний підйом стегна

Найважливішими м’язами або м’язовими групами є черевна порожнина, поперек, сідничні м’язи та трицепс.

  • Почніть із зворотного положення дошки спиною до підлоги. Покладіть руки під плечі пальцями вперед.
  • Тримайте ноги рівномірно, зосереджуючись на опусканні до п’ят.
  • Тримаючи руки прямо, підніміть стегна від землі і розташуйте тіло в перевернутій формі дощок, створюючи пряму лінію від грудей до ніг. Повторіть вправу.
  • Об’єднайте сідничні м’язи та м’язи спини, щоб підняти стегна.

1. Пожежний кран, бічні махи ногами

Люди, які опанували всі вищезазначені вправи, можуть виконати знаменитий пожежний гідрант та його вдосконалені варіації за допомогою стрічки опору. Це унікальна артикульована фігура, яка націлена на сідничні м’язи, а також на серцевину тіла, надаючи йому стійкості.

  • Ви повинні стати на коліна долонями рук на килимку, на ширині плечей. Це буде вихідне положення.
  • Завжди тримайте спину прямо і на одній лінії з шиєю, і дивіться прямо вперед. Тримайте праве коліно під кутом 90 градусів.
  • Зберігаючи коліно зігнутим, тепер підніміть одну ногу вбік, поки стегно не стане паралельним підлозі. Намагайтеся тримати стегна стабільними.
  • Потім слід опустити ногу у вихідне положення. Повторіть вправу. Для додаткового випробування ви можете надіти на щиколотки світлостійку стрічку.

Пам’ятайте, що тонізація сідничних м’язів та покращення зовнішнього вигляду потребують часу та дисципліни, крім дотримання здорової дієти! Чи знаєте ви більш ефективні способи збільшення цієї площі? Поділіться ними з нами в коментарях.