Джерело зображення, Гетті

вправи

Жир має тенденцію накопичуватися на руках. Але усунути це можна за допомогою цих вправ.

Після Різдва деякі з нас почнуть рік із великих рішень, щоб прийти у форму.

Протягом цього року в BBC Mundo ми давали вам поради щодо вправ на різних частинах тіла, які зараз необхідні як ніколи.

Зброя

Руки - це одна з частин тіла, де накопичується більше жиру і саме тому їм потрібно постійно займатися.

"Ідеальні руки повинні бути збалансований між біцепсами, трицепсами та передпліччям, мати рівновагу, бути симетричним ", - пояснив BBC Mundo іспанський особистий тренер і фізичний тренер Родріго Бермехо.

Джерело зображення, Thinkstock

Ви хочете отримати форму? Ось кілька порад.

Основною процедурою для людей, які хочуть розвинути об'ємний м'яз, є присвячення тренуванню не більше 30 або 40 секунд на серію з великими навантаженнями ваги.

Кінець Можливо, ви також зацікавлені

Якщо шукати опору, ідеал є збільшити кількість повторень і зменшити навантаження ваги.

Великою проблемою людей є відсутність стимуляції, яку отримують м'язи, що породжує проблему в'ялості, яка з'являється на руках.

Найкращий спосіб уникнути цього - вправи на опір середньої ваги, будь то ваше власне тіло, на гумках або вагах.

За словами Бермехо, "не існує панацеї" для поліпшення м'язів рук, а фізичні вправи.

Підкресливши важливість супроводу будь-яких фізичних навантажень дієтою, при якій слід намагатися уникати вживання солодощів і смаженої їжі, Бермехо рекомендував, що ідеальним для людей є «робити кругові тренування три дні на тиждень».

Джерело зображення, Thinkstock

Гарне харчування, уникаючи смаженої їжі, має важливе значення.

"Один день працює верхня частина тіла, а другий нижня частина тіла. Останній повинен бути присвячений виконанню серцево-судинної роботи", - підсумував він.

Сідниці

Окрім того, що це найбільша і найскладніша група м’язів в людському тілі, приклад також є однією з найбільш занедбаних сфер при заняттях спортом.

"Ця частина тіла необхідна для того, щоб ми могли стояти на двох ногах, але багато разів не даємо їй необхідна увага під час тренувань ", - повідомив BBC Mundo Іван Фейхоо Лопес, іспанський персональний тренер та автор сайту Buenaforma.org.

Сидячий спосіб життя може спричинити те, що фізичні тренери називають "сідничною амнезією", тобто відсутністю активації або фізичних вправ у цій ділянці тіла.

"Це негативно впливає на наші результати, а також на розвиток сили нижньою частиною тіла, і є основною причиною багатьох травми та хронічний біль в попереку та в колінах ", - сказав Фейжу.

Отже, які найрекомендованіші вправи для приведення в дію області сідничного м’яза, які не тільки допоможуть вам підготуватися, але й покращать ваш фізичний вигляд?

"Для активації першою вправою є знання, чи зможемо ми розширити сідничні м’язи. Ми лежимо на животі, підтримуючись двома витягнутими руками, і піднімаємо одну ногу паралельно землі ", - пояснив Фейхоо Лопес.

Джерело зображення, Гетті

Перша рекомендація - зробити "міст сідниць".

Потім є кілька рекомендацій продовжити серію вправ для активації. Один з них - від американського тренера Гаррі Джеймсона.

"Один із варіантів - схопити пару гир, спертися на одну ногу і почати гойдатись туди-сюди приблизно 12 разів", - сказав Яменсон в журналі "Жіноче здоров'я".

Для Фейхоо Лопеса, хоча існує кілька вправ, де використовуються гирі, головне - надати пріоритет якість рухів вище навантаження, яке несе тіло.

Ось чому його перша рекомендація - зробити "міст сідниць".

"Лежачи на спині, ми згинаємо коліна, підтримуючи підошви ніг на землі. Тепер ми робимо розгинання стегна, щоб наші коліна утворювали кут 90 градусів, а наше тіло вирівнювалося за допомогою плечей і ніг", - сказав він. пояснив.

Для Фейхоо Лопеса повною вправою для активації сідниць є «передня планка з розгинанням стегна».

Джерело зображення, Thinkstock

Ви з’їли занадто багато? Нічого не відбувається, ви все ще встигаєте прийти у форму.

"Рівень його складності досить високий, оскільки для цього ми повинні мати можливість виконати передню пластину без проблем", - пояснив він.

Передня планка - це вправа, при якій положення займає віджимання, але замість того, щоб використовувати руки як опору, використовуються лікті, і вона служить для зміцнення області живота.

Тонування сідниць

Після активації області можна починати думати про тонування сідниць та їх формування.

Ключовим для роботи сідничних м’язів є виконання вправ з максимально можливою інтенсивністю, відомою як інтервальне тренування високої інтенсивності або HIIT, оскільки це стимулює вироблення тестостерону, зменшення жиру і, отже, зміцнення і збільшення м’язів.

• Присідання; чим нижче, тим більше інтенсивність для сідничних м’язів

• Підйом стегна

• Мертві ваги

• Задні удари для сідниці; при стисненому животі, щоб не карати поперек.

• Кроки, тренажери для підйому по сходах.

Зі свого досвіду Санчес Дієго вважає, що все-таки більшість людей, як жінки, так і чоловіки, виконують такий вид роботи, домагаючись естетичної вигоди, "але є й інші, хто шукає спортивних цілей і покращує результати".

Джерело зображення, Thinkstock

Крокова вправа корисна для тонізації сідниць.

Окрім естетики та продуктивності, зміцнені сідниці також дозволять поліпшити поставу, допоможуть сісти, стати, підібрати легкі або важкі речі. Словом, загалом фізичне самопочуття.

Грудей

Грудні м'язи формують і формують грудну клітку людей, будь то чоловіки чи жінки, але для них тонізування та зміцнення сприймається не так легко.

Насправді починати потрібно з основи, що робота на грудях не матиме великого впливу на розмір бюста. Чого можна досягти, це інший зовнішній вигляд, більше відповідає тому, що шукає жінка.

Розмір грудей головним чином пов’язаний з накопиченням жир навколо молочних залоз, плюс інші фактори.

"Якщо ви хочете зменшити його, вам потрібно зменшити жир. Якщо ви хочете збільшити його, ви повинні споживати жир, хоча з цим рішенням ви повинні бути обережними, оскільки все тіло відгодоване", - сказала Мар Ровіра, колишній міжнародний співробітник баскетболіст з Іспанії, спортивний психолог і особистий тренер.

Джерело зображення, Thinkstock

Грудна робота не має великого впливу на розмір грудей

Щоб зменшити жир, необхідно збільшити обмін речовин в організмі, що вимагає більших витрат енергії і, отже, збільшення калорій.

Найкращий спосіб - це виконувати тренувальні заходи, які можуть поєднувати в собі переваги занять тонізуюча і силова робота з аеробними тренувальними заняттями.

Щодо рекомендованої процедури, як Санчес Дієго, так і Ровіра збігаються у вступних вправах або розп’ятті на лаві, віджиманнях та жимі лежачи.

Вони також можуть бути включені гантелі, але завжди фокусуючи вправи у верхній частині, "яка вдається підтягнути грудну клітку вгору, що трапляється як у чоловіків, так і у жінок", сказав директор Vivafit.

Але нічого з цього не вийде, якщо будь-яка рутинна практика не супроводжується збалансованою дієтою відповідно до мети, яку прагнуть досягти.