Деякий час тренажерні зали стали прирівнювати до мотузок, дуже подібних до суден. Ці мотузки (бойові мотузки) є віссю різних видів тренувань, таких як CrossFit або функціональне тренування.
Деякі бігуни відчувають, що їхньої витривалості недостатньо, щоб закінчити гонку, і це тому, що вони не працюють із силовими вправами. Бойові мотузки ідеально підходять для збільшення сили в декількох групах м’язів одночасно.
Що таке бойові мотузки?
Хоча їх зовнішній вигляд зазвичай здається занадто важким, вони мотузки близько 14 кілограмів. Під час тренувань вас обпікає тривалий рух протягом декількох секунд. Мотузки - це аксесуар, яким може користуватися кожен, не маючи заздалегідь переносити вагу.
Ці рядки стосуються не лише покращити нашу силу. Логічно, що вони збільшують силу наших м’язів, але також забезпечувати серцево-судинні вправи щоб бути тренуванням для всього тіла.
Це майже ідеальний аксесуар для нього низький удар суглоба. Ви уникнете перевантаження суглобів (колін і кісточок), і бігуни часто сприймають це як веселу та динамічну вправу.
Бойові мотузки стали популярними у світі фітнесу та бодібілдингу. Окрім розвитку м’язів, це дозволяє нам спалювати калорії та жирові відкладення не потрапляючи в страшну втрату м’язового об’єму.
Цей тип навчання абсолютно сумісний з іншими спортивними дисциплінами. Плавці та веслярі використовують їх для зміцнення рук та збільшення серцево-судинної та дихальної спроможності. Це навіть посилює координацію ударів, оскільки виконується подібний рух. Боксери та гравці американського футболу також включають їх у свої тренування, оскільки струни мотузок схожі на рухи кільця або ігрового поля.
Які м’язи вправляються?
Звичайно, ви думаєте, що вправляєтеся лише на м'язах біцепс і трицепс, і ти помиляєшся. плечі та серцевина грати фундаментальну стабілізуючу функцію для наших тренувань, особливо бігунів.
Крім того, залежно від позиції, яку ми приймаємо, буде здійснюватися нижня частина тіла. Якщо ми потрапимо в положення присідання, ми будемо одночасно працювати квадрицепси, сідничні м’язи та підколінні сухожилля.
Переваги бойових мотузок
- Ви спалите калорії. Так, калорій спалюється і багато. Завдяки вдареним віям вони покращують м’язову тягу та активують серцево-судинну та дихальну функції. За сеанс мотузок, який триватиме близько 30 хвилин, ви споживете від 300 до 500 калорій. Якщо ми порівняємо це з іншими тренажерами, ви можете спалити так само, як на велотренажері.
- Забирає мало часу. В даний час ми, як правило, зосереджуємось на тренуваннях, які вимагають небагато часу, оскільки внаслідок наших процедур у нас зазвичай немає багато вільного часу для тренувань. На заняттях з інтенсивністю близько 20 хвилин ви особливо будете працювати над своєю аеробною здатністю.
- Ви не постраждаєте. Будучи вправою з незначним ударом суглобів, кількість травм м’язів, суглобів та зв’язок досить низька. Крім того, силу, яку ми здійснюємо, робимо ми самі, тому ми також зменшуємо ризик. Ви вже знаєте, що на тренувальних машинах сила досягається механічно завдяки вазі, яку ми на неї накладаємо.
- Ви можете займатися на відкритому повітрі. Будь-яка діяльність на свіжому повітрі приносить нам більші переваги, ніж якщо ми робимо це в приміщенні. Ми можемо без проблем працювати з бойовими мотузками на відкритому повітрі, для них не потрібні гвинти або складні інструкції з монтажу. Вам просто потрібно пропустити їх через посаду, щоб вони служили збереженням.
- Поліпшення балансу. При роботі зі струнами потрібно бути стабільним. Завдяки регулярній практиці ви зможете розвинути більшу стабільність та рівновагу у своєму тілі.
- Ви будете працювати одночасно з кількома м’язами. Залежно від комбінацій, які ви робите, ви можете змінювати розпорядок дня та працювати як на нижній, так і на верхній частині тіла. Крім того, це вправа з серцево-судинним компонентом, який буде спалювати жир поблизу м’язів, які беруть участь у цьому русі.
Як тренуватися?
Існує два основних рухи для тренування за допомогою цих мотузок:
- Хвилі. Це, мабуть, найпростіший рух у цій тренуванні, і ви змусите вас вперше зіткнутися з мотузками. Згинайте лікті під кутом 90 ° і не тримайте їх напруженими, піднімайте і опускайте руки, створюючи безперервно хвилі мотузками. Чергуйте руки, одна тягне мотузку вгору, а друга вниз.
- Шлеми. Вашою місією має бути дуже сильно вдарити мотузками об землю, починаючи з положення руки вгору. Візьміться за струни за кінці і вдаріть сильно, зберігаючи тверду позицію. Намагайтеся не вигинати спину і надавати плечам рухливості. Ви будете вправляти плечі, руки, спину та прес.
Як ми вам говоримо, це два найосновніші рухи. Чим більше ви розширюєте рух і додаєте поворотів, тим більше ви працюєте в м’язах. Не все - це рухи підняття та опускання мотузок.
Найкращі вправи з бойовими мотузками
Статичний присідання з чергуванням хвиль
1. Почніть у вертикальному прямокутному положенні з накладним хватом, залишивши трохи мотанку в мотузці.
2. Поверніть стегна в положення присідання, ніби збираєтеся сидіти на стільці, переклавши свою вагу на п’яти і тримаючи груди вертикально.
3. З силою розмахуйте руками вгору-вниз, чергуючи руки (одну вгору та одну вниз, а потім перемикайте), і ведіть через ноги, щоб отримати більше сили.
Зробіть все можливе, щоб підтримувати постійні хвилі протягом всієї серії. Менші хвилі націлені на швидкі поштовхи та швидкість м’язів на руках, а більші хвилі сприяють більшому залученню серцевини та загальній потужності рук та ніг.
Двохвильовий статичний присідання
1. Почніть у вертикальному прямокутному положенні з накладним хватом, залишивши трохи мотанку в мотузці.
2. Поверніть стегна в положення присідання, ніби збираєтеся сісти на стілець, переклавши свою вагу на п’яти і тримаючи груди вертикально.
3. Рухайте руками вгору-вниз разом, створюючи послідовну хвилю обома сторонами мотузки.
Від стрибкового присідання до слэму
1. Почніть зі вставання та переконайтесь, що у вас багато канату.
2. Відхиліться стегнами назад і вибухніть крізь підошви, підскакуючи з землі.
3. Підскакуючи, глибоко вдихніть і підніміть руки над головою, наскільки це можливо.
4. Під час посадки притягніть мотузку до землі з якомога більшою силою, опускаючись у присадку і важко видихаючи ударом.
Цей плиометричний хід покращує вашу вибухонебезпеку та загальну силу. Обов’язково використовуйте правильну схему дихання, щоб заохотити набір основних м’язів - вдихайте під час стрибка, видихніть, опускаючись.
Обертання стегна
1. Почніть у прямокутному положенні, тримаючись за мотузку підхопленням.
2. Опустіть стегна в напівприсідання і підтримуйте спортивну позицію протягом усього руху.
3. Піднесіть мотузку до правого стегна і змусьте її тулубом до лівого стегна.
4. Коли ви накручуєте мотузку до лівого стегна, поверніть праву ногу і коліно всередину, ніби ви здавлюєте комаху під кулькою ноги.
5. Як тільки мотузка впаде на землю, негайно піднесіть її до правого стегна, повернувши стопу і коліно всередину.
Цей функціональний рух бойової мотузки націлений на ваше ядро та ноги. Зосередьтеся на виробленні енергії з нуля через ноги, серцевину та руки.
Стрибок на місці з піднятими руками
1. Почніть у прямому положенні з підхватним хватом. Переконайтесь, що в мотузці достатньо провисання.
2. Зробіть звичайний стрибок, але коли ваші ноги стрибають у широке положення, обов’язково підніміть ноги.
3. Підстрибніть ноги вгору і опустіть руки.
Ця варіація джека зі стрибком на мотузці націлена на ваші плечі, спину, руки та ноги. Проводячи рух через ноги з більшою силою, ніж традиційний домкрат, це допоможе вашим рукам підняти мотузку над головою. Якщо ви не будете користуватися ногами, ця вправа буде набагато складнішою, ніж повинна бути. Якщо у вас виникають труднощі, спробуйте робити по одному повторення за раз.
Від шлему до репі
1. З вашого прямокутного положення та за допомогою рукоятки нахилу опустіться до середини присідання.
2. Проведіть енергію через ноги, щоб рухати руки вгору і назовні, щоб ваші руки утворювали Y над головою (подібно до стрибків, але без ніг). Глибоко вдихніть, піднімаючи руки.
3. Як тільки руки досягнуть вершини, видихніть, підводячи руки до землі.
4. Після приземлення опустіть стегна в повне положення присідання.
5. Приведіть ноги в положення дощок, як у бріпі, запустивши руки під плечі.
6. Негайно піднесіть ноги до рук, тримаючи ноги широко відкритими, а потім встаньте, щоб почати спочатку.