Побийте цукрову залежність для дурнів

Ден Дефіджіо

залежністю

Розуміння порцій і калорій є запорукою відмови від цукрової залежності. У харчуванні калорія - це міра кількості енергії, що міститься в їжі. Ваше тіло розщеплює їжу, забезпечуючи енергією та підтримуючи всі метаболічні процеси. Всі три макроелементи містять калорії. Білок містить приблизно чотири калорії на грам, як і вуглеводи. Жир має дев’ять калорій на грам, а алкоголь - сім.

Калорія - це не просто калорія

Однією з найпоширеніших мантр щодо харчування, яка постійно виходить з поп-медичних публікацій, є те, що єдине, що визначає втрату або збільшення ваги, - це кількість калорій, що надходять і виходять. Це неправда - те, що відбувається з калоріями, які ви вживаєте, значною мірою залежить від того, який вид калорій вони є, а також від фізіологічного стану закусочної.

Візьмемо дві теми як приклади: Жінка А розподіляє 1200 калорій з овочів і пісного білка на п’ять прийомів на день. Жінка В не їсть вдень, а потім з’їдає 1200 калорій пампушок щовечора перед сном. У цих двох жінок буде дуже різний організм та профілі здоров'я, хоча вони обидві їдять однакову кількість калорій. Калорія - це не просто калорія!

Скільки калорій потрібно, щоб перемогти пристрасть до цукру?

Якщо ви їсте більше калорій, ніж вам потрібно, ваше тіло зберігає надлишки у вигляді жиру. Цукор є особливо дратівливим джерелом калорій, оскільки він часто настільки низький у поживних речовинах і викликає тягу до ще більше.

Один фунт жиру в організмі має 3500 калорій, тому, щоб скинути 1 кілограм, потрібно «випустити» 3500 калорій. Вживання лише на 100 калорій менше щодня призводить до втрати 10 кілограмів на рік. На відміну від цього, якщо ви переїдаєте 100 калорій щодня, ви наберете 10 фунтів за один рік!

Індивідуальні потреби в калоріях дуже різняться залежно від особистого метаболізму та рівня активності, але ви можете отримати гідну приблизну кількість за допомогою одного з цих методів:

  • Формули Харріса-Бенедикта: Дієтологи використовували ці дві формули протягом тривалого часу, оскільки вони дають розумну апроксимацію потреб у калоріях людини: Чоловіки = 66 + (6,23 × вага у фунтах) + (12,7 × зріст у дюймах) - (6,8 × вік) Жінки = 665 + (4,35 × вага у фунтах) + (4,7 × зріст у дюймах) - (4,7 × вік)
  • Приблизні калорії на діяльність: Цей метод оцінки потреб у калоріях враховує вашу активність. Помножте свою вагу у фунтах на один із таких модифікаторів активності: × 10, якщо ви сидячий × 13, якщо ви помірно активні (вправи три дні на тиждень принаймні 30 хвилин) × 15, якщо ви дуже активні (вправи більше п'яти годин на тиждень).

Збалансована дієта: знайдіть правильні пропорції, щоб перемогти вашу залежність від цукру

Роками американці обдурювали думку, що дієта на основі зерна з низьким вмістом жиру є найкращим способом боротьби з ожирінням. Оскільки постійний і жахливий ріст ожиріння та діабету триває, очевидно, що необхідний новий набір рекомендацій щодо харчування.

На щастя, новий набір рекомендацій Міністерства сільського господарства США щодо належної пропорції груп продуктів харчування є значним покращенням порівняно зі старою харчовою пірамідою, яка базувалася на 6-11 порціях зерен.

Наразі MyPlate рекомендує наполовину тарілки заповнити овочами та фруктами, чверть білком, а чверть зернами, а також порцією молочних продуктів. Нові рекомендації є обґрунтованими, але все ще не ідеальними.

Більшість людей із середньою витратою калорій, які в Сполучених Штатах перебувають між повністю малорухливими та помірно активними діями, найкраще отримують приблизно однакові пропорції калорій з білка, жиру та вуглеводів у раціоні, створюючи тарілку 30/30/40.

Якщо ви можете з’їсти 30 відсотків калорій з білків, 30 відсотків з корисних жирів і 40 відсотків з вуглеводів (переважно овочів), ви можете залишатися худими, здоровими та без тяги! Цей тип контрольованого інсуліном харчування особливо важливий для людей, які страждають на діабет.

Викривлення порцій: скільки занадто багато?

Збільшення споживання калорій є однією з трьох основних причин ожиріння у американців (поряд із збільшенням споживання цукру та відсутністю фізичної активності). Порції та вміст калорій постійно зростали протягом десятиліть, і американці мають талію, щоб це довести!

Ось кілька порівнянь розмірів порцій у 1980-х та сьогодні:

Порції та калорії у 1980-х рр. Порції та калорії сьогодні 8 унцій кави з молоком та цукром: 90 калорій Фрапучіно: 16 унцій, 350-500 калорій Журавлинна здоба: 1,5 унції, 210 калорій Журнальна здоба: 5 унцій, 500 калорій Куряча зажарка: 2 склянки, 435 калорій Смажена курка: 4 склянки, 850 калорій Бублик: 3 дюйми в діаметрі, 140 калорій Бублик: 5-6 дюймів у діаметрі, 350 калорій

Звикніть до нормального розміру порції, покладіть свою звичну порцію їжі, відміряйте її та порівняйте розмір порції з тим, що вказано на етикетці харчових продуктів. Ви з подивом побачите, що ваша "звичайна" порція макаронних виробів або каш на сніданок насправді становить три-чотири порції.!

Щоб бути більш вправним у керуванні порціями, ознайомтеся з цим зручним списком, доки оцінка розмірів порцій не стане другою природою:

  • Бейсбольна або комп’ютерна миша = порція крохмалю, наприклад, макарони, картопля або рис
  • Компакт-диск = порція хліба
  • Колода карт = порція м’яса або риби
  • М'яч для гольфу = 1/4 склянки, 1 порція волоських горіхів
  • Половина великого пальця (суглоб до кінчика) = 1 чайна ложка
  • Тенісний м’яч = 1/2 склянки
  • Його кулак = порція фруктів