Сьогодні я збираюся пояснити вам, що таке Повсякденне відновлення божевілля, Я визнаю, що це одна з процедур, яка мені найбільше подобається, і щотижня, коли я граю Відновлення кардіо вони дають мені спокусу "зняти", хоча мені це не подобається, це не означає, що це не так Чудова програма тренувань, і не слід її пропускати 🙂
Ви повторите цю процедуру в цілому 4 рази, завжди в той самий день тижня, якщо ви починаєте робити божевілля в понеділок, вам доведеться робити кардіооздоровлення щочетверга першого місяця тренувань, тобто робити кардіо відновлення на дні 4, 11, 18 і 25.
Ця рутина є менш інтенсивний на серцево-судинному рівні ніж інші процедури Божевілля, Ось чому це називається кардіооздоровленням, хоча якщо ви думаєте, що закликати відновлення буде легко, ви дуже помиляєтесь, ми зробимо глибока робота, яка допоможе м’язам краще відновитися після інтенсивності попередніх днів.
Кардіо Оздоровлення базується на глибокій розтяжці та повільних, методичних вправах за допомогою якого ви помітите, як працюють ваші м’язи, у цій процедурі це триває близько 30 хвилин, і навряд чи є перерви, це робиться практично безперервно.
Що ти знайдеш?
Перша частина Cardio Recovery: розминка та розтяжка
Ця частина коротша за решту процедур Insanity, триває лише близько 3 хвилин, в них ми будемо виконувати глибокі вдихи, розтяжки йоги та вправи, які розтягуватимуть поперек, підколінні сухожилля, литки та інші групи м’язів.
Центральна частина відновлення серцево-судинної системи: ми приводимо м’язи в роботу.
Тут починається важка робота 🙂
Перша вправа - планова робота.
Ми вдихаємо повітря, піднімаючи руки вгору (як це зазвичай робимо при розтягуванні), лише вдруге вдихаючи, ми опускаємо руки на землю і стрибаємо ногами назад до потрапити в положення дошки.
Дощова робота повторюватиметься ще раз, щоб повернути ноги в сторони рук і один раз стрибнути в положення дошки. підсумовуючи: перший раз повний рух виконується один раз, другий раз повторюється, але робиться дошка двічі, не встаючи з підлоги, в третій раз ми повторюємо рух дошки 3 рази, а в четвертому повторенні зробимо 4 дошки.
Хоча це може здатися складним, коли справа доходить до його пояснення, це дійсно дуже простий рух.
У наступній вправі ми починаємо точно так само, як і в попередній вправі, але коли ми досягнемо положення дошки, ми піднімемо пряму ногу 8 разів, ми повинні переконатися, що не піднімаємо прикладом під час підняття ноги і тримаємо плечі, лікті та зап’ястя вирівняними. Піднімаємось і повторюємо вправу з іншою ногою.
Спочатку ми зробимо 8 повторень з кожною ногою, а потім повторимо вправу, піднімаючи кожну ногу 16 разів.
Далі ми розтягнемося на Стретч собаки вниз.
З положення дошки, з яким ми закінчили попередню вправу, ми розводимо ноги і піднімаємо сідниці, тримаючи руки витягнутими вперед і стежачи за тим, щоб спина була прямою, утримуючи положення близько 25 секунд, і рухаючись руками, поки вони не У стопах ми утримуємо положення на пару секунд і повертаємося, підводячи руки до однієї зі стоп, а потім до протилежної, підтримуючи розтяжку на пару секунд з кожного боку. Потім ми повертаємось до центру і повільно піднімаємо спину.
Тренуємо ноги встик.
Ви вже знаєте, що присідання - ідеальна вправа для ваших ніг, і тепер прийшов час наполегливо попрацювати. Робимо 16 присідань у повільному темпі, переконуючись, що коліна знаходяться в прямій лінії з щиколотками і формують кут 90 градусів при нахилі вниз.
Дійшовши до присідання No 16, ми залишаємось низькими, зберігаючи позицію, Запевняю вас, що ви помітите, що м’язи горять, нам доводиться підтримувати середнє положення, яке нескінченне.
Провівши півхвилини, утримуючи позицію, яку ми робимо ще 16 швидких присідань без повного підйому, в останньому ми знову утримуємо поставу на пару секунд.
Кроки. Ще одна з вправ, яку не можна пропустити візьми трохи ніг і дупу 10.
Виводимо одну ногу вперед, а іншу згинаємо, підводячи коліно до землі. Щоб правильно зробити крок, нам потрібно уявити, що між головою та коліном є вигадана лінія, яку ви приносите на землю, тоді як передня нога утворює із землею градус на 90 градусів. Ніколи коліно випадної ноги не може досягти землі.
Ми робимо 16 повторень і як із присіданнями в останньому повторенні ми залишаємось і тримаємо позицію 30 секунд а потім виконайте ще одну серію 16 швидших кроків, не піднімаючи корпус взагалі.
Ми знову повторюємо повну вправу на присідання і повторюємо ножиці з іншою ногою.
Плієс. Plié Yoga Stretch є поєднанням a пліє присідання з розтяжкою йоги. Це те саме, що і звичайний присідання, але з вивернутими пальцями ніг, що більше працює на внутрішній частині стегна.
Ми зробимо кілька варіацій і повторень цієї вправи, однією ногою навшпиньках, потім іншою, обома ногами на носках і з підходами по 4, 8 і 16 присідань з кожною вправою.
Працюють квадрицепси.
Щоб досягти правильної постави для виконання цієї вправи, ми починаємо з положення на четвереньках, тобто з долонями рук і колін, що спираються на підлогу, трохи підняти коліна і поки одне коліно тримаємо вниз (але не спираючись на землю), ми піднімаємо другу ногу і піднімаємо і опускаємо її 16 разів, ми розтягуємося з положенням дитини на пару секунд і повторюємо з іншою ногою
Коса робота.
Ми починаємо з тієї ж позиції, що і попередня вправа, але замість того, щоб піднімати і опускати ногу ми збираємося спробувати ногу якомога ближче до плеча, щоб пропрацювати наші косі м’язи. Ми зробимо 16 повторень.
Як і в попередній вправі, в кінці 16 повторень ми поставимо себе в положення дитини і повторимо з другою ногою.
Третя частина кардіооздоровлення: перезарядка та розтяжка
Ця частина триває приблизно 8 хвилин, які ми присвятимо виконанню йоги-розтяжок та охолоджувальних вправ що допоможе нам відновити м’язи.
Мої результати в кардіо оздоровлення:
Я залишаю вам один із результатів дня, коли я виконував цю рутину.
Навчання тривало 30:50 хвилин.
Пульсації: мій середній пульс за хвилину становив 136, а максимальний пульс, якого я досяг, становив 161
Калорії: Я працював в середньому на 480 спалених калорій за годину, а найвищий показник - 600. Загалом за сеанс я спалив 222 калорії.