28 жовтня 2020 | OnTheSnow/DSV активний

хорошій

Велоспорт як частина тренувань на витривалість

Підготовка до зими повинна розпочатися вже влітку. Однак навіть зараз ви можете працювати над тренуванням на витривалість. Ретельна підготовка принесе дивовижні результати на зимових схилах. Ми підготували для вас посібник у співпраці з Німецькою асоціацією лижників. По-перше, ми зосереджуємось на наполегливості. Ходімо!

Чотири поради, як створити власний план тренувань

Підготовка до сезону повинна починатися з поліпшення витривалості. Тренування на витривалість не тільки покращують серцево-судинну функцію, але й впливають на енергетичне забезпечення м’язів, що забезпечує основу для подальшого зміцнення, витривалості та працездатності. Простіше кажучи: тренування на витривалість гарантує, що ваше тіло знаходиться в хорошій формі і готове до чергових, більш інтенсивних тренувань.

Ми познайомимо вас із кращими практиками для підвищення витривалості та, нарешті, запропонуємо конкретний план тренувань. Готовий до початку?

1. Тільки не перестарайтеся - займайтеся регулярно і з правильною інтенсивністю

Правильна інтенсивність необхідна для ефекту вправ на витривалість. Зокрема, слід уникати звичайних помилок спортсменів-аматорів із надмірним навантаженням. Найкращий спосіб знайти оптимальну інтенсивність - це пульс.

Існує просте правило для тих, у кого немає при собі пульсометра: Якщо під час тренування у вас прискорене серцебиття і прискорене дихання, і ви все ще можете говорити майже нормально, інтенсивність вправ повинна бути оптимальною.

Іншими важливими факторами, що впливають на ефективність тренувань на витривалість, є частота і тривалість тренувань. Оптимально тренуватися тричі на тиждень, але з одно- або дводенною перервою між тренуваннями, щоб організм мав достатньо часу на відновлення. Кожне тренування має тривати від 45 до 90 хвилин.

Пам'ятайте, що якщо ви хочете тренуватися, ви повинні бути здоровими! Фахівці Німецької асоціації гірськолижників рекомендують перед тренуванням відвідати спортивного лікаря, щоб уникнути будь-якого ризику для здоров’я. Ця рекомендація стосується, зокрема, людей старше 35 років або людей із проблемами здоров’я.

Вже на цьому ранньому етапі тренувань лижники та сноубордисти повинні усвідомити необхідність тренувати рівновагу та розвивати координацію. Наша порада:

2. Додайте навчання координації

Окрім фізичної форми, ключову роль відіграють і навички координації. Особливо важливо добре розвинене почуття рівноваги. Без нього кожен лижник та сноубордист деякий час був би на землі. Тому вам слід включити конкретні елементи тренувань з координації у ваші літні тренування з самого початку.

Для цього найкраще підходять всі нестійкі елементи, такі як диски або спеціальні надувні кульки. Більш здібні з вас можуть тренувати рівновагу за допомогою гнучкої мотузки для прямих ліній. Новачкам слід використовувати менш хиткі допоміжні засоби, такі як промінь світла на підлозі або міцна мотузка, що лежить на землі. Дуже важливо виконувати координаційну вправу завжди у спокої, після короткої розминки на початку тренування.

Як правило, навіть найамбітніші експерти з часом звикнуть до проблем із браком часу на навчання. Тому порада 3 стосується управління якістю часу:

3. Включіть фізичні вправи у свій звичайний розпорядок дня

Стрес від роботів, сімейне життя, соціальні обов’язки - багато спортсменів-рекреаторів скаржаться на брак часу, що не дозволяє їм виконувати план тренувань. Навіть якщо ви цього не усвідомлюєте багато разів, існує кілька різних способів включити навчання у різних формах у свій графік. Як щодо поїздки до роботів на велосипеді замість громадського транспорту чи комфортного водіння? Крім того, велосипедисти долають менші відстані навіть швидше, ніж машини - дбаючи про своє тіло та здоров’я. Повсякденні велосипедні прогулянки, такі як катання на роботах, покупки або посидіння з друзями, можна легко вважати частиною тренувань.

Однак можливість тренуватися у звичайних повсякденних справах невелика: користуватися сходами замість підйомника або йти замість того, щоб їздити на машині - це може здатися вам дивним, але ці повсякденні дії мають реальний і особливо помітний вплив на ваш стан. Коли ви підніметеся сходами і забудете про ліфт, ви також можете вчасно їх запустити. Ви можете побігти до супермаркету, замість того щоб йти повільно. І ви можете провести кілька парків у парку зі своїм собакою, він також буде радий швидшому пересуванню.

Довготривале навчання не буде ефективним, якщо ви не знайдете його цікавим. Вправи не повинні бути тортурами, це має бути перш за все радість і приємне задоволення. Отже, підказка 4:

4. Тренування витривалості - найкраще на свіжому повітрі

Скористайтеся сприятливою погодою для тренувань на витривалість на свіжому повітрі. Ви можете вибрати їзду на велосипеді або біг. Однак найефективнішою формою тренувань є «нордична ходьба» та «нордичні стрибки» (щось на зразок бігових лиж, замість лиж ви використовуєте лише роликові ковзани - і звичайно палиці) - окрім витривалості, ви також вдосконалюєте спеціальні навички координації, характерні для катання на лижах.

Однак навіть довга прогулянка або поїздка, яку ви проводите на поїзді, може бути розважальним розвагою та одночасно літньою підготовкою. Під час їзди на велосипеді вибирайте низьку передачу, займайтеся на постійній частоті з відносно низькими навантаженнями. Добре навчена людина може додати кілька підйомів, щоб збільшити інтенсивність своїх тренувань.

Без плану немає належних тренувань. Ось приклад того, як може виглядати такий план тренувань. Ви, звичайно, можете адаптувати його до своїх потреб і запланувати його на різну кількість тижнів - це може служити скелетом, на якому ви можете побудувати свій власний план тренувань.

Наступний план навчання для перші вісім тижнів підготовки до зимового сезону це лише приклад. Навчальні дні гнучкі, ви можете змінювати їх як завгодно. Важливо лише підтримувати порядок вправ та інтервал між тренуваннями. Не змушуйте себе тренуватися, коли ви хворі або занадто виснажені. Вам не доведеться замінювати пропущені навчальні блоки. Краще зробити перерву, а потім повернутися до свого розкладу.

1-3 тиждень: Нарощування фізичної сили

У перші три тижні тренувань вам слід зосередитися на нарощуванні фізичної сили. Кровоносна система повільно і поступово звикає до підвищених фізичних навантажень. Експерти рекомендують три легкі тренування на тиждень на цьому етапі (їзда на велосипеді, скандинавська ходьба). Лише наприкінці третього тижня вправ ви можете додати більш інтенсивні тренування.

Розклад тижня:

Вівторок: гірський велосипед/велотренажер, 60-90 хвилин, низька інтенсивність

Четвер: гірський велосипед/велотренажер або скандинавська ходьба, 60-90 хвилин, низька інтенсивність

Субота: гірський велосипед/велотренажер або північна ходьба, 60-90 хвилин, низька інтенсивність (третій тиждень: 60 хвилин інтервальних тренувань (гірський велосипед) - чергування інтенсивних та невимогливих п’яти хвилин

4-6 тиждень: Регенерація та збільшення інтенсивності

Протягом четвертого тижня інтенсивність фізичних вправ повинна бути низькою. Кістково-м’язова система повільно звикає до більших навантажень. Відтепер біг повинен бути включений у тренування. На п’ятому тижні відновіть два інтервальних тренування, шостий тиждень знову з меншою інтенсивністю тренувань.

Розклад тижня:

Вівторок: гірський велосипед/велотренажер, 60-90 хвилин, низька інтенсивність (тиждень 5: 60 хвилин велосипед із шістьма напруженими п'ятьма хвилинами)

Четвер: гірський велосипед/велотренажер, 60-90 хвилин, низька інтенсивність (тиждень 5: 60 хвилин велосипед із шістьма напруженими п'ятьма хвилинами)

Субота: біг, 45-60 хвилин, низька інтенсивність

7 і 8 тиждень: Чергування інтенсивного та регенеративного тренувань

Сьомий і восьмий тиждень ми починаємо з більш легких тренувань. Однак у вихідні дні інтенсивність слід збільшити, а також займатися інтервальними вправами.

Розклад тижня:

Вівторок: гірський велосипед/велотренажер, 60-90 хвилин, низька інтенсивність

Четвер: біг, 45-60 хвилин, низька інтенсивність

Субота: біг, 60 хвилин, шість інтенсивніших п’ять хвилин, м’яка інтенсивність на початку та між інтервалами