СЛІДУЙ ЗА НАМИ

будьте

У міру наближення весілля часто зростає не тільки стрес, але і кількість кілограмів. Ось чому ми склали для вас низку вправ для формування частин, виділених вашим весільним платтям.

Займатися принаймні три рази на тиждень, починаючи з розминки і кілька разів доповнювати їх кардіотренуванням: три, чотири 20-40 хвилин бігу на тиждень, їзда на велосипеді, сходження по сходах може збільшити вашу втрату ваги.

Подивимося вправи:

Вправи на ноги, сідниці

  1. Підйом стегна: Ляжте на спину, підніміть ноги на ноги. Покладіть руки витягнуті біля тіла. Тримайте спину прямо і піднімайте стегна. Коли ви встанете, стисніть сідниці і потримайте 2-3 секунди. Повільно опустіть стегна назад над землею, розслабляючи сідниці. Важливо не підводити себе з обертів! Якщо ви відчуваєте, що легко потренуватися, покладіть вагу на низ живота. Будьте обережні, щоб не стати занадто важким. Виконайте послідовність 3x12. Між сетами має бути 2-3 секунди відпочинку.

Додаткова практика: Піднесіть спину до лопатки до краю ліжка, щоб виконати підйом стегна. Тож певно, що цільова область буде працювати.

    Присідання: Поставте ноги між стегнами та шириною плечей. Подивіться на свої ноги збоку. Спирайтеся на всю підошву. Тримайте груди і голову вперед і трохи вгору. Зігніть ноги і відсуньте попу назад. Присідайте так, ніби хочете сісти на стілець. Дозвольте собі так глибоко, наскільки дозволяє ваша гнучкість. Не рухайте коліна вперед, не ставте їх перед ногами і не нахиляйтесь. Тримайте каблуки на землі. Якщо ви не можете покласти його на землю, покладіть під нього менший предмет. Коли ви встанете, стисніть сідниці. Виконайте серію 3x20. Між сетами має бути 2-3 секунди відпочинку.

Додаткова практика: Використовуйте вагу! Тримайте його перед грудьми двома руками.

  1. Спалах: Встаньте прямо. Руки тримайте біля тіла. Вийдіть однією з ніг. Зігніть передню ногу так, щоб спина торкалася землі. Не ставте коліна перед щиколотками. Прислухайтеся до своїх ніг, щоб дивитись вперед. Якщо ви повернетеся всередину, ваше коліно може травмуватися. Тримайте верхню частину тіла прямо до упору, витягуйтеся. Відсуньте стегна вниз, а не вперед. Витягніть ноги і поверніться у вихідне положення. Виконайте серію 3х15 обома ногами. Між сетами має бути 2-3 секунди відпочинку.

Додаткова практика: Майте вагу в обох руках.

  1. Вихід: Встаньте прямо. Витягніть себе. Живіт також слід втягнути. Повільно нахиліться вперед до талії і покладіть руки на землю перед собою. Почніть йти вперед рукою, поки не досягнете вихідного положення крісла. Потім йдіть назад і повільно вставайте. Піднімаючись, обов’язково спочатку випряміть талію, а потім витягніть себе з хребця на хребець. Останній раз підніміть голову. Виконайте послідовність 3x12. Між сетами має бути 2-3 секунди відпочинку.

Додаткова практика: Тримайтеся в положенні лежачи на 3-5 секунд.

    Підйом рук і ніг: Для цієї вправи вам точно знадобляться дві гирі. Якщо так, використовуйте ручну гантель. Якщо ні, візьміть дві пластикові пляшки об’ємом 1,5 літра, наповнені водою. Ляжте на спину, витягнувши ноги на землю. Витягніть обидві руки назад гирями і покладіть їх поруч з головою. Підніміть ліву руку і ліву ногу і наблизьте руку до ноги. Тим часом підніміть також верхню частину тіла. Не згинайте спину, талію. Тоді нехай собі назад. Зробіть те ж саме з правою рукою і правою ногою. Переконайтеся, що спина випрямлена до кінця. Виконайте послідовність 3x10. Між сетами має бути 2-3 секунди відпочинку.

Додаткова практика: Піднімаючись, затримайтеся на 2-3 секунди.

  1. Віджимання: Розташуйте себе на землі так, щоб ви нахилилися, витягнувши кисті рук і пальців ніг. Покладіть руки під плечі. Важливо, щоб ваше тіло було прямо. Не піднімайте талію і стегна або опускайте їх. Зігніть обидві руки. Майже торкайтеся грудей землею. Потім витягніть руки, одночасно відштовхуючись. Тримайте тіло напруженим. Виконайте послідовність 3x8. Між сетами має бути 2-3 секунди відпочинку.

Додаткова практика: У вихідному положенні покладіть руки близько один до одного і виконуйте вправу.

Важливо!

Під час кожного тренування необхідне споживання води! Після тренування виконуйте вправи на розтяжку і пийте швидко вбирається білковий порошок, змішаний з вуглеводним порошком, щоб відновити м’язи. Для ідеального результату їжте чисто!