Рослинна клітковина виконує елементарну функцію: «розчинний» тип уповільнює засвоєння цукру та шкідливих жирів

продуктів

Як повідомлялося ІСПАНЕЦЬ, рослинна клітковина виконує елементарну функцію: «розчинний» тип уповільнює засвоєння цукру та шкідливих жирів, а «нерозчинний» утримує воду, полегшуючи евакуацію калу. Крім того, він має кардіопротекторну та профілактичну дію на рак молочної залози та товстої кишки. Ми отримуємо його споживаючи фрукти, овочі та зернові, і рекомендується споживати 25 грамів на день, але іспанці ледь перевищують 16 г. Ось продукти, які допоможуть нам досягти цього:

Сочевиця та інші бобові культури.

Бобові культури - це чудове джерело мінералів, альтернативних білкам тваринного походження, і перш за все клітковини. У цій класифікації панує старомодна сочевиця - 7,4 грама клітковини на 100. Натуральна біла квасоля повинна містити до 7,7 г. Деякі свіжі зелені боби, навпаки, містять 3,2 г. на 100 грам продукту.

Горіхи та інші сухофрукти.

Горіхи переслідує несправедлива погана репутація: вони дуже калорійні, так, але це проблема лише в тому випадку, якщо ми їмо їх як закуску, а не використовуємо як замінники інших страв. Вони насичують, що допомагає схуднути, а 100 грам сирого мигдалю дасть 12,5 грамів клітковини; якщо це волоські горіхи, 6,7 г.; та арахіс - які є технічно бобовими - забезпечують 8,4 г. на кожні 100.

Вівсянка.

Відмінний варіант сніданку для заміни пластівців, які при обробці часто є цукровими бомбами. 100 грам вівсяного вівса містять 8,4 грама клітковини. У знаменитих All-Bran Kellogg на основі пшениці цей внесок збільшується до 17,3 г.

Яблука та інші фрукти.

Важливо, щоб шматочок фрукта вживався цілим, а не у вигляді соку або смузі, оскільки тоді споживання клітковини зменшиться, а засвоєння цукру в нашому організмі збільшиться. Яблуко хорошого розміру має 5,4 грама клітковини; великий персик, 3,4 г.; банан або банан, 3,5 г; і груша води, до 7,1 г.

Цитрусові.

Окрім того, що він є чудовим джерелом вітамінів та корисних цукрів при вживанні у цілому вигляді, у великому апельсині ми знаходимо 4,4 грама клітковини, 3,7 г. у грейпфруті подібного розміру і 2,2 г. за мандарином.

Рис.

Це один з головних внесків середземноморської дієти у світ харчування, і його можна їсти сухим, якщо наша мета - збільшити споживання клітковини: близько двох грамів на шматок.

Помідор, морква та брокколі.

Помідор - це фрукт, але він забезпечує нас нерозчинною клітковиною, такою як крупи та бобові: 1,1 грам на 100 грам продукту, за умови, що він натуральний. З іншого боку, морква є джерелом розчинної клітковини: 2,8 г. за тим самим показником. Також брокколі, яка забезпечує 2,6 г. а також кальцій.

Чорниця.

Ці ягоди добре відомі своїм антиоксидантним та кардіопротекторним ефектом. І вони допомагають укомплектувати клітковину, яка нам потрібна: 100 грам забезпечить 2,4 г., тоді як така ж частка полуниці буде становити 2 г. і малина, до 6,5 г.

Зелені листові овочі.

Якщо ми зупинимося на салаті з салату айсберг, він лише забезпечить нас 1,2 грама клітковини на 100 г; якщо ми зробимо його з мангольдом, це буде 1,6 г.; а якщо це шпинат, 2,2 г. на ту саму пропорцію.

Авокадо

Додавши його до нашого салату, ви зробите його більш поживним першим блюдом, він забезпечить нам "хорошими жирами" (мононенасиченими), а також клітковинами обох типів, розчинними та нерозчинними: до 20,4 грама, майже весь рекомендований показник за один день, з однієї частини.

Кус-кус.

Це насправді пшенична манна крупа. Але що може бути кращим, ніж у вигляді повноцінного прийому їжі із ситним ефектом, який допоможе нам контролювати вагу? Ми отримаємо 1,4 грама клітковини на кожні 100 г. на тарілці.