Деякі уявлення про метаболізм зберігаються, хоча вони застарілі

Метаболізм не розуміє математики, тому підрахунок калорій не працює, коли йдеться про схуднення, і це теж не дуже практично.

спалити

Існують деякі концепції про метаболізм та втрату жиру, які існували ще з перших днів харчування та дієт і залишались фундаментальними істинами, хоча пізніші огляди показали, що вони не відповідають дійсності або вони застаріли.

Ось що трапляється із вкоріненою ідеєю, що щоб схуднути на півкіло жиру, потрібно спалити 3500 калорій, а щоб схуднути на 1 кіло жиру, потрібно спалити 7000 калорій.

Звідси також популярна максима, згідно з якою, якщо ви виключаєте 500 калорій зі свого щоденного раціону, ви будете втрачати півкіло на тиждень (500 калорій х 7 днів на тиждень = 3500 калорій).

Це давня ідея, якій більше 50 років, але вона все ще живе в колективній пам’яті людей, які хочуть схуднути, ця цифра згоріла. Давайте подивимося, звідки воно походить і чи може воно продовжувати застосовуватися при схудненні.

Звідки береться кількість 3500 калорій??

Ми повертаємось до 1958 року, коли лікар на ім Макс Вішнофський підрахували, що 1 фунт втрати маси тіла дорівнює 3500 калоріям, або що 1 фунт втрати маси тіла дорівнює 7700 калоріям.

Насправді, коли ви переходите від фунта до кілограма, цифри дещо змінюються:

Правило Вішнофського:

  • Дефіцит 3500 ккал → втрата ваги на 1 фунт
  • o 7700 ккал дефіцит → 1 кг втрати ваги

Щоб дійти до цієї цифри, Вішнофський вдався до методів, доступних на той час, та досліджень з людьми, які схудли після низькокалорійних дієт.

У цих дослідженнях учасники втрачали в середньому 0,6 фунта на день в середньому, скоротивши 2100 калорій зі свого раціону, тому, використовуючи ці цифри, Вішнофський підрахував, що втрата 1 фунта жиру потребує вилучення 3500 калорій з їх раціону.

Вішнофський базувався на хімічному аналізі 1911 року Бозенрад Я виявив, що 87% жирової тканини людини - це жир, решта - вода та нежирні тверді речовини.

Більша частина жиру в жировій тканині - це тригліцериди, і Вішнофський правильно призначив цій ліпідній фракції щільність теплової енергії 9,5 ккал/г.

Отримавши ці дані, Вішнофський дійшов висновку, що фунт (454 г) жирової тканини мав енергетичний вміст 3750 калорій, тому втрата жиру повинна бути такою ж простою, як вилучення цієї кількості з раціону.

Поділивши 3750 калорій між 7 днями, ви отримали 535 калорій, і тому вважається, що для зменшення півкіло жиру на тиждень досить зменшити 500 калорій у щоденному раціоні.

Це правда, що пізніше він проаналізував інші опубліковані експериментальні дослідження щодо схуднення та розрізнив тих, хто вживав голодування, та тих, хто дотримувався дієти з низьким вмістом калорій та/або з високим вмістом білка. Вішнофський розумів критичну важливість цієї диференціації, оскільки при голодуванні виникають непропорційно великі втрати вуглеводів (глікогену), білків організму та води.

Донедавна правило Вішнофського не переглядалося, але стаття, опублікована в Журнал Академії харчування та дієтології У липні 2014 року ви підтвердили, що за наявними знаннями цей розрахунок не працює.

Чи справді є 3500 калорій в кілограмі ваги?

В огляді 2014 року було встановлено, що Вішнофський не врахував деяких речей, які, як ми знаємо зараз, є важливими для схуднення як жиру.

По-перше, схуднення не обов’язково означає втрату жиру. На початку початку дієти, особливо якщо в ній мало вуглеводів, більша частина втраченої ваги - це вода. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrients за 2018 рік, на початкових етапах більшості дієт втрачається не тільки жир, а й вода та скелетні м’язи.

По-друге, дослідження, з якими проводив свої розрахунки Вішнофський, були обмеженими, включали лише повних жінок і були короткочасними.

Тепер ми знаємо, що кожна людина по-різному, коли йдеться про схуднення, є люди, які швидко худнуть, і інші, яким потрібно більше часу, і що є такі фактори, які впливають на схуднення, такі як стать, початковий склад маси тіла та тип висококалорійної їжі, яку ви їсте. Ніщо з цього не розглядався Вішнофським при розрахунку, скільки калорій потрібно для схуднення.

Наприклад, ожиріння жінка, швидше за все, втратить більше ваги і за менший час, починаючи дієту для схуднення, ніж худорлява жінка або та, яка діє на дієті вже кілька місяців.

Крім того, втрата ваги, як правило, не є лінійною за часом. Спочатку ви худнете стабільно і поступово, поки не досягнете точки рівноваги, коли схуднення коштує дорожче. Це частково відбувається через те, що при схудненні також зменшуються потреби в калоріях, а якщо також втрачається м’язова маса, зменшується обмін речовин і потрібно менше калорій, отже, важливість поєднання дієти з фізичними вправами, щоб не втрачати м’язову масу і підтримувати активність метаболізм, спалюючи більше жиру, навіть якщо ви не втрачаєте стільки кілограмів по дорозі.

Тож правило Вішнофського не працює?

За правилом Вішнофського, щоб схуднути на півкілограма ваги, вам довелося б зменшити 3500 калорій, але коли ви досягнете застою, вам довелося б зменшити ще більше калорій, щоб схуднути. З цим настане момент, коли кількість добових калорій вже не можна буде зменшувати і не буде способу скинути зайві кілограми. Тепер ми знаємо, що це не зовсім так.

Його можна застосовувати у людей з ожирінням, щоб почати худнути, отже, існує ще багато дієтологів та дієтологів, які радять зменшувати 500 калорій на день, щоб схуднути, але це дуже загально, його не слід застосовувати без повного дослідження, і щомісяця моніторинг дієти та фізичних вправ, щоб перевірити зміни у складі тіла при втраті ваги, сприяючи втраті жиру та набору м’язової маси в процесі.

І як я тоді можу схуднути?

З дієтою, яка відповідає вашому віку, статі, фізичній активності та особистим обставинам, а також з фізичними вправами та хорошим емоційним підходом. І це щось дуже особисте, що вимагає зміни життєвих звичок та вивчення роботи вашого тіла та розуму.

Найбільше вам потрібно усвідомити, що схуднення - це питання здоров’я, адже вам знадобиться трохи сили волі та жертовності, і якщо у вас немає належної мотивації, ви можете щотижня починати дієту, яка не пройти в понеділок або вівторок. Ви повинні мати хороший розум для схуднення, який допоможе вам дієти та фізичних вправ протягом декількох тижнів або місяців.

Втрата ваги вимагає змін у харчуванні та фізичних навантаженнях. Ось чому важливо сходити в професіонали з дієтології та харчування (D-N) та фізичних вправ, і в багатьох випадках важливо також мати підтримку психологи, що спеціалізуються на зниженні ваги.

Таким чином, поєднуючи правильний раціон із фізичними вправами та хорошими звичками способу життя, можна схуднути повільним та прогресивним способом, втрачаючи жир, набираючи м’язи, покращуючи фізичну форму, навчаючись харчуватися краще та з гарним настроєм та без емоцій злети і падіння.

Таким чином, ви не тільки можете схуднути безпечним та здоровим способом, ви також можете підтримувати втрачену вагу, не відновлюючи кілограми після припинення дієти.