Багато людей жадають олійних насіння та горіхів (наприклад, як насі на роботі чи навіть у поході, поході), але сам факт того, що ці насіння також були доступні нашим попередникам, не виправдовує їх регулярного споживання.
Більш помітний результат виходить при детальному вивченні їх інгредієнтів, включаючи токсичні речовини та їх справжню харчову цінність.
У разі аутоімунних розладів та розладів травлення, або в стані розладу кишкової флори, ми не рекомендуємо їх споживати взагалі. Але що, якщо хтось цілком здоровий?
Нижче ми поговоримо про те, чому ми рекомендуємо мінімальну кількість і лише епізодичне споживання, враховуючи, що їх справжня харчова цінність часто затьмарюється їх небажаними інгредієнтами. Ми також розглянемо, які процедури можна використовувати для зменшення шкідливих властивостей.
Фітинова кислота та інші антиелементи
Зернові та зернобобові культури на першому плані щодо антиелементів, лектинів, інгібіторів ферментів та токсичних білків, але деякі насіння та горіхи також містять їх. У довгостроковій перспективі, на відміну від клейковини, насіння, наприклад, не буде індукувати аутоімунітет.
Лектини в насінні можуть дратувати кишкову стінку і викликати запалення, а завдяки інгібіторам ферментів ми не можемо повністю перетравити їх білки.
Фітинова кислота в рослині перешкоджає проростанню, поки не будуть надані найдосконаліші умови. Однак у нашій кишковій системі ця фітинова кислота пов’язана з мінералами (наприклад, кальцієм, залізом, магнієм), тому вони не можуть засвоюватися. Як результат, ми навряд чи отримаємо потрібний мінерал, навіть якщо ми зламаємо багаті мінералами насіння.
Ось список вмісту фітинової кислоти в популярних насінні та горіхах:
Кешью: 1866 мг/100 г.
Фундук: 1620 мг/100 г.
Мигдаль: 1280 мг/100 г.
Волоський горіх: 760 мг/100 г.
Каштани: 47 мг/100 г.
Замочування насіння та горіхів
Один із простих способів позбутися більшості фітинової кислоти та іншого вмісту поживних речовин - замочити їх на ніч у солоній воді. Після замочування ретельно промийте насіння, а потім ретельно висушіть їх на сонці, в духовці або в сушильній машині при найнижчій температурі.
Бажано висушити насіння після замочування, оскільки вони можуть швидко запліснявити через вологу.
Поліненасичені жирні кислоти (PUFA)
Іншою проблемою насіння та горіхів є проблема поліненасичених жирних кислот, але найбільше омега-6.
На додаток до надмірного споживання фруктози, токсичних зерен і бобових, підвищений рівень омега-6 жирних кислот також сприяє розвитку хронічних захворювань, які є поширеними сьогодні (наприклад, порушення обміну речовин, діабет, хвороби серця та ожиріння).
У спільноті палео правильне співвідношення омега-3 до омега-6, яке в ідеалі становило б 1: 1, було приділено досить високій увазі. В іншому випадку нам слід підтримувати загальний рівень споживання ПНЖК, оскільки високий рівень будь-якого ПНЖК, навіть омега-3, виявляється токсичним.
Ми повинні підтримувати споживання PUFA нижче 4% від загального споживання калорій, що означає споживання лише 5-8 г омега-6 при щоденному раціоні в 2200 калорій, щоб досягти правильного співвідношення омега-3. Це, безумовно, дуже низько, і споживаючи більшість насіння та горіхів, ми вже переходимо здорову межу. Наші рівні омега-3 найкраще забезпечувати жирна, дика риба, випасані ссавці та багаті на омега-3 яйця.
Жирні кислоти PUFA дуже легко окислюються при високих температурах світлом та киснем, а окислені PUFA дуже шкідливі для здоров’я (вони реагують з усілякими токсичними цукрами та білками в нашому тілі!). Тому найкраще їсти насіння сирими (тому підсмажування теж шкідливо!) І зберігати їх у герметичній коробці, охолодженій (але більшість з них слід вживати негайно).
До речі, омега-3 жирні кислоти в насінні відсутні у формі, яка ідеально підходить для людського організму. Для нас довголанцюговий т. Зв EPA та DHA є відповідними, тоді як у т.зв. ALA (альфа-ліноленова) є.
Зараз ми проаналізуємо найпопулярніші насіння та горіхи по одному з точки зору їх вмісту мікроелементів та жирового профілю (дані з бази даних харчових продуктів USDA):
Мигдаль має помірно високий вміст PUFA, загалом 12,1 г/100 г, більшість з яких - омега-6. Хороше джерело марганцю, міді, магнію, вітаміну Е та В-2. Дикий мигдаль дуже токсичний, оскільки при розкладанні одного з його сполук утворюється ціанід. Сучасний одомашнений мигдаль, навпаки, не містить цієї сполуки.
Порівняно з іншими насінням, у горіхів макадамії загальний вміст ПНЖК становить 1,5 г/100 г, і більшість їх жирних кислот є мононенасиченими. Отже, співвідношення омега-3 до омега-6 теж не є проблемою. Хороше джерело вітаміну B-1, марганцю та міді. Вміст фітинової кислоти також дуже низький. Горіхи макадамії здорові, навіть якщо їх вживати у більших кількостях.
Вміст ПНЖК помірно високий, становить 13,2 г/100 г, більшість з яких - омега-6. Хороше джерело міді, вітамінів B-1 і B-6, марганцю та міді.
Горіх має дуже високий вміст PUFA, загалом 47,2 г/100 г, з чесною кількістю омега-3. Ода вмісту омега-3 лунає, хоча загальна кількість все ще занадто висока. Вміст PUFA та співвідношення омега-3 до омега-6 також несприятливі. Хороше джерело магнію, марганцю та міді.
Вміст PUFA дуже високий, становить 34,1 г/100 г, переважно омега-6. Хороше джерело марганцю, міді та магнію.
Рівень загальної кількості ПНЖК дуже низький, 0,9 г/100 г, тому нам не доведеться турбуватися про співвідношення омега-6 до омега-3. Вміст проти поживних речовин також низький (наприклад, фітинова кислота). Каштани містять більше крохмалю, ніж жиру, тому вміст ПНЖК низький. На відміну від інших горіхів, його можна без проблем смажити і запікати при високій температурі. Хороше джерело вітаміну С, вітаміну В-6, міді та марганцю. Каштани - це єдина поживна речовина вітаміну С.
Вміст ПНЖК високий, становить 21,5 г/100 г, переважно омега-6. Хороше джерело марганцю, міді та вітаміну B-1.
Вміст PUFA помірно низький, становить 7,9 г/100 г, переважно омега-6. Хороше джерело вітаміну Е, вітаміну B-1, міді та марганцю.
Вміст PUFA високий, загалом 20,6 г/100 г, переважно омега-6. Особливо хорошим джерелом селену є 6 зерен бразильських горіхів, які містять 774% рекомендованої добової норми. Селен - страшенно важлива поживна речовина, якої не вистачає в раціоні досить багатьох людей! Це також важливий антиоксидант і необхідний для добре функціонуючої щитовидної залози. Селен є настільки важливим мікроелементом, що, незважаючи на високий вміст ПНЖК, було б розумним рішенням регулярно вживати бразильські горіхи.
Він має помірно низький вміст PUFA 7,8 г/100 г, загалом, переважно омега-6. Хороше джерело магнію мідь, фосфор і марганець.
З високим вмістом ПНЖК, загалом 20,9 г/100 г, переважно омега-6. Це дуже хороше джерело магнію, мінералу, якого не вистачає у дієті більшості людей. Також хорошим джерелом міді, марганцю, фосфору та заліза.
З високим вмістом ПНЖК, загалом 23,1 г/100 г, переважно омега-6. Хороше джерело вітаміну Е, вітаміну B-1, магнію, міді, марганцю та селену.
З високим вмістом ПНЖК, загалом 21,8 г/100 г, переважно омега-6. Хороше джерело кальцію, магнію, міді та марганцю.
Вміст PUFA високий, становить 28,7 г/100 г, на відміну від інших насіння, він складається переважно з жирних кислот омега-3. На жаль, яким би високим не був вміст омега-3, він містить форму ALA, про яку вже згадувалося вище (короткий ланцюг), тому він не ідеальний для людського організму. Якщо ви хочете збільшити споживання омега-3, вибирайте більше жирної риби та паслих тварин. Хороше джерело вітаміну B-1 і марганцю.
Слово про арахіс
Арахіс насправді є бобовим, і ми маємо краще, якщо уникаємо його. З одного боку, він має поганий профіль жирних кислот, а з іншого боку, є однією з найпоширеніших причин харчової алергії, він насичений антиелементами, має високий вміст лектину і добре відомий канцероген: афлатоксин.
Короткий зміст: Отже, ми побачили, що, хоча насіння та горіхи містять різноманітні вітаміни та мінерали, ми робимо все можливе, щоб мінімізувати їх споживання, оскільки: Більшість горіхів містять лектин, що подразнює кишечник.
Вони також містять фітинову кислоту, яка зв’язується з мінералами, щоб запобігти їх засвоєнню
Вони повні жирних кислот PUFA, омега-6, які, в свою чергу, повинні бути низькими.
Що стосується профілю жирних кислот, найгірші гірські та кедрові горіхи. Деякі з них заслуговують на особливу увагу: у горіхах макадамії багато мононенасичених жирних кислот, що робить їх здоровими навіть у більших кількостях.
Каштани - це горіх, що містить крохмаль, дуже низький вміст поліненасичених жирних кислот, корисне джерело вуглеводів
У бразильських горіхах багато ПНЖК та омега-6, але споживання дуже сильного джерела селену та меншої кількості сприяє адекватному забезпеченню нашого організму селеном.
Якщо ви все-таки хочете вживати його частіше, майте на увазі, що замочування в солоній воді може зменшити негативний вплив анти-поживних речовин, що містяться в насінні та горіхах.