Однак перед тим, як прийняти саме рішення, розумно знати іншу сторону цього явища, і це головним чином стосується споживання певних речовин, які можуть бути обмежені в раціоні рослин. В основному це вітамін В12, залізо, кальцій та йод.

остерігатися

Ми пропонуємо вам вказівки щодо того, як переконатися, що вам достатньо певних вітамінів та мінералів, дотримуючись веганської дієти, повідомляє професійний портал Science Alert.

Вітамін В12

Вітамін В12 або кобаламін необхідні для виробництва еритроцитів, ДНК, жирних кислот, що містяться в мієліні (які ізолюють нерви), та деяких нейромедіаторів, необхідних для роботи мозку. Вітамін В12 зберігається в печінці, тому дефіцит навряд чи виникне у дорослих у короткий термін.

Симптоми дефіциту В12

Симптоми дефіциту вітаміну В12 включають втому, млявість, низьку толерантність до фізичних навантажень, запаморочення, прискорене серцебиття або серцебиття, численні синці та незначні кровотечі, втрата ваги, імпотенція, зміни функції кишечника, проблеми із сечовим міхуром, біль у мові та кровотеча.

Інші симптоми, пов'язані з нервовою системою, включають, наприклад, втрату чутливості в руках або ногах, проблеми з рухом, зміни мозкової діяльності від втрати пам'яті до перепадів настрою або навіть деменції, а також порушення зору.

Веганські джерела їжі вітаміну В12

Вітамін В12 зазвичай присутній головним чином у тваринній їжі - у м’ясі, молоці чи молочних продуктах. Для веганів рослинні джерела вітаміну В12 включають деякі водорості та рослини, що зазнають впливу бактерій або забруднені грунтом або комахами. Хоча сліди деяких аналогів вітаміну В12 можна знайти в деяких грибах, норі або ферментованій сої, більш надійними джерелами є соєве або горіхове "молоко", доповнене вітаміном В12 або замінниками м'яса.

Кальцій

Кальцій необхідний для розвитку і здоров'я кісток і зберігається в зубах і кістках. Це також важливо для роботи серця, м’язів та нервів. Низьке споживання кальцію пов’язане з остеопорозом (так звана „хвороба крихких кісток“) та вищим ризиком переломів кісток.

Веганські харчові джерела кальцію

Хоча молоко та молочна їжа є найбагатшими джерелами кальцію, вегани можуть приймати кальцій з тофу або з соєвих або горіхових напоїв. Тому горіхи, різні насіння, бобові та злакові культури є багатими рослинними джерелами кальцію.

Потреба у кальції у веганів та вегетаріанців може зрости через відносно високий вміст щавлевої кислоти в таких продуктах, як шпинат, ревінь, боби, а також високий вміст фітинової кислоти в насінні, горіхах, зернах, деяких сирих бобах та соєвих продуктах.

Ці специфічні кислоти можуть зменшити поглинання кальцію на 10, а також до 50 відсотків.

Йод необхідний організму для природного використання тироксину (гормону щитовидної залози), що важливо для нормального росту, регулювання швидкості метаболізму та розвитку центральної нервової системи. Йод концентрується в щитовидній залозі.

Симптоми дефіциту йоду

Нестача йоду може призвести до збільшення щитовидної залози, зобу або гіпотиреозу.

Симптоми гіпотиреозу включають млявість, втому, м’язову слабкість, відчуття холоду, труднощі з концентрацією уваги, відсутність пам’яті, збільшення ваги, депресію, набряк обличчя, випадання волосся, сухість шкіри, запор та уповільнення пульсу.

Веганські джерела їжі йоду

Вміст йоду в продуктах харчування залежить від вмісту йоду в рослинах, який, у свою чергу, залежить від вмісту йоду в ґрунті. Якщо вміст грунту низький, потрібно буде поповнювати йод в організмі. Основними джерелами йоду є морепродукти, молочні продукти та яйця.

Для веганів важливі йодована сіль, хліб, виготовлений з йодованою сіллю, укріплене соєве або горіхове молоко та водорості. Речовини, які називаються горогеном, і які містяться в овочах капустянки, включаючи капусту, броколі та брюссельську капусту, солодку картоплю та кукурудзу, також можуть перешкоджати виробленню гормонів щитовидної залози.

Залізо

Залізо необхідне для утворення гемоглобіну в еритроцитах. Однак залізо також потрібно для виробництва енергії в м’язах та для здорової імунної системи.

Веганські харчові джерела заліза

В Австралії та Новій Зеландії найбільше сприяють споживанню заліза цільнозернові каші, м’ясо, курка та риба. Залізо з рослинних джерел можна отримувати головним чином із злаків та овочів.

Всмоктування заліза з рослинних джерел в організм зменшується, але його можна посилити, вживаючи лимонний або лаймовий сік або фрукти, багаті вітаміном С.