Чому добре споживати багато клітковини?

Більшість з нас поняття не мають, скільки клітковини містять продукти, які ми їмо. Проте є багато тих, кому потрібна подвійна доза. Відповідно до професійних рекомендацій, ми повинні споживати 20-35 г харчових волокон на день. В основному овочі, фрукти, зернові, насіння та бобові містять харчові волокна. Вам цікаво, скільки з них ви споживаєте?

добре

Харчові волокна знижують рівень холестерину, полегшують або усувають запори, уповільнюють травлення, а також допомагають схуднути. Вони зменшують енергетичний вміст продуктів і уповільнюють травлення, тобто поглинання енергії.

Деякі дослідження також показали, що споживання великої кількості клітковини може допомогти економіці цукру та збільшити ефективність інсуліну. Ось чому люди, які споживають більше клітковини, худші і в міру схильності до ожиріння старіють.

Варто знати, що деякі дослідження показують, що дієта з високим вмістом клітковини знижує ризик розвитку раку товстої кишки та діабету 2 типу. Харчові волокна мають особливо важливий вплив на розвиток серцевих захворювань. Окрім того, що споживають багато клітковини, характерні для атеросклерозу ураження розвиваються повільніше на стінках судин. Вони також знижують рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий" холестерин) і підвищують рівень холестерину ЛПВЩ ("хороший" холестерин).

Найбільш корисного ефекту можна досягти, вживаючи якомога більше харчових волокон: рекомендована добова доза становить 25 грам для жінок та 30 грамів для чоловіків. Бажано поступово збільшувати кількість споживаної клітковини, щоб уникнути неприємних абдомінальних симптомів через раптовий перехід.

Важливо знати, що існує два типи харчових волокон: один не розчиняється у воді, багато з цих видів містяться в злаках, буряках, помідорах та капусті. Їх споживання активізує дефекацію та зменшує частоту проблем з товстою кишкою. Водорозчинні волокна містяться у великій кількості в яблуках, грушах, полуниці та вівсі. Вони зменшують всмоктування холестерину в кишечнику і підвищення рівня цукру в крові після їжі.