Фізичні вправи та здоров’я

Силові тренування майже необхідні після 50 і ефективніші для схуднення, ніж біг або їзда на велосипеді

слід

Дослідження починають показувати, що силова робота допомагає схуднути

Johner Images/Getty

силові тренування, особливо с гантелі, завжди було великі недоброзичливці Що ти вважаєш вправа підходить лише для молоді чоловіки що вони вдають "отримати кусень". Хто таким чином міркує, виявляються дуже погано інформованими. Це не рекомендується дітям, це правда, але чудова новина полягає в тому, що це не шкідливо або для жінок навіть не для літні люди або літні люди. На відміну! На думку фахівців, і, як показують численні дослідження, гирі (або гімнастика, тобто робота на м’язи з єдиною допомогою власної ваги) - це не те, що вони є рекомендується, річ у тім Вони необхідні.

Ви чули про саркопенію?

Вони необхідні і “обов’язковий з певного віку", резюмує Андрес Комбалія, фахівець з ортопедичної хірургії та травматології та медицини фізичного виховання та спорту. Чому? Чому можуть сприяти силові вправи?

Вони є єдино можливе ліки проти саркопенії яке, хоча і здається назвою шкірного захворювання, насправді стосується „а аномальна втрата сили та м’язової маси, що ускладнює щоденні завдання », - резюмує фахівець.

Ваги - найкращі ліки для зупинки втрати м’язової маси та сили

Младен Живкович/Getty Images/iStockphoto

Хоча це завжди було пов’язано з віком, враховуючи це частина нормального старіння Оскільки його основними симптомами є слабкість у м’язах та відсутність фізичної сили, це також може впливати на дуже малорухливі люди. В даний час це може торкнутися 30% людей старше 60 років і більше 50% людей старше 80 років, поза фізичними навантаженнями.

М'язова маса зменшується після 30

Лікар внутрішніх хвороб Рікардо Лосно деталі, які "м'язова маса поступово зменшується між 3% і 8% кожне десятиліття після 30 років, прискорення після 60 років. Це створює зменшення прогресивна в сили що значно сприяє інвалідність та втрата незалежності людей похилого віку ». І тому, щоб протидіяти їй, необхідно відпрацьовувати силу м’язів за допомогою вправ. «Більше, ніж починати з певного віку, потрібно лише регулярний план роботи, а не епізодичні вправи, незаплановані та випадкові, які не допомагають досягти цілей пацієнтів ”, - говорить Лосно.

Геріатр Роза Лопес Монгіл, Координатор робочої групи з питань харчування та харчування Іспанського товариства геріатрії та геронтології (SEGG), вона також вважає, що вам не потрібно чекати, щоб відчути цю слабкість, щоб почати піднімати тяжкості. На відміну від. Треба починати якомога швидше. У двадцять, у тридцять ... але перш за все слід мати на увазі, що після 40 вони абсолютно необхідні, тому що "ризик саркопенії починається з 50 років, саме тоді, коли ми, як правило, більше осідаємо ".

Також не потрібно раптом бути тарзаном

До зміцнення організму за допомогою фізичних вправ, особливо опору, і якісного харчування потрібно ставитися дуже серйозно, але теж не треба робити божевільних речей. Тобто не дуже добре починати піднімати тяжкості з одного дня на другий без допомоги професіонала та без підйому.

"Потроху гантелі по 500 грам, а потім піднімаються, незалежно від того, наскільки сильним або спортивним почуваєтесь ", - пояснює Комбалія, який згадує, що" останнім часом я лікую багатьох людей від розриву сухожилля дистального відділу біцепса в лікті ... Це щось незвичне, і я можу надати бібліографію, чого не сталося раніше. Якщо це трапляється зараз, то це тому, що багато людей хочуть почати робити інтенсивні фізичні вправи, обтяження або заняття, до яких вони не звикли, не маючи керівництва експерта; і вони ламаються ”. Він просить, щоб ми не намагались "бути раптом тарзаном", але робимо всі ці щоденні сили працюють стабільно і поступово.

Ідея полягає не в тому, щоб раптово почати піднімати велику вагу, а в тому, щоб виконувати роботу і поступову еволюцію

Пол Бредбері/Гетті

Найкращі ліки для 90-річних

Його ідея більше ніж підтверджена в документальному фільмі Вічний з Гюррея Гонсало. Це робота, заснована на дослідженні під керівництвом Хосе Антоніо Серра, Керівник відділу геріатрії в лікарні Грегоріо Мараньон разом з професором фізіології фізичних вправ Європейського університету, Олександр Люсія, в яку вони запросили двадцять людей від 90 до 97 років, щоб зробити це протягом двох місяців (Y три рази на тиждень на сесіях 45 хвилин) ваги та фізична форма після короткої розминки на велотренажері.

Це новаторське дослідження підтвердило теорію про те, що ваги - це не просто спосіб "стати химерним", але величезна вигода і більше з певного віку. За допомогою цього тренування для нарощування м’язів (особливо цілеспрямованого в нижній частині тіла, тобто ноги), що група людей старше 90 років отримала a 10,6 кг приросту сили в середньому, вдосконалений і значно його Якість життя. Y зменшився надзвичайно ризик падінь і наслідкові переломи.

Секрет восьмилітнього магістрату

Хорошим прикладом того, що ця процедура працює, є суддя Верховного суду США Рут Бадер Гінзбург (Бруклін, 1933), що їх 85 років став ікона боротьби за рівність жінок. Сама вона розповідає, що секрет її сили (вона подолала рак товстої кишки) в тому рутина що робить протягом двадцяти років s зі своїм тренером Брайантом Джонсоном. Йдеться про афро-американського колишнього військового, який навіть видав книгу-бестселер, Тренування RBG, Як ти гадаєш присідання, дошки, віджимання, метання лікарських м’ячів і особливо ваги для всіх. І для всіх віків.

Рут Бадер Гінзбург двадцять років дотримується тієї самої ваги

Жаклін Мартін/AP

Тренування, яка худне більше, ніж біг

Але, хоча здається підтвердженим, що вік проблема повинна бути не в тому, а саме в мотивація Щоб приступити до роботи над силою, є ще одне питання, яке дослідники також, здається, починають вирішувати: схуднути, Чи краще аеробні або анаеробні вправи? Іншими словами, кращий біг чи вага? І хоча це може звучати дивно, дослідження, опубліковане рік тому журналом Ожиріння вирішив цю майже вічну дилему на користь ваг. Згідно з цією роботою, в якій дослідники проаналізували фізичну активність та вимірювання талії 10500 чоловіків старше 40 років між 1996 і 2008 роками, ті, хто піднімав тяжкості, не набирали такої ваги, як ті, хто займався бігом або їздою на велосипеді. І найбільше постраждали ті, хто вів сидячий спосіб життя.

Приклад інсталятора

Однак це дослідження, зрештою, показало, що вага може бути кращою, ніж кардіо. І це Досить 20 хвилин на день у спортзалі для, тривалий термін, отримати ці корисні переваги. Це те, що нещодавно також продемонстрував інсталятор Ребекка Кетрін Сміт. Як реаліті-шоу і перед своїми майже 60 000 послідовниками він задокументував своє фізичне перетворення, що досягається виключно вагами.

У дописі, в якому він сказав, що його гарний зовнішній вигляд в основному обумовлений цими вправами, він підсумував упередження, які багато хто з нас мав перед цим видом тренувань, сказавши: «Мене нервує те, що все ще так багато дівчата, які думають, що підняття тягаря або вживання білка додасть їм м’язівСміт писав. “Я перейшов від кардіотренування до ваг, і повністю змінив мене всередині та зовні. І я не думаю, що в цьому році моє тіло стало міцним », - додає він разом із фото, яке дає йому всі підстави.