Ми проконсультувались із Лейн Флетчер, головним тренером "Ми є віхою", як знайти ідеальне тренування та дієту для набору м’язової маси.

іспанія

70% наших тренувань - це те, що ми їмо.

Якщо ви вбиваєте себе в тренажерному залі, а ви все ще придурок, ось рішення.

З початком кожного року приходять гарні рішення, і серед найпоширеніших завжди є такі приєднатися до спортзалу. Ніхто не казав, що це було легко, перші 21 день важливі, звідти тіло звикає і все йде від підйому до. їхати менше в гору, не помиляйся. Лінощі - один з головних ворогів, яких потрібно перемогти, але коли вам вдається його перемогти, ти розчавлюєш себе в кімнаті і навряд чи бачиш результати, з'являється більший ворог: спокуса покинути.

Втрата ваги за допомогою фізичних вправ та дієти, яка відповідає нашим особливостям, є в більшості випадків чимось «простим». Однак ми повинні це усвідомлювати, приблизно, схуднення також означає втрату м’язової маси і, отже, визначення. І не тільки це, ще Є люди, які, як не дивно, не можуть набрати вагу і досягти м’язового тонусу в травні р. Це було б щось на зразок справи Преслі Гербера. То як ви отримуєте м’язи?

Окрім вправ з вагами для досягнення гіпертрофії м’язів - тобто росту м’язів - ви повинні пам’ятати, що 70% нашої фізичної підготовленості залежить від нашого харчування. Так, те, що вони говорять про "ми те, що ми їмо", правдивіше, ніж ви думаєте і це дуже легко збалансувати. Щоб вирішити всі наші сумніви, ми радимося з Лейн Флетчер, Головний тренер Ми є віхою, як знайти ідеальне тренування та дієту для набору м’язової маси. Але перед тим, як розпочати, він робить роз'яснення: "очевидно, це сильно змінюється в залежності від кожного окремого випадку, але це буде, приблизно та загалом, загальний процес".

Чому деяким людям так важко набрати м’язову масу?

Однією з причин, чому деяким людям важко набрати м’язову масу, є швидкий метаболізм. Це означає, що вони природним чином спалюють велику кількість калорій. Якщо ви також додасте до нього вправи (а у вас немає тіла, схильного до гіпертрофії), це може призвести до ще більшого дефіциту калорій, що ускладнює набір м’язів.

Що перше, що ми повинні змінити?

Підрахуйте, скільки калорій вам потрібно на день, щоб підтримувати свою вагу (методом спроб і помилок), для цього слідкуйте за своєю вагою та щоденними споживаними калоріями протягом одного-двох тижнів. Ви дізнаєтесь, що баланс правильний, коли вам вдасться довго утримувати вагу. Відтепер поступово збільшуйте споживання калорій: почніть із 100 - 300 калорій на день протягом перших двох тижнів. Якщо при цьому ви не бачите жодних змін, незасвоюване знову збільшується. Будьте обережні, не все стосується їжі, а й тренувань для гіпертрофії в наборах з 4 - 5 серій по 8 - 15 повторень в кожному.

Як ми повинні планувати свій раціон?

Дізнавшись, скільки калорій нам потрібно з’їсти, настав час визначити наші макроси та макроелементи. Знати їх і знати, як розрахувати їх баланс, є важливим для досягнення ваших фізичних цілей. Крім того, вони дозволять вам відновитись, рости та правильно годувати свої тренувальні заняття.

Але якими вони є? Макроси - це основні поживні речовини, які потрібні нашому організму, тобто білки, вуглеводи та жири. 1 г білка і 1 г вуглеводів кожен дорівнює 4 калоріям, тоді як 1 г жиру - це 9 калорій.

Як вони обчислюються? Для пересічної людини, яка тренується з вагами, це було б базовим макро налаштуванням. Підрахуйте, скільки калорій потрібно вашому тілу на прийом, щоб уникнути втрати ваги (згідно з попереднім пунктом). Як тільки ви дізнаєтесь цю інформацію, візьміть вагу свого тіла в кілограмах і помножте на 2,2 (наприклад, 100 кг X 2,2 = 220 г білка), це буде необхідна кількість білка. Тепер повторіть операцію, але помноживши масу тіла на 1 (100 кг X 1 = 100 г), це буде потрібний вам жир. Нарешті, перетворіть ці дві кількості в калорії і відніміть їх із загальної кількості калорій, яку ви розрахували раніше. Розділіть отримане число на 4, і ви отримаєте необхідні грами вуглеводів.

5 порад для набору м’язової маси (і не набору ваги)

- Тренуйтеся в серіях від 8 до 15 повторень, щоб досягти гіпертрофії.

- Підтримуйте споживання білка на високому рівні.

- Не займайтеся вигадливими речами, зосередьтеся на великих рухах, що складаються з присідань, пресів та тяги.

- Поправляйся! Ваші м’язи ростуть, поки ви відпочиваєте. (Бажано відпочити одну хвилину між серіями і дати тренованій групі м’язів відпочити пару днів, поки ви тренуєте інших).

- Не їжте без голови, робіть це з поміркованістю та контролем прийому. У відставанні немає нічого поганого, але пам’ятайте, що ви отримаєте лише ті результати, заради яких ви готові працювати!